We keren terug naar de geliefde piste om een aflossingsinterval te doen.
Het gaat als volgt, in duo of trio naargelang de opkomst, het zijn ronden van 800m . Je geeft de stok door aan je medeloper, om even te rusten. Wees wel op tijd klaar, om terug te vertrekken als een speer uit een boog. Dat doen we gedurende 30 min. Je bepaalt zelf je snelheid, vandaar de trainingen op gevoel, de vorige weken. De ronden worden geteld en er zijn naturaprijzen voor iedereen. Wie de meeste ronden heeft, mag eerst kiezen en zo verder.
De opwarming gaan we doen in het Heuvelhofpark, 2 ronden op de finse piste (3km).
Gelieve iets te laten weten als je komt, kunnen we voor iedereen iets voorzien. Hoe meer zielen, hoe meer vreugde!
De fluitjesintervallen zijn terug. Wie ze nog niet gelopen heeft, vraagt naar meer. Wie ze gelopen heeft, kan niet wachten tot het woensdag is. Hieronder de handleiding:
We starten aan het brugje en lopen in één richting langs de grote vijver gedurende exact 2 minuten. Bij het eerste fluitsignaal blijven we 30 seconden ter plaatse staan (even recupereren) en bij het tweede fluitsignaal lopen we in de omgekeerde richting terug gedurende exact 2 minuten om precies terug aan het brugje aan te komen. Daarna lopen we een rondje om de kleine vijver om te recupereren.
Dat doen we vijf keer.
Maar dat is nog niet zo speciaal. Het moeilijke is dat je moet proberen om elke keer iets verder te geraken na die eerste twee minuten (pakweg 3 à 5 meter). Dat veronderstelt dat je de eerste keer rustig begint en zeer geleidelijk opbouwt.
Ze voorspellen warm weer, vergeet niet je flesje water. Het is aangeraden om de eerste keer zeer rustig te beginnen en dat geleidelijk op te bouwen.
We keren terug naar de piste. Een piramidetraining, dat is het hoofdgerecht. Natuurkijk eerst 2 rondjes met versnellingen om de spieren op te warmen, als voorgerecht.
De 1ste en laatste 200 1″ sneller/100m dan 800m – tempo. Al de rest van de versnellingen, de laatste 200m van elk interval moet aan 1″/100m sneller dan 800m – tempo. Het stuk voorafgaand bouw je geleidelijk op van vlot duurloop tempo naar dat doeltempo.
Wie nog wilt, kan een verkorte piramide erbij doen. Dat is het dessert, direct beginnende bij 600 – 400R – 400 – 200R – 200 – 400R.
Tijdens de expo van de marathon in Rotterdam vorig jaar, was er een stand die mijn aandacht trok. De Night Marathon Luxembourg, de snelste tijd is gelopen in 02:12:10 (2018). Een snelle blik op de omloop gaf de doorslag, veel bochten en niks vlak. Hoogtemeters verzekerd en de laatste 10 km is het steil bergop richting de expo. Niet getwijfeld en direct ingeschreven. 28 mei 2022 stond met rood omcirkeld op de kalender.
De start werd gegeven aan de expo samen met de halvemarathonlopers om 19 uur. In het totaal ongeveer 15.000 deelnemers. Marathonlopers hebben een oranje borstnummer en de halvemarathonlopers een wit borstnummer. Tot de splitsing aan km 13 kunnen we samen lopen.
De eerste 7km ging het bergaf, hier kon je tijd winnen. Je voeten laten afrollen en zo weinig mogelijk kracht gebruiken. Het was gezellig vertoeven. Op deze omlopen is het beter op gevoel te lopen. Bergaf mag het sneller, en bergop een vlot tempo aanhouden. Bij de noordelijke lus besloot ik samen te blijven bij een groepje. Na 5 km was er de splitsing tussen marathon en halve marathon.
Terwijl de halvemarathonlopers terugkeerden naar de expo, liep ik alleen door het prachtige Luxembourg.
Nog geen 2 km verder zag ik in de verte 3 lopers en een fietser. Zou dat de eerste vrouw zijn? Pas op km 25 werd mijn vraag beantwoord. Het was inderdaad de eerste vrouw, dat gaf goede moed. Nu komt het mooie gedeelte van de marathon, het park onder de brug. Daar was het al wat vlakker, vergeleken met de rest van het parcours.
Nu begon de moeilijkheid van de marathon en daar zouden de klappen vallen. Nog 10 km bergop, al dromend van de blauwe loper. Doorgekomen op 30km met een tijd van 1:47:31. Na een snelle berekening moest ik onder de 4:00/km blijven om een scherpe tijd te lopen.
Het werd moeilijker en de benen voelden zwaarder. Met al dat publiek langs de kant en het inhalen van lopers op de halve marathon werd ik vooruit gestuwd. Gewoon de loper voor jou inhalen, was het enige waar ik aan dacht.
Binnengekomen in een tijd van 02:35:45 en een 5de plaats. Mijn nieuwe PR op de marathon. Dit tot mijn verbazing, gezien de moeilijkheidsgraad van de omloop. Op naar de volgende marathon.
Dank aan de brokkenlopers, een geweldige groep waar elke loper beter wordt. In het bijzonder Jeroen, die andere lopers laat schitteren. Wie niet mag ontbreken is mijn vader, een steun en toeverlaat bij alle moeilijke momenten.
De republiek Peru ligt aan de westkust van Zuid-Amerika. Het heeft als buurlanden Ecuador, Colombia, Brazilië, Bolivia en Chili. In het westen is de Grote Oceaan. Peru is het op twee na grootste land van Zuid-Amerika, met een oppervlakte van 1.285.215 km2 en kan worden onderverdeeld in drie verschillende geografische regio’s. De bekendste hiervan is de centrale hoge sierra van de Andes, met zijn enorme toppen, steile canyons en buitengewone pre-Columbiaanse archeologische vindplaatsen zoals Machu Picchu.
Er was een verschil van 7 uur tussen België en Peru, waardoor de jetlag aanwezig voelbaar was. Elke ochtend was ik om 4 uur klaarwakker. In België was het op dat moment 11 uur, ideaal om naar huis te bellen.
Elk land mag maximaal 4 mannen en 3 vrouwen naar Peru sturen. Er waren 17 landen vertegenwoordigd (Duitsland, Saoedi-Arabië, Bahrein, België, Colombia, Ecuador, Spanje, Frankrijk, Guinee, Litouwen, Marokko, Nederland, Polen, Zweden, Tunesië, Slovenië en Peru).
De marathon vond plaats langs het Costa Verde-strand in Lima. Na een aanloopstrook van 500m volgden 4 ronden van 10 km langs de kust, wat ideaal was om steeds een inschatting te maken waar de anderen liepen.
Na een korte voorbereiding van slechts één maand was ik benieuwd naar het resultaat. Acht mei was D-Day!
Om 08:00 uur startte de marathon langs de kust. Er was bij de start veel tegenwind. De omloop was vals plat en dat zal op het einde voelbaar zijn.
In het begin was het afwachten hoe mijn lichaam reageert op dit klimaat. Wat zwaarder ademhalen maar dat zou geen probleem mogen zijn. Gelukkig kan ik aansluiten bij een groep en dat maakte het minder zwaar.
Na 6 km was er een stuk vals plat van 3km met tegenwind, waardoor de groep vertraagde naar 3:45/km. Op dat moment bleef ik 3:40/km aanhouden en volgden er een paar atleten. Heel lang bleven we samen tot km 30.
Terwijl zij nog buskruit in de benen hadden, begon de vermoeidheid zich te manifesteren. Het tempo zakte een beetje en op km 39 was dat stukje vals plat en tegenwind er voor de 4de keer. Daar was het vechten om niet te veel tijd prijs te geven. Matthias kwam mij de laatste kilometer nog voorbij, en heeft een schitterende tijd gelopen van 02:39:30.
Ik ben over de finish gekomen met een tijd van 02:39:50 en 39ste van de 76 deelnemers. Bij de heren 34ste van de 48 finishers.
Wat een unieke ervaring om dit te mogen meemaken en om kennis te kunnen maken met lopers van andere landen. België vertegenwoordigen is een hele eer.
Woensdag gaan we eerst een rondje opwarmen in het provinciaal domein. We beginnen met 3 intervallen rond de grote vijver. Vervolgens 2 à 3 grote vijvers met een recuperatierondje rond de kleine vijver.
3 x (800-560R) (800m-tempo)
2 à 3 x (1.360-600R) (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
Vergeet zeker geen water mee te nemen, ze voorspellen warm weer.
Het is behoorlijk warm, dus we gaan nog eens intervallen in de schaduw van het provinciaal domein. Het worden lange intervallen die drankflesjescompatibel zijn; je kan een drankflesje achterlaten aan het startpunt dat je kan oppikken voor tijdens de recuperatieronde rond de kleine vijver. Just so you know.
4 à 6 x (1.360-600R) (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
Misschien moet het tempo nog iets lager wegens de warmte, maar dat zien we wel ter plaatse.
Deze keer werken we de intervallen opnieuw af op de piste (na opwarmingsronde in provinciaal domein). Nu we al wat gewend zijn aan de lange intervallen gaan we de rust wat inkorten… Dat gaat als volgt:
2 x (600-200R) (800m-tempo)
4 à 5 x (1.000-200R) (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
Uiteraard gaan de 200m recuperatie aan heel langzaam jogtempo, maar het zijn geen wandelpauzes.
Brokkenlopers 