Intervaltraining 29 juni

Woensdag gaan we nog eens op de piste lopen. We beginnen met een reeks zeshonderdjes en doen erna een reeks snellere driehonderdjes. Dat gaat zo:

4x(600-200R) + 6x(300-100R)

De zeshonderdjes gaan aan 800m-tempo; de driehonderdjes 1 à 2″/100m sneller. De snelste brokkenlopers mogen 8 ipv 6 driehonderdjes doen (indien ze geen meeting meer in de kuiten hebben zitten).

Tot woensdag!

Advertenties

Mastermeeting 26 juni 2011

Net als de vorige jaren was er ook dit jaar een flinke brokkenlopersvertegenwoordiging op de 3.000m van de mastermeeting van DCLA. Na de spannende strijd tussen de snelste brokkenlopers vorig jaar werd er dit jaar flink gespeculeerd over wie de snelste ging zijn. Aan de start verschenen (in de finishvolgorde van vorig jaar) Bart, Simon, Harbans, Jeroen en Ben (wel een stuk minder dan de negen van vorig jaar…). Ferdi vervolledigde het DCLA-deelnemersveld. Sven liep niet mee, maar maakte een mooie fotoreportage. De omstandigheden waren behoorlijk warm, maar dat lieten we niet aan ons hart komen.

Bart, Simon en Harbans gingen dadelijk aan de haal en bleven lang dicht in elkaars buurt lopen in die volgorde, tot Simon kort voor de laatste ronde een tandje moest lossen. Harbans wrong zich naar voor en net op het moment dat Bart even wat adem spaarde in de voorbereiding van zijn eindsprint, ging Harbans Bart voorbij. Bart tolereerde dat een goede 100 m en zette dan de bordjes recht door Harbans te remonteren en in een hele mooie 9’41” (vorig jaar: 9’53”) naar de eindwinst te sprinten. Als Bart blessurevrij kan blijven, gaan we nog mooie dingen zien…

Harbans volgde op een zucht in een schitterende 9’43”, een indrukwekkende verbetering van zijn 9’57” van vorig jaar. Hij blijft ons verbazen, zowel met zijn trainingsethos als met zijn resultaten.

Simon kwam kort erna in 9’49” over de streep, ook een knappe verbetering van zijn 9’56” van vorig jaar, maar iets minder dan verwacht wegens oververmoeidheid. Ongetwijfeld volgt volgend jaar een aanval op <9’45”, en daar is beslist marge voor.

Jeroen bekeek het allemaal van op een (steeds toenemende) afstand en was al blij dat hij door dat loopgeweld niet werd gedubbeld. Hij kwam met een grimas over de streep in 10’37” (vorig jaar 10’24”). Hopelijk brengt de zomer terug wat snelheid…

Ben was gestart met <11′ in gedachten en daar is hij precies in geslaagd met 10’59”. Vorig jaar liet hij nog 10’53” optekenen, maar insiders weten dat zijn huidige tijd een knappe terugkeer is uit een lastige blessureperiode.

Volgend jaar opnieuw, en liefst met nog meer brokkenlopers! Dank aan de DCLA-vrijwilligers waaronder ook de brokkenlopers Pierre en Luc die dit alles voor ons in goede banen hebben geleid.

 

Intervaltraining 22 juni

Woensdag gaan we een intervaltraining afwerken die, net als die van vorige week, is toegespitst op de 3.000m op de mastermeeting van 26 juni. Vorige week trainden we op uithouding bij toenemende verzuring (steeds snellere intervallen). Deze week gaan we een 3.000m-wedstrijd zo goed mogelijk simuleren. Een 3.000m loop je aan (of zelfs iets sneller dan) je 800m-tempo op intervaltraining. Het enige probleem is eigenlijk dat het bijna vier keer langer is dan een 800m-interval 😉

Het idee is dat we de 3.000m in vier stukken knippen, waarbij je telkens een korte adempauze krijgt en daarna weer inpikt aan het wedstrijdtempo. Weet je wat? Ik ga zelfs 200m cadeau doen. We gaan 2.800m simuleren ipv 3.000m. De laatste 200m van een 3.000m ben je toch niet meer bij zinnen, dus dat valt niet zinvol te simuleren 😉

Wiskundig ziet de training van woensdag er als volgt uit: 4x(700-100R). De 700m gaan aan 800m-tempo en de 100m recuperatie gaan aan héél rustig jogtempo. De iets minder snelle brokkenlopers mogen een halve seconde per 100m langzamer lopen dan het 800m-tempo (bv. 23,5″ ipv 23″). Vooraf wordt er wat langer dan gebruikelijk ingelopen (twee ipv één ronde in provinciaal domein).

Ik zal jullie woensdag voor één keer van de kant aanmoedigen, maar laat dat vooral de pret niet bederven.

Grand Jogging de Verviers – 19 juni 2011

Ben bezorgde het volgende verslagje van de Grand Jogging de Verviers:

Jean-Paul had zijn hamstrings, quadriceps en aanliggende musculae nog niet voldoende getormenteerd tijdens de marathon van twee dagen geleden, nu moesten ze toch nog even van dienst zijn op het toch wel uitdagende parcours van 13 km van de “Grand Jogging de Verviers”. Het is constant bergop-bergaf met onder andere een klim van jawel -2,4km-, met ondertussen enkele lichte bergafjes waarbij je denkt dat het gedaan is, dit om je moreel nog even te testen als je om de volgende bocht komt en je ziet dat het nog “even” naar omhoog gaat. Je wordt daarbij wel constant aangemoedigd door de enthousiaste omstaanders. Gezien de goede sfeer zeker een aanrader! JP heeft trouwens ook Kristien overtuigd zich hier ook eens aan te wagen…wie weet waar dat toe leidt…

Enfin, we hebben allemaal de eindstreep gehaald: JP in een goeie 50min!!! Ben in 56 min. waar hij heel tevreden over is gezien de achillespeesperikelen van de laatste maanden; Nick B heeft opdracht volbracht naar volle tevredenheid zoals vooropgesteld: net-onder-het-uur. De tijd van Kristien is niet zo belangrijk (de officiële tijden zijn trouwens nog niet bekendgemaakt), de inzet des te meer! Voor het rijsttaartje dat aangeboden werd was de file voor mij iets te lang, maar volgend jaar zij we er weer!

Inmiddels staan de uitslagen online, zoals Jean-Paul bericht:

De marathon had blijkbaar niet veel effect op mijn vorm. Ik had een fantastisch gevoel en heb de 13km in 50 min 40 (15,470 km/uur) gelopen!! Niet min twee dagen na de marathon!! Goed voor een 51e plaats (14 bij VE1). Zeer onverwacht maar heel goed voor het moreel na de marathon.
Ben heeft 56 min gelopen (14per uur) en goed voor plaats 218 (17 in VE2).
Nic  heeft 59 min 51 gelopen (13,09 per uur) en goed voor plaats 461 (116 in VE1).

Nacht van West-Vlaanderen (Torhout) 17 juni 2011

Vier brokkenlopers hadden hun oog laten vallen op het BK marathon resp. BK 100K in Torhout. Harbans kon uiteindelijk helaas niet naar Torhout afreizen wegens rugproblemen. Johan, Jean-Paul en Jeroen zijn aan de start verschenen. Temperatuur was gunstig, maar een felle wind speelde ons wel parten.

Johan verbeterde zijn marathon-PR naar 2u48′ en behaalde een 22e plaats (6e M40er). Een mooi resultaat, waarmee Johan een soliede <2.50 realiseert met uitzicht op meer.

Jean-Paul heeft alles gegeven, echt alles, maar hij strandde op 3u02′, compleet verkrampt doorvechtend tot aan de finish. JP had het nochtans dubbel en dik verdiend om op zijn 40e verjaardag onder de drie uur te duiken, maar de marathongoden hebben er weer anders over beslist. Wij hopen natuurlijk dat hij de drive behoudt voor een volgende poging in het najaar.

Jeroen heeft in de 100K aan km 53 moeten opgeven. Een verrekte spier (in de twee betekenissen van het woord) in de lies begon te irriteren op km 30, deed pijn op km 40 en dwong uiteindelijk tot uitstappen. Er restten nog luttele 47 km, maar zelfs wandelen ging niet meer, dus was een dikke vette DNF het logische gevolg. Volgend jaar wraak.

Intervaltraining 15 juni

Deze week gaan we nog eens een 2′-30″-2′-training doen in het provinciaal domein: we vertrekken aan het brugje en lopen 2′ uit tot het fluitsignaal, 30″ ter plaatse rust en dan terug naar het brugje in 2′. Dat doen we vijf keer aan een telkens wat hoger tempo. Bedoeling is om elke keer pakweg 5 m verder te geraken.

Denk eraan: rustig beginnen, want dit is een training die je voor jezelf loodzwaar kan maken door te snel van start te gaan.

Niet vergeten: zondag 26 juni om 17u (of iets later): 3.000m op de mastermeeting. Als voorbereiding daarvoor gaan we volgende week woensdag op de piste het volgende doen: 800-100R-800-100R-800-100R-800. Aan 800m-tempo.

Intervaltraining 8 juni

Voor woensdag staan er XXL-intervallen op het programma in het provinciaal domein. Dat gaat als volgt: twee keer rond de grote vijver aan fiks duurlooptempo (15 à 16 km/u), gevolgd door één keer rond de grote vijver aan rustig duurlooptempo (12 à 13 km/u).

We gaan dat drie keer doen (dus: 3x(2.720-1.360R)), maar wie op het einde in tijdnood zou raken, mag de derde keer beperken tot één snelle vijverronde ipv twee.

Tot woensdag!