Intervaltraining 27 april

We gaan woensdag nog eens intervallen op de baan doen in plaats van in het provinciaal domein. Eerst een viertal van mijn favoriete interval: 600-200R. En dan gaan we wat korter werk doen, namelijk een stevige reeks 300-100R aan een wat hoger tempo.

  1. 4x(600-200R) aan 800m-tempo
  2. 8x(300-100R) aan 1,5″/100m sneller dan 800m-tempo

De rappere lopers mogen de laatste 4 van die 300m-intervallen iets sneller doen (2″/100m sneller dan 800m-tempo). Dat moet voor hen normaal gesproken best lukken, zegt mijn natte vinger me.

Tot woensdag!

Advertenties

Virtueel wereldrecord in Boston

De nieuwe beste prestatie op de marathon staat nu op 2u03’02”, na finish van Geoffrey Mutai in de marathon van Boston, de moeder van alle marathonwedstrijden. Maar het is dus geen officiële verbetering van het wereldrecord van Haile Gebreselassie (2u03’59” in Berlijn in 2008), omdat de marathon van Boston op twee punten niet voldoet aan de criteria van de IAAF (aankomst ligt te ver van de start én hoogteverschil tussen start en aankomst is te hoog). Ook al kent de marathon van Boston enkele hellingen, toch is het volgens de IAAF-criteria een te voordelig parcours om in aanmerking te komen voor een wereldrecord. Benieuwd of Mutai in Berlijn gaat aantreden dit najaar…

Intervaltraining 20 april

Het wordt droog en warm woensdag, dus opteren we ook deze week voor een intervaltraining in het provinciaal domein. Deze keer staat er ingedeelde intervallen met toenemende tempo’s op het programma. Dat gaat als volgt:

Eén grotevijverronde (start en aankomst aan het brugje) wordt ingedeeld in drie intervallen met 100m recup tussenin. Elk interval gaat een stuk sneller. Daarna volgt een recuperatieronde van zo’n 600m om de kleine vijver. En dan opnieuw, vijf keer in totaal. De indeling en tempo’s van de intervallen is als volgt:

5x(500-100R-400-100R-260-600R). Tempo: 500 aan 800m-tempo, 400 1″/100m sneller en 260″ 2″/100m sneller (ongeveer, vooral gevoelsmatig lopen).

Belangrijk: breng een fles water of sportdrank mee en laat die aan het brugje voor een snelle slok tussen twee rondes in.

Ik kan er deze keer jammer genoeg niet bij zijn; heb woensdagavond een culturele afspraak, maar wees gerust: ik doe ze ’s middags wel 😉

Succes en (wat mij betreft) tot vrijdag!

Marathon Antwerpen 17 april 2011

De marathon van Antwerpen stond ook dit jaar aangekruist op de agenda van Harbans en van mij, niet in het minst dank zij het gewaardeerde aanbod van Golazo (de organisator) om mannelijke marathonlopers onder 3u en vrouwelijke marathonlopers onder 4u een gratis deelname aan te bieden in Antwerpen en Brussel. De weersvoorspelling wees een koel begin van de dag aan, gevolgd door mooie lentetemperaturen in de richting van 18°. Gelukkig was het redelijk fris en zelfs betrokken toen we van start gingen om 9u30 op linkeroever.

Harbans mikte op een tijd ergens rond 2u55’ maar graag wat sneller als het goed zou gaan. Bij mij lagen de kaarten minder goed. Uit mijn trainingen bleek dat 14 km/u aan een te hoge hartslag gingen om < 3u realistisch te maken, dus had ik me voorgenomen om deze marathon in toeristenstand te volbrengen. Ik zou zeker achter de 2u59’-groep blijven en dan zien waar het schip strandt.

Na de start in de Thonetlaan volgt een klein ommetje door linkeroever vooraleer we de Waaslandtunnel induiken. Na honderd meter piepen de gps-apparaten solidair dat ze geen signaal meer krijgen. Een kleine kilometer bergaf, een kleine kilometer bergop in een licht zweterig microklimaat en dan zijn we aan de andere kant van de Schelde. Omdraaien richting Schelde (met een glimp van het MAS) en dan linksaf langs de kaaien langs Schelde richting Vlinderpaleis.

Ik zat dichter bij het 2u59’-groepje dan ik zelf verwachtte en mijn hartslag zat gunstig (155), terwijl de snelheid toch op of iets boven 14 km/u zat, dus besliste ik gewoon aan 155 verder te gaan. Het groepje bleef toch zo’n honderd meter voor me en daar wijzigde niet zo veel aan.

Nadat we het Vlinderpaleis voorbijkomen volgt een vrij saai stuk richting Kiel – Hoboken. Daarna voert het parcours afwisselend langs grotere en kleinere wegen, door woonwijken en langs parken. Opvallend is wel dat er in de woonwijken meer dan de vorige jaren mensen staan aan te moedigen. Blijkbaar raakt de nieuwe marathon in Antwerpen na enkele jaren toch wat ingeburgerd. Bedankt dus, Antwerpenaren, voor de aanmoedigingen.

Harbans liep samen met twee andere lopers en werkte goed samen. Hij registreerde tussentijden op of net onder de 4’/km, dus aan zo’n 15 km/u.

Ik rondde het 10K-punt in 42’20”, dus aan iets meer dan 14 km/u. Omstreeks km 13 kom ik dichter bij het 2u59’ groepje, dat uiteengesplitst blijkt te zijn tussen twee groepjes, waarvan het voorste veeleer op 2u57’ blijkt te mikken en het achterste het liever wat spannend houdt. Ik zit nu zo dicht bij het achterste groepje dat ik er tegen het 15K-punt ineens voorbij loop (ik loop niet zo graag in een grote groep wegens drukte aan de drankposten). Ik weet dat ik daarmee een optie neem op <3u die me wel eens zuur zou kunnen opbreken, maar de hartslag is nog steeds OK en het weer nog steeds betrokken. Meer heb ik niet nodig ;-).

In Wilrijk passeren we het halvemarathonpunt (ter hoogte van het Steytelinckpark). Harbans noteerde daar 1u24’, dus nog mooi aan iets meer dan 15 km/u. Ik kwam er langs in 1u29’16”, net iets meer dan 14 km/u. Daar twijfelde ik wel even: maar 44” overschot voor de tweede wedstrijdhelft is niet echt riant, maar wie niet waagt, niet wint. De hartslag steeg nu wel naar 160, maar dat is nog steeds normaal.

Daarna doen we Berchem en Deurne aan en werken we ons langzaam maar zeker naar het begin van de wedstrijd, met name het 30K-punt 😉 Harbans komt daar langs rond 2u00’, net aan 15 km/u dus. Daar beginnen zijn medelopers wat te snel te gaan, dus vanaf nu gaat Harbans op eigen tempo voort. Het tempo gaat wat rustiger: 4’05” à 4’10” per kilometer.

Ik tik aan de 30K af op 2u06’10”. Het stuk tussen 21K en 30K heb ik wat kunnen versnellen en haal ik verschillende lopers in die moesten afhaken uit het 2u57’-groepje voor mij. Jammer genoeg voor mij breekt rond 30K ook de zon door, en dat is altijd een domper op mijn snelheid. Gelukkig brengen de volgende kilometers ons nog door lommerrijke straten en door het Rivierenhof, een echte groene verademing na de vele stratenkilometers. Het 2u57’-groepje voor mij is nu wel echt aan het verkruimelen, er blijft enkel een harde kern over en ik passeer verschillende lopers die in moeilijkheden kwamen.

Na het Rivierenhof volgt een verschrikkelijk ongezellig stuk langs grote verkeersaders en meer industriële omgeving, maar het einde is in zicht. Mijn tempo gaat nu toch ook wat zakken en ik registreer kilometers tussen 4’15” en 4’20”, dus iets minder dan 14 km/u.

Na 40K zijn eindelijk de Scheldekaaien terug in zicht en draaien we linksaf langs de Schelde in de richting van de finish. Ik plaats een laatste versnelling (terug > 14km/u) in de laatste twee kilometers, maar dan is Harbans al een poos binnen (als 27e op 1.425 finishers) in een schitterende 2u50’37”, een kleine maar dikverdiende verbetering van zijn PR, die hij zelf ook niet had verwacht met de verwikkelingen van de laatste maanden. En alsof dat nog niet genoeg was, werd hij ook eerste M50-er! Is dat nu geen mooie uitgangspositie voor het BK Marathon in Torhout? Met deze tijd verbeterde Harbans ook nog eens ruim het clubrecord voor M50-ers van René Francis (2u52’06”).

Zelf loop ik onder de klok door als 70e in 2u58’13” en ben daar ook erg tevreden mee, vooral dan met de negatieve split (van 173e bij 10K naar 70e bij de finish). Bij warm weer zou het mogelijk niet gelukt zijn, maar kijk, soms moet je geluk hebben. Dus, JP: ik ben er klaar voor.

En nu hebben we allebei toch maar mooi onze ticketjes verdiend voor de volgende editie van de marathon van Antwerpen 😉

verslag Crêtes de Spa – 9 april 2011

Ben bezorgde het volgende wedstrijdverslag van de Crêtes de Spa.

Na steeds de heroische toogverhalen van JP te moeten aanhoren had ik besloten om dat eens aan waarheidsgehalte te toetsen door zelf deel te nemen aan de fameuze Crêtes de Spa. Nuchtere cijfers : afstand : 21 km. Totaal hoogteverschil : 770m volgens de site, 520m volgens mijn Garmin… enfin, véél bergop en bergaf in elk geval. Aantal gechronometreerde hellingen : 3. Aantal deelnemers : 1100.

Bij aankomst krijg ik de sfeer al meteen beet : warme lentezon, een hele troep afgetrainde lichamen (geen buik gezien) begeeft zich, relax doch met duidelijke tekenen van concentratie, naar de place where it all begins… Nooit gezien overigens : tot 10 minuten voor de start staat er nog geen kat onder de startboog : geen gedrum en geduw om maar zeker op de eerste rij te staan. Kort interview met Svetlana Bolshakova -het oog vermag ook wat- en iedereen schuifelt gemoedelijk naar zijn/haar startpositie.

Korte aftelling en Pang, daar gaan we, 3 km naar beneden stormend (ik zie 3’45,3’40 en 4′ op de eerste 3 km). Daarna wordt het wat vlakker, en dan begint de hel : een stevige klim (de eerste voor de “bollekestrui”) : over een 800-tal m wordt er 100m hoogte gewonnen – en wordt tevens alle energie uit mijn benen gezogen (had wel nog wat naweeën van een zware verkoudheid – les excuses sont fait pour s’en servir zoals ze in de plaatselijke taal weten…). Er volgt een korte recuperatie, maar dan komt een quasi eindeloze beklimming (zeker 5 km aan een stuk waarop een 300m geklommen wordt). Even op adem komen (op een moeilijk beloopbaar stuk venen) en dan de “chasse” naar beneden.

Net als de hartslag terug normale proporties aanneemt en je denkt dat het goed begint te gaan komt de derde kanjer eraan. Wat de muur voor de ronde is, is dit voor de crêtes : de ultieme scherprechter. Velen kraken en gaan een pasje tevoet (waaronder ik…). Net als je denkt “nu zijn we boven!” zie je een bocht verder de hele meute nog eens in een sliert naar nog hogere regionen trekken…om moedeloos van te worden. Enfin, dankzij de aansporingen van de plaatselijke schones ben ik toch boven geraakt. Daarna is het nog een helse trail naar beneden over een smal paadje dat met stenen bezaaid is.

Uiteindelijk kom ik – moe maar voldaan – aan de finish op 1u45′, als 299ste op 1100 deelnemers. Niet echt een chrono om over naar huis te schrijven, maar gezien de omstandigheden ben ik echt zeer tevreden. Wat zeker gezegd kan worden van SuperBerggeit Jean-Paul : kwam als 52ste in 1u30 aan,maar liefst 4 min. onder zijn Cretes-de-Spa PR! Proficiat JP, ik zal nooit meer je verhalen in twijfel trekken! Er was ook nog Nick, die dit als een leuke training zag, en er op zijn gemak 2u over deed.

Conclusie : zeer grote uitdaging, afmatting op het moment zelf, maar supertevreden achteraf. Gezellige sfeer, prachtige omgeving, perfecte
organisatie (al mochten ze ook blonde La Chouffe op de kaart zetten :-)). Volgend jaar zeker op de agenda (als de zon ook van de partij is)!

Ben

Intervaltraining 13 april

De maasmarathonlopers zetten deze week aan voor 7×1.000m, en dat is zoveel leuker als we dat in het provinciaal domein doen. Dus voor de Maasliefhebbers: 7x(1.000-360R).De anderen mogen het houden bij 5 à 6 herhalingen. Tempo’s bespreken we ter plaatse.

Voor wie het nog niet wist: de rotterdamlopers hebben prachtige resultaten neergezet ondanks de warmte: Simon nam een flinke hap uit zijn PR met 2u46’44” en Stijn heeft zijn <3u-doelstelling ook gehaald (2u59’01”). Ah, de magie van het getal 2…

Tot woensdag!

Intervaltraining 6 april

In de veronderstelling dat het weer wat gunstiger zal zijn dan vorige woensdag, gaan we het nog eens proberen in het provinciaal domein. Deze week is een relatief rustige week voor de maasmarathonlopers, dus gaat de zweep er eens af en gaan we een speelse intervaltraining doen, bekend als de 2′ uit, 2′ terug-intervallen.

Dat gaat als volgt: we starten aan het brugje en lopen 2′ (fluitsignaal). 30″ ter plaatse rust en dan in 2′ teruglopen naar het beginpunt. Doelstelling is exact terug uitkomen op beginpunt in 2′. Daarna volgt een recuperatierondje rond de kleine vijver. We doen dit vijf keer, telkens iets sneller. Beginnen doen we dus aan gewoon duurlooptempo, en bij elke herhaling moet je 5 à 10 meter verder geraken. Het eindtempo zou iets sneller dan 800m-tempo moeten zijn. Deze training draait dus volledig om dosering en tempogevoel.

Simon en Stijn hoeven natuurlijk niet mee te doen. Eventueel kunnen ze de eerste drie (rustige!) intervalletjes meedoen.

Tot woensdag!