Het is een flink stuk koeler dan vorige week, dus kunnen we het tempo wat opdrijven. Maar tegelijkertijd gaan we ook ons tempogevoel wat oefenen, en wel als volgt. We lopen grote vijverrondjes waarvan de eerste 500m aan vlot duurlooptempo, de volgende 500m aan 800m-tempo en de laatste 360m nog een tikkeltje sneller. Dan een kleine vijverronde als rust.
Dus: 4 à 6 (500-500-360-600R).
Probeer vooral op gevoel te lopen, veeleer dan naar de plaatjes of je horloge te kijken.
Het wordt behoorlijk warm voor de tijd van het jaar, dus gaan we XXL-intervallen doen, namelijk dubbele vijverrondjes, afgewisseld met een klein vijverrondje.
Dus: 2 à 3 x (2.720-600R) – tempo op gevoel, maar minstens 1″/100m trager dan 800m-tempo
Vergeet niet een flesje water mee te brengen. Je kan dat flesje “dumpen” aan het startpunt om het na elk interval op te pikken voor de jogpauze rond de kleine vijver.
We gaan deze keer de grote vijverrondes opnieuw doen, maar met een korte recuperatie middenin en aan een iets hoger tempo.
Concreet: 4 à 6 x (700-100-560-600R) met 700 en 560 aan 800m-tempo en 100 aan duurlooptempo. Kleine vijverronde als recuperatie in jogtempo uiteraard.
Deze keer staan iets langere intervallen op het programma, namelijk grote vijverrondes met telkens een kleine vijverronde als recuperatie. Dus: 4 à 6 x (1.360-600R).
Bart is de volgende die het marathonseizoen opent met een avondmarathon in Bordeaux. Hij koos geen gemakkelijk traject uit, wat de prestatie alleen maar straffer maakt. Lees maar.
Een avondmarathon in een unieke omgeving, in het mooie Bordeaux met al zijn charmes en gebouwen. Vanaf 19.30 uur stonden we met 20.000 lopers als sardienen op elkaar gepakt zonder mogelijkheid om verder op te warmen. Met ongeveer 2.500 voor de marathon, 16.000 voor de halve marathon en 3.640 voor de marathonaflossing (verdeeld per 4 lopers over het parcours).
Om 20 uur werd de start op de bekende Place de la Bourse gegeven onder hevige koude regen en windstoten. Nu was het belangrijk, voor we de eerste brug opliepen, om niet in het geduw en getrek te belanden. Eenmaal het slalommen voorbij was kon ik eindelijk mijn tempo lopen.
Het was een mooie nachtelijke en totaal verlichte omloop, langs de belangrijkste monumenten en bezienswaardigheden van het stadscentrum Bordeaux, met speciale verlichting voor die sportieve avond, aangevuld met luide aanmoedigingen van het zeer talrijke publiek en bijpassende muziek.
Op km 9 liep ik op de 12de plaats, en langzaamaan liep ik enkele koplopers in. Bij de aankomst had de winnaar een tijd van 2u32’27”. Mijn eindtijd is 2u44’40” met een 5de plaats van de 2131 deelnemers op de marathon.
https://www.strava.com/activities/1473747039
foto: Lucas Geldof
We lopen voor de eerste keer terug in het provinciaal domein. Ook inlopen doen we daar (dus niet meer het rondje langs de Kastaar!).
Om het zomerprogramma in te wijden beginnen we met 1000-360R (tempo: klein tikkeltje trager dan 800m-tempo, vooral op gevoel).
Deze keer gaan we lange intervallen lopen met tempowisselingen, en wel als volgt:
4 à 7 x (600-200-400-400R)
Gebruiksaanwijzing: 600 aan 800m-tempo, 200 aan vlot duurlooptempo (+ 3 sec/100m), 400m aan 800m-tempo.
