Hartslagen per kilometer, een nieuw boordinstrument (deel 3)

In deel 2 zagen we dat de berekening van HR/km (het aantal hartslagen per afgelegde kilometer) ons een getal oplevert waardoor we trainingen onderling beter kunnen vergelijken dan louter op basis van hartslagen, omdat in het concept HR/km zelf al een belangrijke snelheidscorrectie zit. Als je sneller loopt gaat het aantal hartslagen naar omhoog, maar je zal ook sneller een kilometer hebben afgelegd dan wanneer je trager loopt. Vergelijk maar eens de twee volgende grafieken. De eerste wordt gevormd door al mijn trainingen (en wedstrijden) van 2011, waarbij ik de snelheid heb uitgezet tegenover de gemiddelde hartslag. Je ziet duidelijk hoe de hartslag toeneemt naarmate de snelheid toeneemt.

De volgende grafiek zijn dezelfde trainingen, maar met HR/km tegenover de snelheid. Je ziet dat de resultaten in HR/km al redelijk goed snelheidsneutraal zijn.

Maar dat kan beter. Eigenlijk kunnen we nu twee zaken doen: ofwel nemen we de hartslaggegevens en gaan we die corrigeren voor de snelheid, ofwel nemen we de HR/km en gaan we die corrigeren voor de snelheid. De eerste correctie is vrij fors; de tweede is wat subtieler (omdat de snelheid in HR/km al in grote mate is verrekend). Maar in beide gevallen krijgen we een betere impressie van de inspanning, nagenoeg onafhankelijk van de snelheid.

Hoe doen we dat? We beginnen met een trendlijn te maken of, in statistische termen, we gaan aan regressie-analyse doen. Voor het “snelheidsvenster” dat we hier hebben (tussen pakweg 11 en 15 km/u) kunnen we volstaan met een eenvoudige lineaire regressie. Die lineaire regressie zou niet adequaat zijn bij snelheden pakweg onder 8 km/u en voor snelheden boven 17 km/u (in mijn geval), maar binnen het venster dat we hier hebben, is dat zeker adequaat. Die trendlijn ziet er voor AHR en HR/km telkens uit als volgt:

Wat we nu eigenlijk moeten doen om deze resultaten min of meer volledig snelheidsneutraal te maken, is een bepaalde basissnelheid kiezen die het referentiepunt wordt voor de hartslag en voor HR/km. De gemiddelde snelheid van mijn trainingen in 2011 was 13,45 km/u, dus laat ons 13,5 km/u kiezen. De snelheden boven 13,5 km/u hebben een hogere hartslag en een lagere HR/km. Om een snelheidsneutrale hartslag te krijgen voor bijvoorbeeld een training aan 14,5 km/u, gaan we er iets moeten aftrekken. Hoeveel? Wel, het verschil tussen een horizontale lijn die we door de trendlijn trekken ter hoogte van 13,5 km enerzijds en het punt op de trendlijn ter hoogte van 14,5 km/u. Op de onderstaande afbeelding zie je dat beter: het groene stuk is wat we moeten aftrekken van onze hartslag bij een training aan 14,5 km/u om een hartslag te krijgen die vergelijkbaar is met de hartslag bij de referentiesnelheid van 13,5 km/u.

Dat verschil is gelijk aan het verschil tussen de snelheid en de referentiesnelheid, vermenigvuldigd met de richtingscoëfficiënt van de rechte die de zwarte trendlijn is. Die richtingscoëfficiënt zie je bovenaan staan: 8,7246. Dus onze correctiefactor is (14,5 – 13,5) * 8,7246 = 8,7246 (afgerond: 8,7). We moeten dus 8,7 aftrekken van de hartslag bij 14,5 km/u om een vergelijkbare waarde te krijgen als voor een training bij 13,5.

Op grond van die analyse kan je dus een “AHR gecorrigeerd” bepalen die je berekent als volgt voor een gegeven snelheid km/u: AHR gecorrigeerd = AHR – ((km/u – 13,5) * 8,7)

Hetzelfde kan je doen voor HR/km, maar daar moeten we iets bijtellen, veeleer dan iets aftrekken, omdat onze waarde HR/km lichtjes daalt naarmate de snelheid toeneemt. Hier is de richtingscoëfficiënt -10,017 (afgerond: -10). De “HR/km gecorrigeerd” bereken je dan als volgt: HR/km gecorrigeerd = HR/km + (km/u – 13,5) * 10)

OK. Time to play. Laat ons eens enkele trainingen op een zelfde traject met verschillende snelheden vergelijken. Ik neem hier een reeks van vrij kort opeenvolgende trainingen (binnen een periode van enkele maanden) over een traject van 13,30 km (Jubelpark Brussel), te beginnen met de snelste trainingen. Voor elk van die trainingen zie je de HR/km gecorrigeerd en de AHR gecorrigeerd:

afstand

tijd

AHR

km/u

min/km

HR/km

HR/km corr

AHR corr

13,30

0:56:38

151

14,09

04:15

643

649

146

13,30

0:57:55

148

13,78

04:21

644

647

146

13,30

0:57:57

153

13,77

04:21

667

669

151

13,30

0:58:02

151

13,75

04:22

659

661

149

13,30

0:58:06

155

13,73

04:22

677

679

153

13,30

0:59:55

148

13,32

04:30

667

665

150

13,30

0:59:59

145

13,30

04:31

654

652

147

13,30

1:05:03

137

12,27

04:53

670

658

148

13,30

1:05:21

133

12,21

04:55

654

641

144

We zien dat de gecorrigeerde waarden voor AHR dichter bij elkaar liggen dan de ongecorrigeerde waarden. Toch zijn er nog verschillen, en die hebben in zeer grote mate te maken met de “vorm van de dag”. Zo had ik in mijn “logboek” bij de training met HR/km corr = 679 en AHR corr = 153 genoteerd dat het erg moeizaam ging. Nochtans was het lang niet de zwaarste training, maar wel de moeizaamste in verhouding tot de geleverde inspanning. Bij de training met de laagste waarde had ik genoteerd dat het een “ontspannen babbelloopje” was. Toch zijn de langzaamste niet de meest “vlotte”: de twee snelste trainingen scoorden ook goed en daar had ik inderdaad bij genoteerd dat ze vrij vlot verliepen.

De cijfermatige waarden blijken vrij goed overeen te stemmen met de BORG-score (zie deel 1 van deze reeks) die ik aan die trainingen gaf. Maar wat is dan de meerwaarde van al dit gecijfer, zal je vragen. Waarom een hele cijfertjesdans als we enkel belanden bij iets wat uiteindelijk blijkt te stroken met onze subjectieve beoordeling van de training? Omdat de BORG-score niet zozeer de efficiëntie, maar wel de subjectieve zwaarte van de training evalueert. Je zal aan een intervaltraining een hogere BORG-score geven dan aan een rustige training. Maar een intervaltraining kan soms in relatieve termen beter zijn verlopen dan een rustige training. En dat is wat we met dit cijfer, of het nu “HR/km gecorrigeerd” of “AHR gecorrigeerd” is, kunnen benaderen.

De slimmeriken zullen me vragen waarom ik dan die ingewikkelde berekening van HR/km nodig heb wanneer je uiteindelijk een meer eenvoudige berekening kan maken, rechtstreeks met AHR. Dat klopt, je kan ook gewoon de gecorrigeerde AHR gebruiken om je trainingen te beoordelen. Maar HR/km levert een groter getal op met grotere verschillen tussen trainingen onderling. Meestal zitten mijn trainingen ergens tussen 630 en 710 (gaande van heel erg supervlot tot vreselijk moeizaam). Die verschillen zijn veel beperkter bij de gecorrigeerde AHR, zoals je ook ziet in de bovenstaande tabel. Het is een getal dat qua grootteorde duidelijk onderscheiden is van de hartslag en daardoor conceptueel beter geschikt als een afzonderlijke beoordeling van de “vlotheid” van de training. HR/km leent zich bovendien ook beter voor vergelijkingen tussen recreatieve en competitieve lopers omdat de snelheid er in verrekend wordt. Toen ik begon te lopen zat ik systematisch boven de 700, nu zit er structureel onder. Een collega op mijn werk die pas begon te lopen haalde waarden boven de 1.000 en pas na enkele maanden daalden de waarden onder de 1.000. 750 is het niveau van een redelijk geoefend loper en daaronder heb je de echt competitieve lopers. Ik zou graag eens een onderzoekje doen om dat beter in kaart te brengen.

Ja maar, zeggen de slimmeriken, er zijn toch nog heel wat andere factoren die een invloed hebben op je hartslag en dus ook op HR/km. Wat met de temperatuur? En wat met een vlak parcours tegenover een heuvelachtig parcours? Wat doe je daarmee? Kan je die ook niet corrigeren? Wel, het korte antwoord is: dat zouden we kunnen, maar dat is praktisch niet echt haalbaar, dus dat moeten we meenemen in onze beoordeling. En dat gaan we volgende week uitdiepen. De week erna, in een laatste aflevering, nemen we een aantal praktische toepassingen onder de loep. Stay tuned.

Advertenties

Intervaltraining 29 februari

Op deze schrikkeldag gaan we eens wat anders doen:

  1. 800-400R-600-200R (800 en 600 aan 800m-tempo)
  2. 3 x heuvel op (telkens sneller, laatste keer mag vrij pittig zijn (90%))
  3. 800-400R-600-200R-400-400R (800 en 600 aan 800m-tempo en de 400 een tikje sneller (1 à 2″))
  4. 3 x heuvel op (telkens sneller, laatste keer mag vrij pittig zijn (90%))
  5. 800-400R-600-200R-400 (800 en 600 aan 800m-tempo en de 400 een tikje sneller (1 à 2″))

Wie zondag in Betekom gaat lopen, mag ofwel de hele set doen aan een rustiger tempo, ofwel de laatste reeks laten vallen. De groep die aan 23″ loopt, hoeft de laatste reeks ook niet te doen.

Tot woensdag!

Looptrajecten op de blog

Er staan nu ook looptrajecten op een afzonderlijke pagina van onze blog. Het zijn gps-trajecten in Garmin Connect die je kan bekijken en die je ook kan afladen naar je eigen gps. Ik heb nog maar een begin gemaakt met deze trajecten; het is de bedoeling om er nog een aantal toe te voegen (bv. loopjes door Pellenberg en Heverlee).

Oproep: als je zelf nog interessante trajecten hebt die je wil delen met de anderen kan je ofwel de link naar de weergave in Garmin Connect in een commentaar bij dit bericht zetten of naar mij het gpx of tcx-bestand mailen. Ik voeg het traject dan wel toe aan de lijst. Liefst wel trajecten met start en aankomst aan DCLA, al was het maar om privacyredenen.

Binnenkort ook op deze blog: een pagina met trainingsschema’s.

Hartslagen per kilometer, een nieuw boordinstrument (deel 2)

Hoe bepalen we het aantal hartslagen per kilometer?

Om te bepalen hoeveel hartslagen je per kilometer hebt gelopen, beschouwen we de gemiddelde hartslag over een bepaalde afstand (in deze voorbeelden: de hele training/wedstrijd). Hoe lager dat getal, hoe beter, want cardiologisch efficiënter.

Ik liep een poosje geleden een pittige training van 11,1 km in 46’13” (14,4 km/u) met een gemiddelde hartslag van 156. Dat laatste getal betekent gemiddeld 156 hartslagen per minuut. Het aantal hartslagen voor de hele training kunnen we dan als volgt berekenen: ((46+13/60)*156) = 7.210 hartslagen (HR). Dat delen we dan door het aantal kilometers: 7.210/11,1 = 650 HR/km.

Twee dagen later liep ik een intervaltraining: 6,5 km op 26’44” (14,6 km/u) (in- en uitlopen niet meegerekend, rustpauzen tussen intervallen wel) met AHR 159. Dat geeft ((26+44/60)*159)/6,5 = 654 HR/km.

Daags erna een rustige recuperatietraining: 12,05 km op 59’11” (12,2 km/u) met AHR 137. Dat geeft ((59+11/60)*137)/12,05 = 673 HR/km.

Daags erna een pittige duurloop: 15,4 km op 1u05’29” (14,1 km/u) met AHR 152. Dat levert op: ((1*60+5+29/60)*152)/15,4 = 646 HR/km.

Zie je het patroon? Een snelle training levert een lager getal op dan een trage training. Dat komt omdat als je sneller loopt, je bijkomende hogere hartslag in verhouding lager ligt dan je bijkomende snelheid. Je loopt eigenlijk cardiologisch efficiënter. Maar dat is natuurlijk niet onbeperkt, of wat dacht je? Laat er ons eens twee wedstrijden bijnemen, daar loop je toch nog wat sneller, niet? Dus dan zou HR/km nog lager moeten liggen.

De marathon van Eindhoven van 9 oktober 2011: 42,195 km aan 2u51’04” (14,8 km/u) met AHR 163. ((2*60+51+4/60)*163)/42,195 = 661 HR/km.
Oekandana? Dat is de snelste van de bovenstaande loopjes en cardiologisch minder efficiënt? Inderdaad, omdat je zo hard en lang “doorduwt” dat je extra hartslag in verhouding tot je extra snelheid terug meer toeneemt. We zouden dat met afgeleiden en zo kunnen tonen, maar we gaan het niet te wiskundig maken.

Nog een wedstrijdvoorbeeld: mijn beste 3.000m aan 10’03” (17,9 km/u) met AHR 178. ((10+3/60)*178)/3 = 596 HR/km.
Nu snap ik er niets meer van, zou je zeggen. Dit is veruit de meest efficiënte en toch is het een wedstrijd waarin je erg diep gaat? Wel, omdat je ERG snel gaat over een KORTE afstand waarop je hartslag langzaam naar omhoog kruipt. Maar vooraleer je de kans krijgt om de gevolgen goed en wel te ondervinden, is de wedstrijd gedaan.
Om dat laatste te demonstreren: kijk maar eens naar de laatste 200m. Ik heb die niet gemeten, maar ik weet wel dat mijn eindhartslag 190 was. Veronderstel dus even dat de laatste 200m de AHR 185 was en de snelheid 3’21”/km = 20”/100m, dus 40”. Reken even mee: (40/60*185)/0,2 = 616 HR/km. Dat is al meer in de richting van de vorige getallen en vergeet niet dat we een snelheid van bijna 18 km/u vergelijken met een snelheid tussen 14 en 15 km/u.

Even recapituleren. De formule is dus: (uur*60+min+sec/60*AHR)/km
met uur, min, sec = tijdsduur, km = afstand en AHR = gemiddelde hartslag

Voor de Excel-adepten, hier is de formule, ervan uitgaande dat de afstand in km in cel B2 staat, de tijd in een tijdsveld in cel C2 en de AHR in cel D2. Je kan HR/km dan in cel E2 automatisch laten berekenen met de volgende formule:
=(D3*(UUR(C3)*60+MINUUT(C3)+SECONDE(C3)/60))/B3

Nu we toch bezig zijn voor Excel-adepten, hier is de formule voor km/u:
=AFRONDEN(B2/(SECONDE(C2)+60*MINUUT(C2)+3600*UUR(C2))*3600;2)

En hier die voor min/km:
=C2/B2 (simpel, hè? moet wel in een aangepast tijdsveld met mm:ss)

En hier die voor sec/100m:
=AFRONDEN((SECONDE(F2)+60*MINUUT(F2))/10;1)

Oeps, we waren afgedwaald. Terug naar HR/km, voor een voorlopige conclusie.

Eén ding is duidelijk: vooraleer we iets zinnigs kunnen aanvangen met deze cijfertjesdans, moeten we dat getal HR/km neutraliseren naar snelheid, zodat een training aan 12 km/u op een bepaalde plaats op een bepaald tijdstip in beginsel quasi hetzelfde resultaat oplevert als een training op dezelfde plaats en op hetzelfde tijdstip aan 14 km/u. Dan kunnen we véél beter onderling vergelijken. Hoe doen we dat? Door een correctie, gebaseerd op statistische analyse.

Voorlopig genoeg cijfertjes, meer volgende week. Stay tuned.

Intervaltraining 22 februari

Deze week gaan we de trainingen uitsplitsen naargelang de doelstellingen. We beginnen met drie achthonderdjes en daarna kies je of je korter en sneller gaat, dan wel of het lang mag blijven. Concreet gaat dat als volgt:

ofwel:

  1. 3x(800-400R) (800m-tempo)
  2. 6 à 8x(300-100R) (zeker 1″/100m sneller)

ofwel:

  1. 3x(800-400R) (800m-tempo)
  2. 3x(1000-400R) (0,5 à 1″/100m trager)

Tot woensdag!

Hartslagen per kilometer – een nieuw boordinstrument (deel 1)

Zwaarte van trainingen inschatten

Toen de eerste hartslagmeters opdoken, kregen hardlopers voor de eerste keer een externe objectieve indruk over de intensiteit van hun trainings- en wedstrijdinspanningen. De hartslagmeter heeft inmiddels vrij algemeen ingang gevonden bij de competitieve hardlopers en terecht.

Een subjectieve inschatting van de zwaarte van de training blijft altijd zinvol als beoordeling van je training. Een interessante meting is de zgn. Borg Rating of Perceived Extertion Scale (RPE-schaal). Die schaal loopt (meestal) van 6 tot 20 en is ingedeeld als volgt:

6          No exertion at all – geen enkele inspanning
7-8       Extremely light – zeer zeer licht
9          Very light – zeer licht
11        Light – tamelijk licht
13        Somewhat hard – redelijk zwaar
15        Hard (heavy) – zwaar
17        Very hard – zeer zwaar
19        Extremely hard – zeer zeer zwaar
20        Maximal exertion – maximale inspanning

Het is zeker de moeite voor diegenen die hun trainingen bijhouden om na elke training een cijfer te geven aan de hand van deze schaal. Uiteraard is die beoordeling subjectief, maar je kan trainingen onderling wel vergelijken (bv. de training van vandaag was korter maar intensiever dan de langere training van gisteren en daardoor geef ik er een hoger cijfer aan). Zeker aanbevolen, die Borg-schaal. En neen, het is niet Björn maar wel Gunnar Borg die de schaal heeft ontworpen.

Een meer objectief boordinstrument?

Dank zij de hartslagmeter is een meer objectieve inschatting van je trainings- en wedstrijdprestaties mogelijk. Het probleem is echter dat je hartslagmeter een cijfer oplevert dat erg relatief is. Hoe kan je de hartslag van een rustige duurloop vergelijken met die van een tempoduurloop? En die van een intervaltraining met die van een lange duurloop? Of van een wedstrijd? Vaak is de praktische toepasbaarheid van een hartslagmeter daardoor beperkt tot een impressie van de inspanning die je op een bepaald moment levert. Het helpt je het juiste tempo aan te houden bij een lange wedstrijd. Het geeft je een inzicht in “hoe diep je gaat” in een intervaltraining of een korte wedstrijd. Maar daar stopt het meestal. Het onderling vergelijken van trainingen of het beoordelen van je vooruitgang op langere termijn lukt niet echt aan de hand van de hartslag, of het moet om zeer vergelijkbare trainingen gaan.

Dat kan beter. Wat we eigenlijk nodig hebben, is een manier om onze hartslaggegevens meer “trainingsonafhankelijk” te maken, zodat je in één cijfer een impressie krijgt hoe je training “hartslagmatig” is verlopen, los van de snelheid. Als we dat zouden kunnen, is het mogelijk om uit te maken of die rustige training van vandaag aan 12 km/u met een gemiddelde hartslag van pakweg 135 hartslagmatig “beter” of “slechter” is verlopen dan die tempoduurloop van gisteren aan 14 km/u met een gemiddelde hartslag van pakweg 155.

Hoe pakken we dat aan? Dat zien we volgende week. Stay tuned.

Intervaltraining 15 februari

En toen was er geen sneeuw meer. Gedaan met het gezellig naast elkaar wurmen op één sneeuwvrij baantje. We kunnen de ellebogen terug spreiden en de benen terug strekken. We gaan beginnen met drie achthonderdjes, dan gaan we drie keer de heuvel op (extensief) en dan volgen vier zeshonderdjes. Schematisch ziet dat er zo uit:

  1. 3x(800-400R) en direct na het laatste interval:
  2. 3 x heuvelop (van rustig naar redelijk snel) en direct daarna:
  3. 4x(600-200R)

Dit alles aan het gebruikelijke 800m-tempo. De rustigere groep mag 3×600 doen ipv 4×600.

Tot woensdag!