Intervaltraining 22 september

We gaan voort met de korte snelle intervallen op de piste, met het oog op de aflossingsuurloop. Na een zeshonderdje als opwarming proeven we opnieuw van de snelheid in (halve) baanrondjes, maar met voldoende recuperatie. Dat gaat als volgt:

  1. 600-200R (800m-tempo)
  2. 4 x (400-400R) (1″/100m sneller dan 800m-tempo)
  3. 6 x (200-200R) (2″/100m sneller dan 800m-tempo)
  4. 4 à 6 x (200-400R) (3″/100m sneller dan 800m-tempo)

BK marathon Antwerpen 11 september 2021 (verslag Davy)

Davy zou Davy niet zijn als hij zijn deelname aan het BK marathon niet minutieus en uiterst gedisciplineerd zou voorbereiden, zelfs al wordt de target plots meer dan een maand vervroegd… Hier is zijn verslag.

Sponsorperikelen geven aanleiding tot een nieuw programma

Normaal gezien zou ik dit verslagje pas schrijven na de marathon van Brugge op 17 oktober, maar op 14 juli stuurde Jeroen het volgende WhatsApp-berichtje ‘Breaking: BK marathon verhuist van Brugge naar Antwerpen (op 11/9) omwille van sponsorbelangen van VAL. Konden ze dat niet eerder uitklaren?’.

Voor de leek is dit ongetwijfeld een onbenullig detail, voor elke loper met BK-ambities kwam dit zeker en vast aan als een donderslag bij heldere hemel. Binnen 8 weken was het al zover! Een normaal programma van minimaal 12 weken zat er dus niet meer in; met een tapering van 2 weken, bleven er dus nog slechts 6 trainingsweken over… 

Iedereen zat weliswaar in hetzelfde schuitje – of zoals ze zo mooi zeggen ‘a real level playing field was maintained’.

Dezelfde avond schreef ik nog een dringend berichtje om mijn loopplanning te laten aanpassen. Er werd mij de dag erna nog gevraagd om toch even te checken om zeker te zijn van deze ‘sudden and pretty late change to deal with’

Het aangepaste schema was atypisch van samenstelling, met geen snelheids- of heuveltrainingen meer, geen enkele superzware of echt snelle training (de snelheid bleef zo goed als steeds beperkt tot 10” à 15” boven MP) , maar wel veel nadruk op het creëren van cumulatieve vermoeidheid door opeenvolgende inspanningen. Er was dan ook geen enkele volledige rustdag meer tot de marathon en het weekvolume varieerde constant rond de 100km, met enkele pieken tot 125 km.  Motivation gets you going, but discipline keeps you growing…

 De laatste zin van het berichtje stelde me nog het meest gerust:  ‘You follow this schedule and you’ll be ready’. OK.

Realistische doelen

Ondertussen kwamen er ook meer details vrij over de Port of Antwerp Night Marathon: het parcours  was ontworpen als een toeristische stadsmarathon langs diverse bezienswaardigheden, die in de avond sfeervol zouden worden verlicht. Met meer dan 100 bochten, waaronder verschillende korte en zelfs 180°-keerpunten, 4 tunnels en veel kasseistroken, wist ik al vlug dat mijn PR verbeteren redelijk utopisch was. Ik maakte mijn ambitie duidelijk door voor een podiumplaats in mijn categorie (M45-49) te gaan; goed wetende dat ik hierin de senior zou zijn wegens mijn 50e verjaardag komende november.

De trainingen verliepen tamelijk vlot en steeds volgens planning, waarbij mijn rusthartslag daalde naar 40 à 42 met ook een duidelijke opwaartse trend van de VO2max-waarde, maar wel met belangrijke variaties. De echte piek zou wellicht pas enkele weken na de marathon worden bereikt; mijn tapering moest dus perfect worden.

Van mijn korte marathonvoorbereiding heb ik dan ook het meeste aandacht besteed aan deze fase. Ik stond op mijn perfecte gewicht, dat ik voorafgaandelijk heb laten berekenen via een scan op de Bakala-academie, sliep meer dan voldoende en was mentaal ook volledig ontspannen tot de dag voor de wedstrijd.

Wedstrijddag

Op de dag van de race namen mijn vrouw en ik de trein naar Antwerpen-Centraal, waarna we een fietsje namen tot aan de start en we wat in de onmiddellijke buurt wandelden, terwijl ik de laatste koolhydraten naar binnen speelde. In de startbox sprak ik even met Chris Wouters (M50) om te zien aan welk tempo hij dacht te starten; zijn voorzien starttempo van 3’40’’ was maar ietsje sneller dan het mijne…. Toen we met 15 minuten vertraging vertrokken, was mijn verbazing groot dat er toch direct twee M45-ers zich nestelden in een groepje van 6 personen dat liep aan een tempo van 3’30’’. Chris liep zelfs nog iets sneller!?  Ik startte dus al direct in 3e positie in mijn reeks, die overigens veruit de best vertegenwoordigde was op dit BK.

Na 5 km liep het groepje van 6 nog steeds op minder dan 100m van mij, maar ik besloot toch iets te temperen om mijn eigen tempo voor de rest van de race aan te houden. Aan hun tempo verder lopen zou eindigen op vroegtijdige verzuring.

Bart volgende in het begin op een korte afstand, maar sloot rond km 16 bij me aan en we liepen samen verschillende km zij aan zij door de tunnels en de donkere straten. Beiden hadden we moeite om de te lopen richting te bepalen bij het vele bochtwerk in het donker en er was ook niemand die onmiddellijk voor ons liep.  Soms moesten we zelfs op voorhand roepen ‘welke richting?’, om te hopen op een reactie van de politieman die ofwel op zijn GSM aan het kijken was, ofwel het verkeer ondertussen moest blokkeren (Misschien moet ik eindelijk ook eens looplenzen kopen). Verschillende fietsers en jongeren op een step reden zelfs nonchalant door, zonder zich maar iets aan te trekken van de lopers of de politie. Deze enkele kilometers samen waren voor mij wel leuke omdat ik de rest van het parcours volledig alleen heb afgewerkt.

Mijn grootste opgave was zonder twijfel de bevoorrading met de plastieken bekertjes. Ik had me voorafgaandelijk expliciet geïnformeerd bij Golazo, waar men mij verzekerde dat er ook flesjes water zouden worden verdeeld tijdens de race. De realiteit bleek volledig anders te zijn en ik had echt de grootste moeite om zelfs maar een halve slok water te nemen tijdens het lopen. Ik had ook enkele persoonlijke bevoorradingen aan de organisatie afgegeven, maar daarvan heb ik er maar twee van teruggevonden op een donkere tafel onderweg, tussen de bevoorradingen van de recreatieve lopers. Blijkbaar heeft de organisatie deze maar bij enkele posten tijdig kunnen deponeren door verkeersproblemen…. Gelukkig had ik als reserve ook enkele gels meegenomen in een loopgordel, waardoor mijn totaal aantal verbruikte gels toch op 4 gels kwam; toch nog twee minder dan voorzien.

De tweede helft van de race was een gevecht met de dehydratatie, waarbij de moed toch even zakte tot onder mijn (loop)schoenen, toen ik tussen km 30 en 40 werd voorbijgestoken door een M35-loper, met zijn trainer als fietsbegeleider/persoonlijke bevoorrader.  De algemene sfeer en ambiance maakte echter veel goed; het werd zelfs beter en beter naar de finish toe, met enorm veel spontane aanmoedigingen. Mijn vrouw had zelfs voor een kleine verrassing gezorgd met een persoonlijke boodschap op groot scherm rond km 30.

Groot was mijn opluchting toen ik het 42km-punt passeerde en naar de prachtig verlichte finish liep. De man met de hamer heb ik gelukkig niet gezien, maar compleet uitgedroogd, dronk ik toch in korte tijd ongeveer 2 liter bij. Men vertelde mij dat ik tweede was geëindigd in de M50-reeks; een foutje dat ik direct heb laten corrigeren.

Met een tijd van 2h39’ was ik 10e in het algemeen klassement en 3de M45 en dus ook meer dan tevreden; het vooropgestelde doel was gehaald. Ook leuk om te zien was een PR voor de 10k en halve marathontijd.

Twee brokkenlopers in de top 11 van de grootste marathon ooit georganiseerd in België; benieuwd wanneer dit nog eens zal gebeuren?

Korte analyse

Het is overigens interessant op te merken dat dit resultaat zelfs ietsje beter is dan mijn PR van 2h37’ (2020, Vaartmarathon met superpacer Jelle), op basis van het geleverde vermogen (Stryd).

Gemiddeld heb ik 10 Watt meer vermogen geleverd, waarvan ongeveer 3 Watt voor de verhoogde windweerstand (2% ipv 1%, omwille van geen pacer en niet windstil zoals bij de Vaartmarathon), en de rest voor het groter aantal hoogtemeters, het energieverlies in de bochten en de minder ideale ondergrond.

Er is dus wellicht nog een kleine marge voor de toekomst. Tijdens de komende maanden heb ik eerst wat renovatiewerkjes op het programma staan, maar daarna gaan we weer voluit voor een volgende sportieve uitdaging om de limieten op te zoeken. Misschien ook eens tijd om het kortere loopwerk beter te verkennen gecombineerd met andere disciplines?

BK marathon Antwerpen 11 september 2021 (verslag Bart)

Bart werd dit jaar geplaagd door uitgestelde/vervroegde wedstrijden. Eerst het BK 100km gemist doordat het werd uitgesteld nadat hij al volop in vorm was, en dan werd zijn plan B, namelijk het BK marathon, plots aanzienlijk vervroegd. Maar zoals Bart zegt: probleem? geen probleem! En dus stond hij met een brede glimlach in het startvak voor de avondmarathon in Antwerpen. De rest vertelt hij zelf.

Op 11 september 2021 liep ik het BK nacht marathon in Antwerpen. Om een lang verhaal kort te maken: een waar loopfeest. Het parcours was bochtig, de weersomstandigheden waren ideaal en publiek langs de kant, die je luidkeels aanmoedigen.

In het startvak is het gezellig bijpraten, zoveel verhalen en zo weinig tijd. Als lopers stiller worden, weet je hoe laat het is. De vinger klaar houden om op het juiste knopje van mijn sportuurwerk in te drukken. Het startschot klinkt als muziek in onze oren en we zijn vertrokken. Om 19u23, is het zover.

Start tot 10 km

Wie mij vroeg wat mijn doel was, kreeg het antwoord: sneller dan mijn 2u37 van Eindhoven. Maar als ik eerlijk ben, is een BK anders. Hier telt het klassement en de tijd in mindere mate. Het plan was simpel, de 1ste 10 km goed doorkomen.

Zo gezegd zo gedaan, de eerste vijf kilometer kwam ik mooi door in 18:29 en op tien kilometer klokte ik af op 36:49. Alles gaat volgens schema.

10 tot 21,1 km

Door de 180 graden scherpe bochten, kon je zien hoeveelste je liep en hoe fris ze nog waren. Momenteel top 10 in het totaalklassement.

Na 15 km heb ik 55:23, op 20 km 1:14:05 en een 1/2 marathon op 1:18:06. Bij elke bocht, is het belangrijk om niet te veel energie te verspillen. Ik heb lang met Davy samen gelopen.

21,1 tot 30 km

Het 25km punt doorgekomen in 1:32:51. De snelle spiervezels begonnen te protesteren. Om de schade te beperken liet ik het tempo zakken, afwachtend of dat hielp. Davy vertoonde geen tekenen van vermoeidheid en liep langzaam verder uit. Vijf kilometer verder (30km) was de tussentijd 1:52:50, versnellen zat er niet in.

30 tot 42,195 km

Het is een cliché, maar waar. Nu begint het gevecht met jezelf, vechten voor elke kilometer, aangemoedigd door de vele toeschouwers. Mijn uithouding was goed, er is nog werk aan de snelheid. Het tempo per km is schommelend, nu op karakter.

Km 35 = 2:10:58

Km 40 = 2:30:08

Met vermoeide benen liep ik over de finish in 02:40:40. In het totaalklassement 11de, en 4de senior.  (https://www.strava.com/activities/5948646480)

Nu is het wachten op de volgende BK.

Waarom ik de nacht marathon van Antwerpen toch als een waar loopfeest beschrijf?

Het is prachtig om Antwerpen te zien bij nacht, en langs de grote bezienswaardigheden te lopen. Overal staan ze je aan te moedigen, en met Dj’s en livemuziek, wat mij enorm motiveerde. Ik had het MAS nog nooit bezocht, dus hierbij is dat ook gebeurd.

Intervaltraining woensdag 15 september

Het is tijd om de overgang te maken naar de aflossingsuurloop van vrijdag 8 oktober. Dat doen we uiteraard met korte en snelle intervallen op de piste. Maar wees gerust, er is ook genoeg recuperatie.

  1. 600-200R (opwarmertje, 800m-tempo)
  2. 8 x (400-400R) (1″/100m sneller dan 800m-tempo)
  3. 8 x (200-200R) (2″/100m sneller dan 800m-tempo)

Voor de koppige afstandlopers is er een alternatief met langere intervallen.

Intervaltraining woensdag 8 september

Woensdag wordt het behoorlijk warm dus zoeken we nog eens de schaduw en de koelte van het provinciaal domein op. Het is een waterflescompatibele training dus neem gerust een flesje water mee. Vooraleer we de kortere intervallen en de snelheid terug opzoeken met het oog op de aflossingsuurloop van 8 oktober, gaan we nog eens lange intervallen met tempowissels doen. Dat gaat als volgt:

4 à 6 x (500-500-360-600R)

Eerste 500m aan vlot duurlooptempo (op gevoel), volgende 500m iets trager dan 800m-tempo (0,5″ à 1″/100m trager), laatste 360m iets sneller (0,5 à 1″/100m sneller). Het idee is eigenlijk dat je elke keer een trapje hoger stapt waarbij je gebruikelijke 800m-tempo zich tussen het tweede en het derde trapje bevindt. Dan een kleine vijverronde als recuperatie.

Intervaltraining 1 september

Deze week lopen we opnieuw op de piste (na opwarmingsronde in provinciaal domein). We hernemen een training die we op 7 juli al eens hebben gedaan, maar nu leggen we het intervaltempo wat lager en het recuperatietempo wat hoger.

3 à 5 x (600-100R-400-100R-400-400R)

tempo’s: 600 0,5″/100m trager dan 800m-tempo, eerste 400 aan 800m-tempo en tweede 400 0,5″/100m sneller – recuperatie: rustig joggen, maar niet wandelen.

Intervaltraining 25 augustus

Deze keer trainen we weer eens in het provinciaal domein. We gaan zoals vorige week (toen op de piste) een tempogevoeltraining doen, maar nu wat anders opgevat.

2 à 3 x (1.360-600R + 800-560R)

tempo voor 1.360: 0,5″/100m trager dan 800m-tempo
tempo voor 800: 800m-tempo

De marathonvoorbereiders mogen het eventueel bij enkel grotevijverrondes (1.360) houden, vijf stuks.

Intervaltraining 18 augustus

Deze keer trainen we weer op de piste (na opwarmingsronde in provinciaal domein). We lopen achthonderdjes met een twist: eerste 200 een tikkeltje (0,5″/100m) trager dan 800m-tempo, dan 400 aan tempo en de laatste 200 een tikkeltje (0,5″/100m) sneller dan 800m-tempo. De bedoeling is het tempogevoel wat aan te scherpen: het tempoverschil is subtiel maar toch weer niet.

De marathonvoorbereiders die dit allemaal maar niets vinden, mogen gerust hun achthonderdjes Yasso-gewijs vlak lopen.

Oh ja, zes tot acht stuks met 400m recuperatie natuurlijk. Tien voor de uitslovers.

Intervaltraining 11 augustus

Deze keer werken we de intervallen weer af in de koelte van het provinciaal domein. Op het programma staan lange vijverrondes met een klein ademmomentje.

4 à 7 x (800-100-460-600R)

800 iets (0,5″/100m) trager dan 800m-tempo, 100m aan rustig duurlooptempo, 460 aan 800m-tempo, en dan een klein vijverrondje als recuperatie

Je kan eventueel een drankflesje meebrengen om tijdens de kleine vijverronde wat te hydrateren.

Vrijdag is er weer een verwegloopje. Meer info volgt; suggesties zijn welkom.