Intervaltraining 30 juni

Na de inspanning op de piste zondag en voor de wedstrijd in Kiezegem aanstaande vrijdag gaan we een rustige intervaltraining doen in het provinciaal domein. Maar dat wil niet zeggen dat we niet gaan zweten 😉

Tot woensdag!

Advertenties

Mastersmeeting 27 juni

Op de mastersmeeting van 27 juni op onze eigenste club konden we natuurlijk niet ontbreken op het slotnummer van de 3.000m. Onder het motto “what you see is what you get” stonden negen brokkenlopers (meer dan de helft van het deelnemersveld) aan de start voor 7,5 rondjes onverdund loopplezier. De koperen ploert was ook van de partij met dertig graadjes celsius, maar gelukkig was er een aangename verkoeling met een tuinslang aan de 200 meter.

In een eerste groepje liep Bart C. al van in het begin autoritair aan de leiding. Maar Simon en Harbans lappen autoriteit aan hun laars en gingen vol achter de numero uno aan. Uiteindelijk moesten ze amper op Bart toegeven. Met 9’53” (Bart), 9’56” (Simon) en 9’57” (Harbans) waren dadelijk al de drie eerste plaatsen voor brokkenlopers. Johan V. probeerde het drietal zo goed mogelijk te volgen, maar moest op het einde toch wat ruimte laten en finishte als vijfde in 10’06”.

Een tweede groepje werd vanaf de start gevormd door Jean-Paul, Pierre en Jeroen aan een tempo van 21″/100m. Na enkele ronden nam Jeroen de kop over, maar hij werd enkele ronden later weer geremonteerd door een ontketende Jean-Paul, die als enige volgens het vooropgestelde schema de laatste ronden nog versnelde en als zevende naar een mooie 10’15” liep. Jeroen en Pierre volgden in 10’24” en 10’27” op een zucht van elkaar als negende en tiende.

Ben was van in het begin op zichzelf aangewezen, maar dat deerde hem niet, want hij koerste in een mooie 10’53” als elfde naar de finish. Als twaalfde volgde onze aankomende brokkenloper Bruno in 11’17”, eveneens na een moedige soloprestatie.

Al bij al erg mooie prestaties in deze tropische omstandigheden en vooral een reeks gesneuvelde PR’s op deze afstand. Dat belooft als we dit nog eens doen in koelere omstandigheden.

Nog een woord van dank aan de organisatoren en medewerkers van deze meeting die speciaal voor de DCLA-masters wordt georganiseerd. Zo’n 3.000m houdt je scherp, dat staat vast 😉

BK 100K Nacht van West-Vlaanderen

Na de Maasmarathon bekroop me nog eens de goesting in een ultraloop. Het volstaat de marathonvoorbereiding, die al achter de rug is, aan te vullen met een aantal volumeweken met XXL-duurlopen en een wat lager basistempo. Alleen: hoeveel? Ik had een crashvoorbereiding uitgewerkt die gekenmerkt was door “back-to-back-trainingen” met op vrijdag flink wat kilometers, gevolgd door een XXL-training op zaterdagvoormiddag. Je begint dan zaterdag met vermoeide benen aan de XXL en dat is precies de simulatie die je nodig hebt. De topweek was 142 km met 85 km op twee dagen. De laatste week had ik aanvankelijk ook flink gevuld, maar ik heb die nadien toch maar wijselijk veranderd in een taperweek. Overtraining is ook niet goed.

week 19 vr: 20K – za: 30K
week 20 vr: 13K + 17K – za: 40K
week 21 vr: 15K + 20K – za: rust – zo: 20K Brussel
week 22 vr: 15K + 20K – za: 50K
week 23 vr: taperen
week 24 vr: 100K

Ik was benieuwd of dit ging lukken, want ik heb nog niet eerder op zo’n korte termijn overgeschakeld naar een ultra.

We spoelen door naar 18 juni. Ik vertrok met de trein naar Torhout, waar (onder meer) het BK 100K doorging. De wedstrijd start samen met een marathon om 20u en omvat vijf rondjes (tussen Torhout en Lichtervelde) van ongeveer 20K, waarvan de eerste twee dus samen met de marathonlopers.
Door treinproblemen kwam ik met bijna een uur vertraging aan in Torhout dus ik trok al flink gestrest naar de sporthal voor het afhalen van mijn nummer en het omkleden. Op een drafje lukte dat, zodat ik om tien voor acht naar de startzone kon. Het was wel te laat om mijn doos met energiegels nog mee te geven voor vervoer naar één van de drankposten, dus die doos zou ik zelf moeten meedragen naar de eerste drankpost. Eén van de toeschouwers merkte dan ook gevat op dat ik blijkbaar mijn sandwiches bij me had 😉

Om acht uur werden we op gang geschoten. Het is wel plezant om eens samen te lopen met marathonlopers in het segment 3u30, vooral dan als je hen hoort afzien in de laatste kilometers terwijl je zelf nog amper aan twee vijfden van je wedstrijd zit. Wel goed dat ze er waren, want tussen Lichtervelde en Torhout was er af en toe een strakke tegenwind. Ik sloot me aan bij een groepje om krachten te sparen. De marathonafstand is eigenlijk inlopen; je moet na 42K nog fris zitten want anders wordt het problematisch.

Na de tweede ronde merkte ik dat de eerste drankpost, waar ik mijn doos had achtergelaten, intussen was opgeheven omdat we langs een licht ander parcours liepen voor de volgende ronden. Vervelend, nu moest ik bij elke drankpost uitkijken en navraag doen achter mijn doos. Bij de laatste drankpost, aan het einde van de rond, vond ik mijn doos gelukkig terug en kon ik me terug met gels bevoorraden. Ik had geen persoonlijke dranken meegegeven, maar de vrijwilligers aan de drankposten bestormden je met water/cola/ice tea/aquarius in bekertjes en ik stop hoe dan ook vanaf 30K even kort aan elke drankpost.

Ik was wel iets sneller gestart dan vorig jaar en dat was niet zo verstandig. De eerste 30K gingen aan 12,5 tot 13 km/u, wat eigenlijk wat te rap is. Maar dat zie je wel vaker, ook bij doorwinterde ultralopers. Het punt bij ultralopen is dat benen vooral verstijven door de afstand en in wat mindere mate door de snelheid, dus waarom zou je geen reserve nemen op je eindtijd door in het begin een comfortabel maar toch wat sneller tempo te maken? Hoe dan ook, ik besliste om vanaf 30K wat langzamer te lopen (onder 12 km/u). Aan het einde van de tweede ronde mochten de marathonlopers onder de klok door en wij gingen aan de linkerkant verder door, luid aangemoedigd door het op dat moment nog massaal aanwezige publiek. Er staat een feesttent waar het jonge volk zich al flink aan het indrinken is. In Torhout moet dat blijkbaar al heel snel gaan, want de “plezante” opmerkingen waren ook niet van de lucht.

Ik passeerde het marathonpunt aan 3u22’26”, te snel eigenlijk — ik had meer rekening gehouden met 3u30’. Dan doken we met een héél sterk uitgedunde groep ultralopers de nacht in. Op veel plaatsen waren de tuinstoeltjes al opgeborgen en trokken de toeschouwers naar binnen. Het was dan ook wat frisjes (maar gelukkig droog, op één piepklein miezerbuitje na).

De derde ronde is voor mij psychologisch de zwaarste: je bent er nog lang niet, maar je begint de eerste stijfheid in je benen te voelen. Ik wisselde regelmatig af tussen voorvoetlanding en haklanding en dat hielp wel veel. Ik deelde vanaf dan de wedstrijd in van drankpost tot drankpost. Vijf drankposten over het hele parcours en na vijf stopjes heb je er een ronde opzitten. Na het derde ronde heb je maar twee ronden meer te gaan, maar 40K. Piece of cake 😉 Je moet wel psychologische spelletjes spelen met jezelf om dit vol te houden, zeker omdat je 90 pct. van de tijd alleen loopt, als ware het een looptraining alleen in de nacht. Alleen de officials en de drankposten onderweg herinneren je aan de wedstrijd.

Tijdens de derde ronde was mijn tempo wel veeleer 11,5 km/u, maar dat is normaal. Ik voelde me nog relatief fris bij het ingaan van de voorlaatste ronde. In de derde ronde op het einde dubbelde ik nog wat marathonlopers; in de vierde ronde op het einde kwam ik de eerste ultralopers tegen, doorgaans om te dubbelen, maar af en toe ook voorgangers die in problemen kwamen. Wandelaars passeerde ik zwijgend, om het mes niet in de wonde te draaien, lopers krijgen een bemoedigend woord. Ik werd zelf trouwens ook door enkele lopers gepasseerd (niet gedubbeld, dat is me enkel vorig jaar gebeurd door de eerste drie lopers van het WK).

Wat kan ik vertellen? Van drankpost naar drankpost, af en toe een kilometerbord dat meldt dat er weer 5K af is (sommige waren omgewaaid, dus ik heb ze niet allemaal kunnen registreren). De derde en de vierde ronde waren vooral eentonig.

Een woordje over de fietsers-begeleiders. Die werden dit jaar vanaf de marathonafstand toegelaten, op voorwaarde dat ze geen drank aanreikten, wat ook werd in het oog gehouden door de officials. Yeah right. Het idee was dat ze mee mochten fietsen voor de psychologische steun. Yeah right. Nog los van de verleiding om je uit de wind te laten zetten, de drankflesjes bij hen in bewaring te geven en hen het tempo laten aangeven, vind ik dat ultralopers die fietsbegeleiders nodig hebben voor de psychologische steun, zich als watjes gedragen. Loop het alleen uit, dat is de uitdaging. Niets mis met supporters aan de kant, maar fietsbegeleiders vervalsen de concurrentie, zelfs als ze zich zouden beperken tot psychologische steun. Nah.

Halverwege het vierde rondje wist ik dat het ging lukken. Na 70K is het nog maar 30K en je kan voor jezelf wel vrij goed inschatten of dat gaat lukken of niet. Enige onbekende was de tijd: ging ik mijn tijd van vorig jaar verbeteren of niet? Op het einde van het vierde rondje zag dat er wel naar uit. 80K en nog 20K te gaan en ik voelde me nog goed. Vanaf 90K begon ik inwendig te vieren, het ging lukken en vrijwel zeker in een betere tijd. Ik versnelde nog wat. Die versnelling was er vooral in mijn geest ;-), al was ze wel reëel in vergelijking met de andere lopers, want ik passeerde nog een loper, kwam dichter bij een voorganger en verhoogde mijn voorsprong op mijn achterligger. Die versnelling, hoe miniem ook, is niet zonder risico’s: de op dat moment behoorlijk stijve spieren kunnen uit overprikkeling in kramp gaan, maar ik kon wel inschatten hoe ver ik het kon drijven zonder de einddoelstelling in gevaar te brengen. De laatste 5K mag je aftellen, je weet tegen dan precies welke straten nog te doen zijn. Eindelijk kom ik in het centrum van Torhout en – het bevrijdend moment – mag ik afklokken op 8u36’46” en krijg ik door de wedstrijddirecteur, André Mingneau, mijn medaille omgehangen. Ik eindigde als elfde (tiende Belg).

In de aankomstzone babbelde ik nog wat met diegenen die voor mij waren aangekomen en dan trok ik trekkebenend naar de sporthal om te merken dat er geen warme douches meer zijn. Stomme marathonlopers 😉

Overzicht:

100K op 8u36’46” brutotijd – (netto zelf geklokt 8u36’28”) – 11,62 km/u
AHR 146 – 7076 kcal (!)

cumul km tijd AHR km/u min/km
10 10 0:45:32 147 13,18 04:33
20 10 0:45:47 143 13,11 04:35
30 10 0:48:16 144 12,43 04:50
35 5 0:25:30 142 11,76 05:06
40 5 0:26:08 144 11,48 05:14
42,2 2,2 0:11:11 148 11,78 05:06
45 2,81 0:14:41 147 11,46 05:14
65 20 1:46:27 149 11,27 05:19
70 5 0:27:09 149 11,05 05:26
75 5 0:26:52 141 11,17 05:22
80 5 0:27:36 146 10,87 05:31
85 5 0:27:38 145 10,86 05:32
90 5 0:28:49 143 10,41 05:46
95 5 0:27:21 146 10,97 05:28
100 5 0:27:25 145 10,94 05:29

Intervaltraining 23 juni

Huh? Zo snel al? hoor ik jullie denken. Ja, want de training van woensdag voor de mastermeeting op 27 juni stond al weken in mijn hoofd geprogrammeerd. Wie mee gaat lopen op de 3.000m (en wie gaat dat nu niet doen?) vertrekt best min of meer aan zijn 800m-tempo op intervallen. We gaan dat 800m-tempo er dus nog eens goed inslijpen.

We gaan dus op de piste achthonderdjes draaien. Zes is genoeg, acht mag. En denk er ondertussen aan: 3.000m zijn zevenenhalve rondjes aan dat tempo.

Voor wie recent nog geen 3.000m heeft gelopen en wat twijfelt over zijn doelstelling: hier is een goede calculator. Bovenaan (waar ietwat verwarrend staat: “My target is”) vul je een recente representatieve tijd in op een langere afstand op een vlak parcours, bv. een halve marathon of een 10K, geslacht, leeftijd en daar verschijnen de voorspelde tijden op allerlei afstanden, waaronder de 3.000m (3K). Hoe verder van elkaar verwijderd, hoe minder betrouwbaar natuurlijk, maar het geeft toch een vrij goed idee.

Challenge Hesbignon

Johan V. doet verslag over zijn twee uitstapjes naar de Challenge Hesbignon:

De ‘Challenge Hesbignon’ (http://www.challengehesbignon.be/) is een regelmatigheidscriterium dat van maart tot november wordt gelopen: er wordt (ongeveer) om de veertien dagen een wedstrijd georganiseerd. De afstand ligt meestal tussen de 10 en de 12 km. As de twee voorbije lopen representatief zijn is het parours telkens heel gevarieerd, verkeersarm, en bij ogenblikken heuvelachtig (de wedstrijd van deze morgen werd als légèrement vallonné aangegeven, maar er zaten toch een aantal hellingen tussen die de vergelijking met een vrijdagse heuveltraining best kunnen weerstaan). De wedstrijd loopt langs gewone straten, veldwegen, bospaadjes, … Dat laatste moet je soms letterlijk nemen. In Haccourt was het parcours op een aantal plaatsen ietwat modderig door de regen en ik voelde echt de klodders modder aan mijn schoenen hangen.

Hierbij een paar foto’s van het parcours in Haccourt (nabij Visé):

Door de veldweggetjes en de hoogteverschillen zijn de wedstrijden nu niet echt geschikt om tijden te verbeteren, maar het blijven wel mooie lopen en het is een aangename afwisseling tov de vlakke stratenlopen. Alleen jammer dat het toch telkens een 45′ à 55′ minuten rijden is.

Als je dan toch tijden wil weten: de wedstrijd van 30 mei in Haccourt (ergens tussen 11.4 en 12 km) heb ik uitgelopen in 45′ – de hellingen hebben mij daar compleet de das omgedaan; de wedstrijd van vandaag (10km) in Braives in 36’30”.

Johan V.

Intervaltraining 16 juni

Vandaag gaan we piramide-intervallen doen in het provinciaal domein. Dat gaat als volgt:

400200760//3001.060//400960//1.360//600760//300400660//100300400560

legende:
vet: intervallen
onderstreept: rust
//: passeren langs de start aan het brugje

De tempo’s worden op gevoel gekozen. Het gaat van snel naar vlot en dan terug naar snel, maar dat kon je wel raden…

Ik zal dit overzicht in enkele exemplaartjes afdrukken en uitdelen als spiekbriefje.