Intervaltraining 7 december

Opnieuw beginnen we (om op te warmen) met zeshonderdjes. Daarna de klassieke heuvelsprintjes en dan wagen we ons aan “ingedeelde achthonderdjes”.

  1. 3 à 4 x (600-200R) (800m-tempo)
  2. 4 heuvelsprintjes, van rustig naar snel
  3. 3 à 4 x (400-200-200-400R) (400m aan 800m-tempo, 200m rollen (duurlooptempo) en 200m 1 à 2″/100m sneller dan 800m-tempo)

Intervaltraining 30 november

Brrr… Het is koud, dus besteden we wat meer aandacht aan het opwarmen vooraleer we gaan versnellen. We beginnen met vier zeshonderdjes. Daarna wordt het weer korter en sneller, maar iets comfortabeler dan de vorige keren.

  1. 4 x (600-200R) (800m-tempo)
  2. 4 heuvelsprintjes
  3. 4 x (400-200R) (1″ sneller dan 800m-tempo)
  4. 4 x (300-100R) (1″ sneller dan 800m-tempo)

Intervaltraining 23 november

We gaan deze week wat op snelheid en uithouding samen werken door korte intervallen met weinig recuperatie. Maar eerst warmen we op met twee zeshonderdjes.

  1. 2 x (600-200R) (800m-tempo)
  2. 2 x (300-100R-300-100R-200-100R-100-400R)
  3. 4 heuvelsprintjes en direct daarna:
  4. 2 x (300-100R-300-100R-200-100R-100-400R)

Tempo’s: 600m aan 800m-tempo; 300m 1″ sneller; 200m 2″ sneller en 100m 3″ sneller. Korte recuperatiestukjes (100m) niet te traag (zeg maar 11 à 12 km/u, naargelang je basissnelheid)
Langere recuperatiestukjes (400m) mogen zoals gewoonlijk (rustig joggen)

 

Marathon Athene 13 november 2016

Dirk liep zondag de marathon van Athene. Een behoorlijk warme met een pittig hoogteprofiel. Hier is zijn verhaal.

Het idee

Ik wou minstens 10 marathons lopen, en dus mocht nummer 10 iets speciaals zijn. Als een geschenk uit de hemel kwam 2 jaar geleden het aanbod van een bevriende loopster om met enkele mensen de mythische marathon van Athene te lopen (ter ere van haar 42ste verjaardag en lerares Grieks zijnde). Met 9 lopers en 2 supporters trokken we er op uit, 120 jaar na de eerste olympische marathon.

Het parcours

Het parcours loopt van Marathon naar Athene. Een dubbele tweevaksbaan in asfalt, waarvan 1 helft voor de lopers wordt gehouden, en de andere gewoon verkeersvrij is ten behoeve van de organisatie. De start ligt in een bouwvallig stadionnetje met versleten piste. In de verte liggen grote groene heuvels, en ergens ook de onzichtbare zee,  maar verder is het voornamelijk een soort van lintbebouwing van woningen en winkels met nog voldoende tuinen en velden ertussen. Historische gebouwen kom je op dit traject helaas niet tegen, de aankomst ligt wel in een prachtig antiek stadion. Een vage blauwe lijn herinnert aan een recent Olympisch verleden. Hoewel de heuvelruggen vermeden worden, is het traject allesbehalve plat.

parcours

profiel

De voorbereiding

Ik kreeg een schema voor 3 uur. Gezien dit uitging van een vlakke marathon, leek 3u15 mij het best haalbare. Heel wat trainingen mislukten echter, enerzijds ongetwijfeld door het warme weer in zomer en nazomer, anderzijds was de kwaaltjesplaag die vanaf de zomer van 2015 de kop opstak nog niet uitgewoed. Dit was niet goed voor het vertrouwen. In een van mijn laatste lange duurlopen maakte ik een serieuze crash mee. Dit alles zette er mij toe aan uiteindelijk geen specifieke tijd te fixeren, maar eerder voor een aangename beleving te gaan in het best mogelijke tempo van het moment. Met stilletjes toch wel 3u30 als bovengrens.

Het vervoer

Opstaan om 4u30, ontbijt om 5u, tegen 5u45 naar de startplaats van de bussen om de hoek. Bussen brachten de lopers vanaf 5u45 van Athene naar de start, via het parcours, wij wonnen alvast de race voor de eerste bus. Zo konden we in het ochtendduister zien wat ons te wachten stond. We kregen bij momenten toch wel schrik…

Het weer

Om 7u, toen we arriveerden, was het nog erg fris. Om 8u45 moesten we in de startvakken zijn en was het al wat warmer. De weerberichten voorspelden 21 graden, onderweg wees een thermometer 24 graden aan. Lichte bewolking ’s morgens, maar die verdween algauw en het werd een stralend blauwe hemel.

De wedstrijd

Er stonden zo’n 14.000 lopers aan de start, waaronder een honderdtal Belgen. Gelukkig mocht ik op basis van mijn referentietijd in het tweede startvak van 1000 deelnemers staan, na het vak van 200 elite-atleten waaronder een delegatie Kenianen. Na 1 à 2km kon ik ongehinderd lopen – mijn ploeggenoten in blok 9 zeiden tot bijna halfweg de marathon last van de massa te hebben gehad. Ik had in mijn voorbereiding het concept pasfrequentie leren kennen, en mikte op een regelmatige frequentie van redelijk korte stappen i.p.v. een vaste snelheid. Ondanks de dalende eerste 10km lag mijn beginsnelheid lager dan bij mijn snellere marathons (+/-4:30 tov 4:15) en ik werd veelvuldig voorbijgestoken. Ik trok er mij niks van aan wegens de lange beklimming die mij nog te wachten stond.

De wind was verfrissend, ik had nooit last van de warmte. Aanvankelijk was het een lichte rugwind, maar na pakweg 10km begon hij eerst zijwaarts en vervolgens straks op kop te komen.

Het molentje bleef malen op regelmaat. Het deelnemersveld vooraan werd geleidelijk uitgerekt, er waren geen tempogroepen te zien. Ik besloot net als in Leiden zoveel mogelijk mijn eigen tempo te lopen ongeacht de wind. Dat lukte goed, het was genieten om op deze manier te lopen terwijl andere deelnemers begonnen stil te vallen in de lange beklimmingen. Bevoorrading om de 2,5km, massa’s toeschouwers die maar ‘bravo’ bleven roepen.

Km 32 bracht de mentale verlossing: nog 10km dalen. Het lukte me echter niet de voorgenomen versnelling te realiseren. Geen krampen maar toch een zekere vermoeidheid in de benen. Ik besloot gewoon verder te malen zonder aan te dringen. In de allerlaatste km kwam de versnelling er toch nog, maar die bleek niet sneller dan de beginkilometers.

Ik liep het indrukwekkende stadion binnen, en was erg blij: mijn eerste marathon zonder ontmoeting met de man met de hamer, alles redelijk goed gedoseerd en onder controle. En dat in mijn wellicht zwaarste marathon tot nu toe. Een tijd van 3:22:55, achteraf goed voor een 644ste plaats op 13.377 deelnemers. Ik had het gevoel dat ik eindelijk snapte hoe een marathon moet gelopen worden. Eureka!

Het staartje

Na de aankomst bleef mijn ademhaling langer onrustig dan anders. De intussen pijnlijke benen deden me naar de massagezone wandelen. Op de tafel begon ik me slecht te voelen, mijn maaginhoud kwam er uiteindelijk uit, een ijl hoofd, lichte hoofdpijn, tintelingen, duizeligheid. Een dokter stelde dehydratatie vast terwijl ik nochtans heel veel had gedronken. Het drong pas later tot me door dat dit een zonneslag moet geweest zijn: hoofd ingesmeerd maar geen petje gedragen. Met wat rusten werd ik langzaam terug de oude in de loop van de namiddag. Ook dat was weer een wijze les…

finishers

Training 16 november

We beginnen met wat langere intervallen, maar daarna wordt het kort en snedig. Heuvelsprintjes, “rustige” vierhonderdjes en dan snellere vierhonderdjes. Gelukkig zal het wat minder koud en hopelijk ook minder nat zijn dan vorige week.

  1. 3 à 4 x (600-200R) – aan 800m-tempo
  2. 4 heuvelsprintjes (van duurlooptempo naar net-niet-voluit)
  3. 3 x (400-200R) – 1″/100m sneller dan 800m-tempo
  4. 3 x (400-400R) – 2″/100m sneller dan 800m-tempo

Intervaltraining 9 november

Er zijn van die momenten dat je gewoon wil weglopen van alles. Dat je niet meer wil piekeren over hoe dom de mensheid kan zijn. Dat kan vanavond! We zetten ons verstand uit en lopen snelle rondjes. Het helpt geen zier natuurlijk, maar het lucht op. Hoop ik.

  1. 800-200R-600-200R-400-200R-600-200R-800
  2. 4 heuvelsprintjes
  3. 400R (je zal het nodig hebben)
  4. 800-200R-600-200R-400-200R-600-200R-800

De 800 en de 600 gaan aan 800m-tempo en de 400 gaat 1 à 2″/100m sneller.