Deze training hebben we twee maanden geleden al eens gedaan, maar we pikken hem nog eens op:
4 à 6 x (600-200-400-400R)
Gebruiksaanwijzing: 600 aan 800m-tempo, 200 aan vlot duurlooptempo (+ 3 sec/100m), 400m aan 800m-tempo.
Die training werd toen als “stevig, maar doenbaar” beoordeeld. De 200 aan 3″ trager bleek toen geen overbodige luxe. Na onze gewenning aan langere intervallen zou dit nu vlotter moeten gaan en kan je overwegen om maar 2″ trager te lopen.
We gaan stilaan toewerken naar de test op de piste op 29 mei, deels met lange intervallen, deels met korte(re) intervallen met weinig recuperatie. Het tempo hoeft niet meer zo hoog te liggen.
Deze keer beginnen we met een paar gewone achthonderdjes om dan over te gaan naar zeshonderdjes met tweehonderd als recuperatie (telkens 800m-tempo):
Zo simpel is dat. Wie specifiek naar een 3K toewerkt (ipv 5K of 10K), kan eventueel in de plaats hiervan beginnen met 2 x 600-200R en daarna 8 x 400-200R, met die 400 1″/100m sneller.
Ja hoor, ze zijn er weer, de vrijdagse verwegloopjes. Om de drie weken (ongeveer) lopen we verder dan de gebruikelijke 15K. Yves, de ongekroonde koning van de Hagelandse verwegloopjes heeft voor ons een nieuw parcours van een goede 20K uitgestippeld dat ons bijna tot aan het kasteel van Horst voert en terug.
Je kan het parcours hier bekijken en het afladen naar je Garmin (voor de modellen die koersen ondersteunen). Hoe dan ook lopen we in een of twee tempogroepjes met telkens iemand die het parcours kent of op zijn Garmin kan volgen, dus geen zorgen om verloren te lopen. Tot vrijdag!
Dinsdag lopen we nog eens in het provinciaal domein. In een avondzonnetje gaan we ons overleveren aan ingedeelde grotevijverrondes, deze keer als volgt:
4 à 6 (500-500-360-600R)
Tempo: eerste 500m aan vlot duurlooptempo, de volgende 500m aan 800m-tempo en de laatste 360m nog een tikkeltje sneller. Dan een kleine vijverronde als rust.
We mogen terug in bubbels van tien lopen, dus dat scheelt wel voor de tempogroepjes.
En vrijdag is ons eerste vrijdagse verwegloopje (20K) van het jaar. Nieuws volgt.
Deze keer gaan een aantal brokkenlopers op initiatief van Arno een test doen voor de aflossingsuurloop: een uur lang (of misschien iets minder lang, afhankelijk van aantal deelnemers) aflossen op vierhonderdjes met een onzichtbare estafettestok (coronaproof!). Start op de piste tegen 18.40u, na de opwarmingsronde in het provinciaal domein. Verdere afspraken via de whatsapp-groep.
Diegenen die zich niet geroepen voelen om splijtende vierhonderdjes te lopen, kunnen hun tanden zetten in de volgende training (ook op de piste):
Deze keer heb ik twee verschillende trainingen uitgewerkt (allebei op de piste). Eén voor de brokkenlopers die volgende dinsdag 20/4 een aflossingsuurloop wilden testen en één voor de anderen.
Aflossingsuurloopaspiranten:
Normale intervallopers:
3 à 4 x (400-400-400-400-400R)
eerste en derde 400 1″/100m trager dan 800m-tempo, tweede en vierde 400 (onderstreept) aan 800m-tempo
Vorige dinsdag een heerlijke zomerse intervaltraining bij >20°C, deze dinsdag koud en guur en grijs, voorspelde temperatuur een beetje boven het vriespunt en mogelijk zelfs wat sneeuw. Het contrast kan niet groter zijn. Het is zelfs niet zeker of de piste beloopbaar zal zijn, maar als dat het geval is, gaan we daar gewone simpele achthonderdjes lopen, dat kunnen we met een bevroren brein nog net onthouden.
Als het te glad is op de piste gaan we in het provinciaal domein ofwel achthonderdjes, ofwel duizendjes afwerken. Veel wandelaars hoeven we daar niet te verwachten, denk ik…
Eindelijk zomeruur! Looplampjes mogen terug in de kast en avondtrainingen kunnen nu in prachtig avondlicht in plaats van in het donker. Om dat te vieren, gaan we onze intervaltraining dinsdagavond in het provinciaal domein afwerken. Volgende week staan we terug op de piste, wees gerust.
We gaan grotevijverrondes lopen met een ademhapmoment van 100m, gevolgd door een kleinevijverronderust. Dat ziet er zo uit:
4 à 6 x (700-100-560-600R)
tempo: 700 aan 1″/100m trager dan 800m-tempo, 100 aan rustig duurlooptempo (dat is sneller dan joggen!) en 560 aan 800m-tempo – 600 jogpauze rond de kleine vijver
Dit wordt de laatste intervaltraining in het halfdonker; dat is alvast een vooruitzicht. Vanaf volgende week (zomeruur!) gaan we ook af en toe eens in het provinciaal domein onze intervallen afwerken, maar nog steeds in principe op dinsdagavond.
We beginnen deze week met achthonderdjes en gaan dan over naar het langere werk, en wel als volgt:
We gaan verder met de tempowisselingen in onze intervallen. Na de prelude met zeshonderdjes en vier heuvelversnellingen is er het kerngedeelte van de training met ingedeelde achthonderdjes. Deze keer gaan we tempo opbouwen (climaxintervallen dus), en wel als volgt:
(*) Er rees twee weken geleden wat verwarring over die heuvelversnellingen. Het is niet de bedoeling om vier keer van vlot duurlooptempo naar bijna-sprinttempo te versnellen. Hier is hoe je het doet: de eerste versnelling loop je van begin tot einde aan vlot duurlooptempo (trager dan 800m-tempo); de tweede versnelling mag al aan 800m-tempo, de derde aan 400m-tempo en de vierde aan 200m-tempo. En dan rustig uitjoggen naar beneden en aan het kerngedeelte beginnen.
Misschien wat optimistisch, maar noteer toch al maar: de DCLA-uurloop met taartenfestijn is ingepland voor vrijdag 8 oktober. Marathonexcuses worden deze keer niet aanvaard, want er wordt een aanval gepland op het werelduurrecord van Mo Farah van de Memorial Ivo Van Damme van vorig jaar (21.330m). Het brokkenlopersrecord is 21.095 (2016).
Tot dinsdag!
