Deze keer staan er 800m-intervallen op het programma. Dat gaat dus als volgt:
6 à 8 x (800-560R)
Het tempo is uiteraard je 800m-tempo, maar je kan op het einde iets versnellen, omdat de recuperatie ook langer is. De reden waarom je al wat zal willen versnellen is omdat we volgende week 400m-intervallen op de baan gaan lopen. Brrr…
Ha, tijd voor eens wat sneller werk. Deze keer gaan we vierhonderdjes lopen aan 2″/100m sneller dan 800m-tempo en niet te veel recuperatie.
Grapje. Het snellere werk moeten we nog wat uitstellen (al kan dat niet lang meer duren met de aflossingsuurloop in het vooruitzicht). Gezien de warmte gaan we het houden op lange rustige intervallen: ofwel 2x(2x.1360-600R), ofwel 3x(2.000-600R), naargelang de voorkeuren. Dus twee keer twee grote vijverronden met telkens een kleine vijverronde als recup, ofwel drie XL-grotevijverronden (met openluchtzwembad) met een kleine vijverronde als recup.
Breng zeker een flesje water mee.
Zoals gebruikelijk bij de Memorial Ivo Van Damme zal de club vrijdag gesloten zijn, althans de kantine en de douches. Maar wie geen kaartjes heeft om live te gaan kijken, kan mee de beentjes gaan strekken vooraleer we ons met chips, kaasjes en bier voor de televisie vlijen om naar de Sporza-verslaggeving te kijken.
Afspraak dan om 18u15 stipt aan de (wellicht gesloten) poort van de club voor een duurloopje. Maar douchen zal je dus thuis moeten doen.
Het wordt nog best warm deze keer, dus houden we het nog op het schaduwrijke provinciaal domein. We gaan ons nog eens wagen aan ingedeelde lange intervallen, zoals (sommigen onder ons) al eens hebben gedaan op 10 augustus:
4 à 6 x (500-100-400-100-260-600R)
Gezien de warmte kan je de 500 en de 400 aan 800m-tempo afwerken en de 260 ietsje sneller. De twee 100 gaan dan weer een klein beetje trager, net genoeg om je adem terug te vinden voor het volgende stuk. Laat ons zeggen 2″/100m trager dan 800m-tempo, niet meer.
De marathonvoorbereiders en andere liefhebbers van lange intervallen mogen grote vijverrondes doen (hetzij 1.360-600R, hetzij 2.000-600R als je een rondje rond het openluchtzwembad meeneemt).
Belangrijk is dat de twee soorten trainingen allebei “waterflescompatibel” zijn, dus neem gerust een flesje water mee!
Voor de marathonlopers en andere liefhebbers van langgerekte intervallen (wij denken aan ene Pieter) is er een training waarbij we telkens afwisselen tussen lange en nog langere intervallen. Dat ziet er uit als volgt:
3 x ((1.000-360R)+(1.360-600R)) of, anders gezegd, drie setjes van een duizendje met 360m rust, telkens gevolgd door een grote vijverronde met een kleine vijverronde als rust. De variatie in deze training zit vooral de rust, niet zozeer in het tempo. Ik zou het tempo gelijk houden, maar de actieve meerwaardezoekers mogen het tempo voor de 1.360 een tikkeltje hoger leggen.
Wie liever wat korter intervalwerk doet, kan kiezen voor een poepsimpele 6 à 8 x (800-560R). Eventueel kan je ook twee setjes ipv drie van het bovenstaande lange intervalwerk doen.
Waterflesje meebrengen is geen slecht idee, maar dan opteer je sowieso het best voor de “waterflescompatibele” lange intervallen, of je nu twee of drie setjes doet.
Voor de vrijdagtrainingen proberen we in de zomer wat (langere) varianten te vinden voor de klassieke zomertoer. Zoals je weet staan er verschillende alternatieve trajecten op de blog.
Ik heb er twee nieuwe aan toegevoegd.
Eentje is de alternatieve Pellenbergloop die we de eerste keer in juni hebben gelopen. Een mooie variante op onze klassieke Pellenbergloop met meer onverharde en rustige wegen – ongeveer 18km lang. Ik weet niet wie dit heeft uitgeknobbeld (was het Davy?) maar nu is het dus een officieel brokkenlopersparcours, bekend onder de naam “alternatieve Pellenbergloop”. De iets kortere klassieke Pellenbergloop blijft natuurlijk ook een mogelijkheid.
En dan heb ik zelf ook wat in Lubbeek rondgelopen om daar ook een zomerparcours te vinden. Nu, als je echt de mooie stukken van Lubbeek wil verkennen moet je meer dan 20K uitttrekken, maar ik heb toch een 20K-parcours door Lubbeek en Pellenberg gevonden dat de moeite is. We gaan dat het Lubbeek-Pellenberg-parcours noemen. Het is een behoorlijk heuvelachtig parcours (vijf flinke hellingen) met zo’n 200 hoogtemeters.
Wie een Garmin-loopgps met groot scherm heeft (310, 910, 920) kan deze parcoursen opladen naar zijn gps (zie de linken hierboven) en via de “kruimelspoorfunctie” volgen. Voor de anderen heb ik hier alvast de wegbeschrijving van het tweede parcours opgenomen. Misschien kunnen we vrijdag dat tweede parcours eens proberen? We zien wel.
Als er interesse bestaat zal ik ook een 25K-Lubbeekparcours uitwerken.
Parcours Lubbeek-Pellenberg 20 km (ongeveer 200 hoogtemeters)
Start DCLA – aan rond punt rechtsaf naar Désiré Mellaertsstraat
Voorbij de apotheek linksaf fietspad volgen naar begraafplaats – wegje middendoor (onder de brugjes) en verder rechtdoor
Wimmershofpad rechtsaf
Platte Lostraat linksaf
eerste rechtsaf (Wimmershof)
Wimmerhof steeds rechtdoor en bergop volgen (wordt smal hoekig asfaltpad)
Lange Lostraat linksaf (bergaf)
Zavelstraat rechtsaf en volgen over kasseiweg
Steenrotsstraat (niet rechtsaf Molenstraat! dat is voor de terugweg)
Aan vertakking Steenrotsstraat-Putstraat de Steenrotsstraat blijven volgen
Grote weg (Plein) oversteken – Groenstraat volgen
Stenenkruisstraat rechtsaf
Linksaf Ledigheidweg
eerste rechtsaf (Baybosweg)
Parkdreef linksaf, aan splitsing Paashofweg volgen
Kwadeschuurstraat rechtsaf
linksaf Bergenhofweg
rechtsaf Waasbergweg
Hertswinkelweg rechtsaf
Bollenberg linksaf
eerste rechts (Herendaal)
Herendaal kronkelt verder, steeds blijven volgen (niet de andere straten)
Aan de smurf rechtsaf slaan en Herendaal blijven volgen (niet Kortebergstraat)
Aan kruispunt Bollenberg – Lubbeekstraat linksaf Lubbeekstraat volgen
Aan kruispunt met Kapelstraat-Plein rechtdoor Molenstraat volgen
Molenstraat blijven volgen tot aan kruispunt Zavelstraat-Steenrotsstraat: linksaf Zavelstraat volgen
Aan kruispunt met Rozenweg-Lange Lostraat rechtdoor Zavelstraat blijven volgen (niet linksaf, vandaag kwamen we in heenweg) [licht golvend parcours – mooi voor eindversnelling…]
Platte Lostraat linksaf
Onmiddellijk achter CM-gebouw rechtsaf Wimmershofpad
Terug door kerkhof en langs fietspad naar DCLA
We zitten officieel in een hittegolf, dus dat betekent voor ons genoeg rustpauzen én water meebrengen. Maar dat wil niet zeggen dat we geen variatie kunnen brengen. Jullie kunnen kiezen uit:
4 à 6 x (1.360-600R) – de vertrouwde training aan constant tempo; je kan je waterflesje oppikken aan de brug aan het einde van het interval en terug dumpen aan het begin
4 à 6 x (1.360-600R) op z’n Keniaans – dat houdt in dat je rustig aan elk interval begint en geleidelijk versnelt (bv. eerste 400 aan rustig duurlooptempo, volgende 400 aan stevig duurlooptempo, volgende 400 aan 800m-tempo en laatste stuk nog sneller) – zelfde opmerking over waterflesje
Dus vergeet vooral het waterflesje niet!
