Intervaltraining 17 juli

We houden het deze keer bij lange intervallen rond de grote vijver, maar we lassen een ademmomentje in. Dat gaat zo:

4 à 7 x (800-100-460-600R)

800 iets trager dan 800m-tempo, 100m aan rustig duurlooptempo, 460 aan 800m-tempo, dan een klein vijverrondje als recuperatie

Je kan een flesje water meebrengen voor tijdens de recuperatie.

Advertenties

Challenge van Roth – 7 juli 2019

We zijn het van hem gewend dat hij geruisloos en discreet zijn doelen voorbereidt, maar als Stijn zijn tanden ergens inzet laat hij niet los. In dit geval: een ironman ofte volle triatlon in Roth (D). Hier is zijn verslag:

De ironman, een mythische wedstrijd over 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42,195 km lopen. De droom om ooit aan deze wedstrijd deel te nemen speelt al meerdere jaren door mijn hoofd, ooit zou ik aan de start staan. Een tweetal jaar geleden neem ik deel een mijn eerste triatlonwedstrijd, de 1/8 van Brecht. Na 500m zwemmen kom ik meer dood dan levend terug op land, de weg naar de ironman zou nog zeer lang worden. Na vele up en downs en talrijke wedstrijden over de kwart en halve triatlon besluit ik me in te schrijven voor de volledige afstand. Mijn oog viel op de Challenge van Roth, buiten de triatlonwereld door niemand gekend, binnen de triatlonwereld gekend als een prestigieuze wedstrijd met een grote publieke belangstelling. Binnen de minuut na opening van de registratie zijn alle 3600 startplaatsen weg, maar ik heb gelukkig mijn startbewijs beet.

7 juli 2019, half 5 ‘s morgens/’s nachts, de wekker loopt af, eindelijk het moment waar ik zo lang naar had uitgekeken. Na een laatste check van al het materiaal in de eerste wisselzone klinkt om half acht, exact een uur na de start van de profs, het startschot voor 3,8 km zwemmen in het Main-Donau-Kanal. De opdracht vooraf was eenvoudig, rustig op eigen tempo zonder te forceren terug op het droge geraken. Met meer dan 3000 zwemmers (gelukkig wel gespreid over verschillende startgroepen) was dit gemakkelijker gezegd in gedaan. Nog nooit zoveel voeten, benen, armen van dichtbij gezien, en gevoeld. Oef, na een kleine 90 min kom ik heelhuids terug aan wal en kan ik op zoek naar mijn fiets.

Op de fiets kom ik al vlug in het vooraf geplande ritme van rond de 30 km/u, en kan ik ook aan mijn middagmaal van energierepen, gels, halve bananen, energiedrank en water beginnen. Het parcours bevat geen zware beklimmingen maar is ook geen meter vlak met zijn meer dan 1500 hoogtemeters. Hoogtepunt is zonder twijfel solar hill na 70 km, een uitzinnige mensenmassa verspreid over gans de weg met daar middenin een opening juist breed genoeg om te passeren. Taferelen die ik enkel maar uit de Tour de France kende, maar in Roth blijkbaar ook aanwezig. 150 km lang kan ik m’n ritme zonder problemen aanhouden. Het laatste uur begint bij momenten alles wat te draaien voor mijn ogen, hoogstwaarschijnlijk te wijten aan de urenlange eentonige liggende houding op de fiets. Met het oog op het loopnummer dat nog te wachten staat, neem ik een klein beetje gas terug. Na iets meer dan 6 uur fietsen arriveer ik aan de tweede wisselzone.

Na een uitgebreide opwarming van 7.5 uur waren we dan eindelijk bij mijn favoriete nummer aanbeland, de marathon. Met al mijn ervaring zou ik deze klus wel effe klaren, en begon ik me de finish al in te beelden. De benen voelden nog fris aan en de eerste 10 km vlogen voorbij, waarbij ik zonder moeite een tempo van onder de 5 min/km kon aanhouden. Na het eerste keerpunt draait de wind pal op kop en begon het te dagen dat de weg nog lang zou worden. Het parcours bestond uit drie lange lussen met een keerpunt van 180 graden waarna dezelfde weg moest worden teruggelopen. Het halvemarathonpunt is een mentale opsteker, de benen beginnen al serieus pijn te doen maar ik kan de kilometers beginnen af te tellen. Het motiveert dat ik voortdurend andere lopers inhaal. Vanaf km 30 begint alles te kraken en het enigste klimmetje van een kleine 50 hoogtemeters doet allesbehalve deugd. De laatste 10 km gaan tergend langzaam voorbij. Eindelijk, via een erehaag van applaudisserende mensen kom ik het stadion met duizenden toeschouwers binnengelopen om met een brede glimlach te finishen. Met een marathontijd van 3u39 en een totaaltijd van 11u24 kan ik alleen maar tevreden zijn, missie geslaagd.

stijn

Hier vind je de gedetailleerde uitslag.

Zes uur van Aalter – 14 juli 2019

Bart wilde graag nog een kers op zijn ultramarathontaart van 2019 plaatsen. De zes uur van Aalter leek daarvoor de geschikte gelegenheid. Johan heeft er in 2015 al in zeer warme omstandigheden gelopen, en nu ging Bart er een vervolg breien aan zijn fantastische 100K-prestatie. Hier is zijn verslag:

Van deze wedstrijd had ik al veel gehoord en een brokkenloper had al deelgenomen, met een positieve ervaring. Starten om 10 uur ’s morgens is een pluspunt. Niet te vroeg opstaan om pasta te eten om daarna terug te gaan slapen. Wat me het meeste aansprak, waren de ronden van twee kilometer. De trouwe supporters en toeschouwers moeten geen zes uur wachten om ons terug te zien aankomen.

Zondag 14 juli 2019, een datum waar ik uitkeek en naar toe heb gewerkt.

01.jpg

Het is 10 uur, we zijn vertrokken. Het weer is ideaal en bewolkt.

02

03

In het begin vertrokken de koplopers (de Belgisch kampioen 100 km 2018 en de nummer 2 van het BK 100 km 2019). Ernaartoe lopen was op dat moment geen optie. Het is nog lang. In onze groep zochten mensen met het zelfde tempo elkaar op. Langzaam maar zeker vond ik aansluiting bij de twee koplopers. Op km 25 kan ik de aansluiting maken en laat me leiden door hun tempo. Zolang mijn hartslag ‘aeroob’ bleef, gaat het goed.

05

Rond km 50 beginnen ze te versnellen, dat tempo kan ik niet volhouden tot het einde. Ik liet de twee toppers gaan en bleef op hartslag lopen. Nu zijn we 3 uur en 30 min bezig.

Tussen de 4 en 5 uur wedstrijd, kreeg ik een dipje. Op karakter ronde na ronde blijven afwerken tot ik zag dat mijn uurwerk 70 km toonde. Nog 1 uur te gaan en de 80 km ligt in hand bereik. Liefst erboven.

Het laatste uur, afgezien en toch een goede hartslag lopen. Mijn spieren moeten nog wennen aan die lange afstanden.

In de verte klonk na zes uur een fluitsignaal, en eindelijk mogen de benen rusten. De totale afgelegde afstand is 82.489,94 km. Goed voor een derde plaats en als bonus : al wie boven de 80 km loopt tijdens de 6 uur, mag volgend jaar gratis deelnemen.

06

Voor de officiële uitslag (https://www.sqmtime.be/nl/bestanden/875)

Voor mijn Strava (https://www.strava.com/activities/2534495579)

Alle foto’s, zoals gebruikelijk, van Lucas Geldof.

Intervaltraining 10 juli

Ook deze keer beginnen we met demo rompstabilisatie: we herhalen de oefeningen van vorige keer en we doen er twee nieuwe bij. Dat gebeurt na de aankomst in het provinciaal domein, op het “bootjesplatform”, vooraleer we de opwarmingsronde doen.

De training zelf is deze keer vrij simpel: 5 à 7 x (1.000-360R), met de optie om de twee à drie laatste intervallen iets sneller uit te voeren als 800-560R.

Vrijdags verwegloopje 5 juli – Heverlee-Leuven

De derde editie van ons vrijdag verwegloopje voert ons naar Heverlee, in het begin langs een vertrouwd traject maar met een klein extra stukje door Heverleebos, een omwegje langs het Egenhovenbos en dan terug naar het sportkot. Dan gaan we eens zot doen: we lopen terug door Leuven centrum. We nemen de fietserstunnel richting Spaans kwartier – Groot Begijnhof – Dijlemolens – Dijlepark (opgelet voor het bruggetje, niet zo gemakkelijk beloopbaar) – Wolvepoortpad (training voor de quads) – Rambergpark – Atrechtcollege – Stadspark – Hooverplein – Leopoldstraat – Bondgenotenlaan – tunnel onder station en dan terug langs het fietstraject richting DCLA.

In de stad natuurlijk wel opletten voor de andere weggebruikers!

In totaal een kleine 22 km. Hier is de Garmin-track: https://connect.garmin.com/modern/course/25459443

Volgende vrijdagse verwegloopjes: 26 juli en 9 augustus (iets vervroegd wegens de Lindense bosloop op 16 augustus).

Intervaltraining 3 juli

Ha, het is terug wat koeler en dus kunnen we er nog eens goed invliegen met wat sneller intervalwerk. We doen een climaxtraining in drie setjes, met in elk setje drie intervallen van lang naar kort. Elk setje is twee grote vijverrondes + een kleine vijverronde. Dat ziet er uit als volgt:

3 x (1.000-360R-700-200R-460-600R)

1.000 iets trager dan 800m-tempo (op gevoel), 700 aan 800m-tempo en 460 1″/100m sneller dan 800m-tempo.

Ik vrees dat we gaan merken dat dat 800m-tempo niet meer zo scherp staat na een paar weken zomerhitte, maar dat gaan we dus bijscherpen.

Na de aankomst in het provinciaal domein en voor het inlooprondje gaan we ook eens twee rompstabilisatieoefeningen bekijken. Als dat meevalt gaan we dat in juli en augustus nog enkele keren doen.

Nog een woordje over het lopen in het provinciaal domein. Ik heb nog nooit gehoord van een klacht of een incident met een brokkenloper, maar ook dit jaar werd onze club er door de beheerder van het provinciaal domein op geattendeerd dat bezoekers klagen “omwille van de snelheid en het in blok lopen. Sommigen voelen zich van het wandelpad afgelopen.” Daarom even de volgende richtlijnen, die jullie vanzelfsprekend zullen vinden maar die ik toch even wil meegeven:

  • Plaats je in het perspectief van de wandelaar: het kan echt wel bedreigend overkomen om een groepje lopers aan hoge snelheid te zien aankomen.
  • Bezet zeker niet meer dan de helft van de weg; twee, max. drie naast elkaar. We zijn geen falanx.
  • Hou oogcontact met de wandelaars.
  • Waarschuw elkaar indien nodig (bv. kleine kinderen die aan het ravotten zijn).
  • Wijk voldoende op voorhand uit zodat de wandelaars zien dat je hen gezien hebt en dat je hen echt niet overhoop gaat lopen.
  • Glimlach af en toe eens. We moeten reclame maken voor het lopen en de indruk geven dat het allemaal heel erg plezant en moeiteloos is 😉
  • Een bedankje (hand omhoog) naar een wandelaar die attent uitwijkt is ook altijd fijn.

Kortom: wees een loopambassadeur.

En ja, ik weet dat wij ons ook pimpelpaars ergeren aan wandelaars die de hele weg bezetten. Dat is ook niet de bedoeling. Je kan bv. bij het naderen uitwijken naar links of rechts en aankondigen “Excuseer, mag ik langs?”. Dat is beleefd en dan zou de boodschap toch moeten aankomen. Vergeet niet dat wij zo lichtvoetig zijn dat ze ons misschien niet horen aankomen langs achter, zeker niet als ze oortjes dragen.

Brokkenlopers domineren SMS-loop Lubbeek (28 juni 2019)

De brokkenlopers hebben gisteren een eerste maal stevig uitgehaald in het loopcriterium van de Marathon van Lubbeek. In de eerste manche, de SMS-loop van Lubbeek traden ze aan op de 14km-afstand en claimden ze de eerste (Kevin), vierde (Bart), zesde (Frank), zevende (Arno) en achtste (Werner) plaats. Steven werd dan weer zesde op de 7km. Heel knap, heren!

En hier is het verslag van Bart:

We zijn vertrokken voor verschillende omlopen, vier in het totaal, die in het totaal een marathonafstand maken. Dat allemaal op verschillende datums, in de gemeente Lubbeek. Beginnende in Lubbeek, Linden, dan Binkom, om te eindigen in Pellenberg.

We nemen deel als groep, onder de naam “Brokkenlopers”. Zo wordt een individueel gegeven een groepsactiviteit. Aan de start van de 14 km staan vijf brokkenlopers klaar om te schitteren.

Nadat het startschot is gegeven, is het tijd om het beste van ons te laten zien. Ik start op gevoel en het gaat goed. Op km 3 loop ik op de  vierde  plaats. Eerst naderen om dan op adem te komen. Van naderen is geen sprake bij km 10, de benen zijn verzuurd. De voorsprong is groot genoeg op de vijfde, tempo houden en binnenkomen.

Brokkenlopers op SMS-loop Lubbeek

Foto van Lucas Geldof