Intervaltraining 30 november

Deze week komen we terug op het thema van twee weken geleden: snelheid en uithouding combineren door vrij korte intervallen met weinig recuperatie. Deze keer doen we dat als volgt:

  1. 4x(600-200R) (aan 800m-tempo)
  2. 4x heuvel op, telkens sneller, vierde keer aan 95%
  3. een héél rondje recuperatie! geniet ervan!
  4. 6x(300-100R) (2″/100m sneller dan 800m-tempo)

Tot woensdag!

Advertenties

Intervaltraining 23 november

We gaan deze keer van lang naar kort en wel als volgt:

  1. 2x(800-400R) aan 800m-tempo
  2. 2x(600-200R) aan 800m-tempo
  3. 2 à 3x(400-200R) aan 1″/100m sneller (de snelleren doen drie herhalingen)
  4. 2 à 3x(400-400R) aan 2″/100m sneller (idem)

Tot woensdag!

Intervaltraining 16 november

We gaan deze week wat op snelheid en uithouding samen werken, en wel door climaxintervallen: telkens kortere en snellere intervalletjes, maar met weinig recuperatie ertussen. Zo doen we dat:

  1. 2 à 3x(300-100R-300-100R-200-100R-100-400R) (drie herhalingen voor de snelsten, twee voor de anderen)
  2. 3x de heuvel op, telkens iets sneller (niet zo hevig als vorige week)
  3. 2x(300-100R-300-100R-200-100R-100-400R)

Tempo voor de 300m is 1″/100m sneller dan het 800m-tempo. De 200m gaat 2″ sneller dan 800m-tempo; de 100m 4″ sneller. Belangrijk: de recuperatiestukjes moeten redelijk snel gaan, dus geen joggingtempo – richtlijn: 12km/u (d.i. 30″/100m) of sneller.

Tot woensdag!

Les quatre cimes du Pays de Herve (Battice) 13 november 2011

In 2009 heeft Harbans zich ook al eens gewaagd aan de 4 cimes du pays de Herve en zijn enthousiaste relaas moedigde Jeroen (weliswaar iets minder berggeit dan Harbans) aan om er ook eens zijn tanden in te zetten.

Om een einde te breien aan het marathonseizoen had ik de Quatre cimes du pays de Herve nog op de kalender aangeprikt. Een vrij zware wedstrijd, met start en aankomst in Battice, over 33K door het prachtige land van Herve. Een marathon in de benen hebben is wel een pluspunt om deze wedstrijd met een goed gevoel te kunnen eindigen. Ik denk dat de wedstrijd voor lopers met weinig afstandervaring bijzonder zwaar is. Kijk maar eens naar het hoogteprofiel: 630 hoogtemeters over 33K, dat is niet mis.

Het palmares van deze wedstrijd is ook niet mis. Ondanks het erg ongedwongen karakter ervan (je betaalt geen inschrijvingsgeld, inschrijven gaat door het sturen per post van een inschrijvingskaart) en het ontbreken van start- en prijzengeld komen er gerenommeerde lopers op af. Indertijd heeft Eddy Hellebuyck er nog een parcoursrecord gelopen (1u52’) en het spreekt voor het looptalent van Peter De Vocht dat hij er in geslaagd is dat record te verbeteren tot 1u51’. Maar er is eigenlijk wel een prijs, en wel voor iedereen, namelijk een “casse-croûte” met enkele boterhammen met streekproducten (boter, kaas, stroop).

Toen ik uit Leuven vertrok was het nog erg mistig, maar toen ik voorbij Luik kwam en de vallei van de Maas uitreed (uitklom) kwam ik boven de mist uit en belandde ik plots in een stralend zonovergoten herfstlandschap. De toon was dadelijk gezet. Parkeerplaatsje gevonden, nummer afgehaald. Het eerste (en zeker niet het laatste) wow-moment van de dag kreeg ik toen ik aan de start uitkeek over het prachtige weidse landschap waar we door gingen lopen. Deels zonovergroten, maar in de valleien zie je de mist nog hangen als een witgrijs dekentje, waar hier en daar een kerktoren of een boom doorpriemt. Ik had geen fototoestel bij, maar dit geeft het redelijk goed weer (denk de mist er maar zelf bij).

Voor de start ontmoet ik nog Jo Schoonbroodt en Peter De Vocht, die dit jaar niet meeloopt wegens niet genoeg in vorm, maar hij kwam dan toch maar even naar hier afgezakt om ons aan te moedigen. Niet alleen aan de start maar ook onderweg, samen met enkele andere organisatoren. Dat is nu Battice.

De start is in Battice wat anders dan elders: we wandelen eerst naar de startstreep achter een tractor met een aanhangwagen met daarop een tiental enthousiaste olievatdrummers in volle actie. Vroeger was het de fanfare, dat lijkt me nog iets… Vlak aan de startstreep gaat de aanhangwagen opzij en kunnen we ons opmaken voor de eigenlijke start na een korte toespraak door de organisator. Vlak voor de start zie ik mijn snelle clubgenoot Pascal Kaers zich nog invoegen, maar het is te laat om hem nog even aan te porren. Daar gaan we!

De eerste honderden meters zijn steil bergaf en dat gaat natuurlijk erg vlot, al loop je daar met in het achterhoofd de wetenschap dat je die helling aan het einde van de wedstrijd terug op moet kruipen. De eerste 12K zijn eigenlijk grotendeels bergaf, afgewisseld met af en toe een klein stukje omhoog.

Daarin was er de eerste Cime, de Croix de Charneux, maar daar merk je niet zoveel van. Na verloop van tijd dalen we af in de mist en wordt het wel wat frisjes en vochtig om met een singlet te lopen. Maar geen nood, er volgt een stuk overwegend bergop tot 20K waarin we terug boven de nevel uitstijgen. Dat is wel een eerste flinke lange helling omhoog, van zo’n 120 à 130 hoogtemeters. Dat is de tweede Cime, Fort d’Aubin, de eerste echte zware beklimming (17K). Na een lange steile afdaling volgt dan een tweede kortere beklimming van de derde Cime: Mauhin (22K).

Ik was niet van plan om deze wedstrijd voluit te lopen, en de landschappen waarop we onderweg werden getrakteerd nodigden ook uit om gewoon even stil te staan en te genieten. Maar dat kan natuurlijk ook niet. Toch verlies ik terrein op de meer ervaren berggeiten in deze wedstrijd. In het dalen kan ik me nog redelijk goed handhaven en zelfs wat terrein winnen, maar in de steile hellingen moet ik toch vaak wat toegeven. Deels ook omdat ik niet veel zin had om me te smijten; de hartslag bleef ook op de hellingen redelijk laag.

Elke kilometer stond duidelijk aangeduid en af en toe waren er ook borden waarop je het hoogteprofiel van de wedstrijd kon zien en waarop stond aangeduid wat er al achter de rug was en wat er nog zat aan te komen. Dat was heel goed, want zo kon je beter anticiperen. Bij de beklimming van de grote cimes stond er ook een bord met de te overwinnen hoogtemeters en de afstand van de beklimming. Ook heel nuttig en soms ook wel wat intimiderend.

Ongeveer na 23K begint het zwaarste stuk van de wedstrijd met een beklimming terug in de richting van Battice (Chapelle du Transpineu, zijnde de vierde Cime), waarmee we terug het niveau van de start bereiken, ongeveer aan 30-31K. Dat was een beklimming van bijna 200m, gelukkig niet zo steil als de vorige. Door mijn wat ingehouden tempo ging dit vooral op het einde wat beter; ik vond een tweede adem en kon tegen het einde enkele lopers inhalen die er duidelijk door zaten. Die marathons zijn dan toch nog goed voor iets.

Ik wist het al wel op voorhand, maar ik vond het toch redelijk sadistisch dat we dan terug 50m bergaf mochten bollen om daarna de laatste erg steile helling naar de finish aan te snijden (remember: dat stuk dat we na de start bergaf mochten stormen). Officieel geen Cime, maar wel de “Mur de Bouxhmont”. Gelukkig hoor je het geroffel van de olievatdrummers al. Een paar honderd meter voor de finish staat Peter De Vocht ons nog aan te moedigen. Een handjeklap en ik probeer me nog wat soepel en snel naar boven te werken. Tussen de nadarhekkens door, onder zeer luide en enthousiaste aanmoedigingen van de toeschouwers is er de verlossing van de finish (2u24’44″, 48/686). En daar is er warme thee (heerlijk) en chocomelk en sportdrank. Ik keuvel nog wat na met Jo Schoonbroodt (2u16’03”, 14e, 1e V3), gezeten op het podium in het aangename zonnetje. Nadien kom ik ook Pascal Kaers (2u05’30”, derde plaats!) nog tegen en wisselen we alweer plannen uit voor volgend jaar.

Battice is een dikke vette aanrader voor wie na de marathons vindt dat hij nog niet genoeg kilo- en hoogtemeters op de teller heeft staan. Maar zonder redelijk wat kilo- en hoogtemetersvoorbereiding kan je er ook beter niet aan beginnen. Maar wie dat toegangsticketje heeft, kan hier enorm genieten van een mooie en enthousiast georganiseerde wedstrijd.

WR Radcliffe behouden

Paula Radcliffe mag haar wereldrecord (2u15’25”, London 2003) dan toch behouden. De IAAF heeft bakzeil gehaald. Dat is een terechte beslissing. Mensen met gezond verstand en zelfs juristen weten al langer dat je niet zomaar met terugwerkende kracht een wereldrecord kan annuleren (of er moet doping of fraude voorliggen), maar de IAAF heeft uiteindelijk toch het licht gezien. Maar het zou wel eens kunnen dat Radcliffe een mooi cadeau heeft, want het beginsel blijft voor de toekomst wel overeind: “from now on, a Women’s World Record on the Road can no longer be set in a race in which the record setter is competing against men”.

Welke getalenteerde marathonloopster gaat een gelegenheid vinden om het WR te betwisten? Een bestaande grote marathon met mooi startgeld en een premie voor WR-verbetering? Oeps. Een Olympische marathon of een wereldkampioenschapsmarathon in zomerse omstandigheden met tactisch geloop op een niet echt vlak parcours? Oeps. Een speciaal ad hoc ingerichte marathon? Yeah, right.

Uit de persmededeling zou je kunnen afleiden dat “competing against men” wel wat ruimte laat, omdat een toploopster die samen met een paar hazen loopt niet echt tegen die hazen loopt. Maar de juridisch relevante teksten zijn onverbiddelijk geformuleerd: “women only races” (zie de nieuwe regels (p. 247)).

Intervaltraining 9 november

Woensdag staat nog eens een piramidetraining op het programma. Eerst doen we twee zeshonderdjes om op te warmen. Dan de obligate heuvelversnellingen en daarna gaan we twee piramides doen, deze keer van kort/snel naar lang/traag en terug (de vorige keer deden we dat omgekeerd). Het gaat als volgt:

  1. 2x(600-200R)
    600 aan 800m-tempo
  2. 4x de heuvel op, telkens een tikje sneller, eerste keer aan duurlooptempo, laatste keer aan 95%, gevolgd door 400m recup op de piste (ja, dat lees je goed: 400m recup)
  3. 2x(200-100R-400-100R-600-200R-400-100R-200-400R)
    200 aan 2″ sneller dan 800m-tempo; 400 1″ sneller en 600 aan 800m-tempo

Wie zondag in Kortenberg gaat lopen (afijn, klimmen en baggeren), mag het wat rustiger aan doen en/of na één piramide stoppen.