Intervaltraining 1 december

Het gaat berekoud zijn woensdag, maar hier is een training die wat warmte in die verkleumde knoken gaat brengen:

  1. 2x(800-400R) aan 800m-tempo
  2. 4x(600-200R) aan 800m-tempo
  3. 4x(300-100R) aan 1″ sneller dan 800m-tempo

Als de piste te glad zou zijn, doen we een alternatieve training, waarschijnlijk in park Heuvelhof.
En vergeet niet in te schrijven voor de corrida! Wie niet kan lopen die dag, zou Marc Buellens een groot plezier doen door zich aan te melden als vrijwilliger (seingever, dranktent, …).
Tot woensdag!

Advertenties

Intervaltraining 24 november

Vorige week hebben we een eerste keer de verworven snelheid gecombineerd met uithoudingswerk. Dat gaan we deze week opnieuw doen. Vorige week waren er piramide-intervallen; nu worden het climaxintervallen. Dat gaat als volgt:

  1. 3x(300-100R-300-100R-200-100R-100-400R)
  2. 3x de heuvel op, telkens iets sneller
  3. 2 à 3x(300-100R-300-100R-200-100R-100-400R) (3 voor de snelleren, 2 voor de anderen)

Tempo voor de 300m is 1″/100m sneller dan het 800m-tempo. De 200m gaat 2″ sneller; de 100m 3″ sneller.
Tot woensdag!

Intervaltraining 17 november

Woensdag staat een piramidetraining op het programma. We beginnen met twee opwarmingsintervallen om de spieren op bedrijfstemperatuur te krijgen en dan gaan we enkele piramides doen: van snel en kort naar traag en lang en dan terug naar snel en kort. Dat ziet er uit als volgt:

  1. 2x(600-200R)
    600 aan 800m-tempo – na de tweede 200R beginnen we onmiddellijk aan het volgende deel:
  2. 3x(200-100R-400-100R-600-200R-400-100R-200-400R)
    200 aan 2″ sneller dan 800m-tempo; 400 1″ sneller en 600 aan 800m-tempo

Wie volgende zondag naar Kortenberg gaat, mag stoppen na één of twee piramides.

Tot woensdag!

Marathon Kasterlee 14 november

Als laatste marathon van het jaar had Jeroen nog de marathon van Kasterlee aangeprikt. Een marathon die bekend staat voor zijn zware parcours, en de bakken hemelwater die de laatste dagen over ons zijn uitgekieperd, hebben dat parcours nog een stuk zwaarder gemaakt. Het resultaat was er naar…

De marathon van Kasterlee wordt sinds 2004 georganiseerd; dit jaar was dus de zevende editie. Zoals bij de meeste kleine marathons in België zie je hier het resultaat van jarenlange ervaring en van een toegewijd en goed geolied team van vrijwilligers. Bijna niets aan te merken op de organisatie. Halvemarathonlopers en marathonlopers vertrokken om 10u voor één resp. twee rondes van 21.1 km. Ten minste, dat dachten we toen. Er werd voor de start gemeld dat het parcours een beetje was aangepast omdat sommige stukken onder water stonden en onbegaanbaar waren. Tijdens de wedstrijd bleek dat er een hap van meer dan een kilometer uit het parcours is genomen, waardoor ik maar 39,41 km op mijn gps had staan bij de aankomst. Maar wees gerust, die schamele 39,41 km was nog steeds een respectabel parcours met modder, modder, een stukje betonweg, modder, plassen, modder, zand, modder en nog eens… modder. Het was ploeteren en glibberen en springen en baggeren en klimmen en dalen à volonté. Aan de zgn. Ark van Noë (say no more) moesten we 10 meter over een blank stuk weg lopen, die door de regen was getransformeerd in een vijver. Wel handig, want dan waren onze schoenen terug proper. Het was dus een echte veldloop, 39,41 km lang. Jammer van die stukjes betonweg, anders had ik beter mijn spikes aangetrokken 😉

Wat moet ik nog zeggen over de tijd? Na 15K heb ik mentaal de knop omgedraaid en een <3u afgevoerd. Ik heb dan gewoon zo soepel mogelijk doorgelopen maar zonder echt te forceren, want dat heeft daar toch geen zin. Op 2u58’14” (handgeklokt) bereikte ik als 19e de finish, wel te verstaan dus na slechts 39,41K. Dat was geen 13,3 km/u, dus als ik de volle 42,195K had moeten lopen was het dik en vet boven de drie uur geweest 😉 Maar op één of andere gekke manier vond ik het eigenlijk wel best leuk. Zeker voor herhaling vatbaar, maar dan wat minder vettig graag de volgende keer. En dan zal de uitdaging zijn om onder de drie uur te blijven op het volledige parcours.

Intervaltraining 10 november

Het kan nog altijd wat korter en wat sneller. Deze week gaan we vierhonderdjes en tweehonderdjes doen, en wel als volgt:

  1. 6x(400-200R) (1″/100m sneller dan 800m-tempo)
  2. drie maal de heuvel op, telkens een tikje sneller
  3. 10x(200-100R) (minstens 2″/100m sneller dan 800m-tempo, liefst 3″ sneller)

Dit is een lichtere training dan vorige week, met het accent op pure snelheid. Volgende week gaan we proberen snelheid en uithouding aan elkaar te knopen.

Intervaltraining 3 november

Deze keer gaan we spelen met tempo’s aan de hand van de rust. Telkens zelfde afstand (400m), maar de variatie zit hem in de recuperatie. Concreet:

  1. 3x(400-200R) – 1″/100m sneller dan 800m-tempo
  2. 3x(400-400R) – 2″/100m sneller dan 800m-tempo
  3. 3 keer heuvel op (van rustig naar snel, zoals gebruikelijk)
  4. 3x(400-200R) – 1″/100m sneller dan 800m-tempo
  5. 3x(400-400R) – 2″/100m sneller dan 800m-tempo

We hebben deze intervaltraining al eens gedaan op 2 december 2009 en toen bleek dat hij echt niet van de poes is, vooral dan die snellere 400m-intervallen.

Tot woensdag! En denk aan het fluovestje: niet alleen op vrijdag maar ook op woensdag.