Intervaltraining 28 maart

Joepiedepoepie, het is weer zomeruur, de fluovestjes mogen in de kast en we kunnen weer een hele training lang dollen in het provinciaal domein. Vooraleer we ons gaan overgeven aan de meer decadente varianten als de fluitjesintervallen en de trio-intervallen, gaan we beschaafd inzetten met de grote-kleinevijverintervallen. Dat ziet er uit als volgt:

4 à 5x(1.360-600R) waarbij de 1.360 natuurlijk één rondje is rond de grote vijver en de 600 één rondje rond de kleine vijver als recuperatie

De snelsten doen er vijf, de anderen vier. De Spa-lopers doen het best wat rustiger aan, maar dat weten zij wel.

We zijn nog volop aan het acclimatiseren aan de warmere temperaturen; het is dan ook geen slecht idee om een flesje water/sportdrank mee te brengen en aan het brugje te laten liggen om tijdens de recuperatie wat te drinken.

Wat zijn de langeretermijndoelstellingen? We gaan de komende weken wat op tempogevoel werken en daar enkele specifieke trainingen aan wijden in de maand april. De bedoeling is dat we leren aanvoelen wat voor elk van ons het juiste intervaltempo is (veeleer dan de hele tijd naar tussentijden op een chronometer te turen). Van daar uit gaan we werken naar het juist inschatten van een wedstrijdtempo, met als bedoeling om in mei een collectieve test te lopen op 3.000m. Vandaaruit belanden we bij een belangrijke collectieve doelstelling (althans voor de masters onder ons): de 3.000m op de mastermeeting op 24 juni.

Tot woensdag!

Advertenties

Marathon Lier 25 maart

Onze kersverse vader Wouter heeft de spits afgebeten van het marathonseizoen op het BK marathon in Lier, en hij zette al dadelijk een prestatie neer die een mooi streefdoel zal vormen voor andere brokkenlopers. Lees maar mee:

De marathon van Lier vanaf de tweede lijn

Aangezien ik de enige aanwezige op de marathon van Lier was heb ik het genoegen een verslagje van deze over deze wedstrijd te maken. Zoals de meesten van jullie weten zak ik in de winter geregeld af naar Lier voor de natuurlopen, die zeer simpel van opzet zijn: je volgt de Binnennete, verder de Nete en afhankelijk van de afstand die je loopt verschilt de brug die je over moet om terug te lopen. Dit concept vergt weinig medewerkers, maar heeft één belangrijk nadeel: het kan winderig zijn langs die Nete. Ook het parcours van de marathon zou op een korte passage door Lier-centrum na voor een groot stuk langs de Nete lopen, waardoor ook hier de wind een niet te onderschatten factor werd.  Toen ik bij de natuurloop van januari werd losgelopen door Els Rens en haar hazen heb ik dan ook onmiddellijk mijn doel  bepaald voor de marathon: in 3 maanden moest ik het groepje kunnen volgen tot ver voorbij de helft. Ik gokte dan ook welk schema ze zouden gaan lopen en begon daarop te trainen.

Zondag stond ik om 11.30 met meer dan 500 anderen aan de start op de grote markt in Lier, met de te volgen lopers in het vizier. Bij de start schrok ik wel even, want in tegenstelling tot het verwachte tempo (3.55-3.57) gingen ze er tegen 3.47 vandoor. Ik hoopte dat het gewoon een snelle start was en besloot toch maar mee te schuiven om na 5 km alsnog te beslissen of ik zou volgen. Na 3 km daalde het tempo inderdaad tot het verwachte tempo en bleek ik dus de juiste beslissing te hebben genomen. Op dat moment zag de wedstrijd er uit als volgt: 12 man voorop, en dan onze groep met circa 20 man. Van de rest van de wedstrijd kan ik niet zoveel zeggen omdat het enige waar ik op focuste was om niet te ver achterop de hazen te raken. Dat was soms niet eenvoudig aangezien vlak voor ons ook een aflossingsmarathon en een 10 miles waren gestart, waardoor we met ons pelotonnetje geregeld moesten slalommen tussen (groepjes) deelnemers aan de andere wedstrijden. Dat, gecombineerd met de meanderende rivierloop, bochtige passages door het centrum van Lier en 3 rondjes op de piste maken dat mijn garmin op het einde maar liefst 500 meter te veel aangaf. Ofschoon ik al vaker de onnauwkeurigheid van Garmin heb vastgesteld, was dit toch de grootste afwijking tot dusver.

Voor het overige kon ik evenwel niet klagen: het tempo was hard, maar net niet te hard en een groepje dat een vast tempo loopt is super. Alleen tijdens de passage door het centrum en over de piste leek het tempo me elke keer fors opgetrokken te worden. Toen we aan kilometer 32 zaten merkte ik ineens dat ons groepje van 20 was verkleind tot 8 man, en bleek dat er nog maar 8 lopers voorop zaten. Ofschoon ik dacht dat we de helft van ons peloton ineens waren verloren bleek achteraf dat het eerder op 10 kleine eendjes moet hebben geleken, zoals blijkt uit onderstaande foto’s.

Halfweg Ronde 1

Halfweg Ronde 2

Halfweg Ronde 3

In deze slooptocht speelden de zomerse temperaturen overigens ook een belangrijke rol. Het veelvuldig sponzen deed eerder denken aan een marathon in mei dan aan een maartse marathon. Na 36 km begonnen bij mij de benen ook definitief op te stammen. Tegen dat we de laatste keer in Lier kwamen hingen er nog 6 eendjes bij elkaar en wist ik dat ik bij de minste tempoversnelling het volgende eendje zou worden. Met nog 1600 meter te gaan begonnen de  overgebleven hazen te versnellen en moest ik inderdaad afhaken. Ik wist echter het tempo onder de 4:00/ km te houden en toen ook de laatste meelifter moest lossen uit het groepje kreeg ik terug (een beetje) nieuwe moed. Met alle snelheid die ik nog uit mijn benen kon halen ging ik over hem, en spurtte ik nog een laatste 400tje om uiteindelijk in 2:46:05 te finishen als 14e (of 13e?) en als 10e in de strijd voor het Belgisch kampioenschap. Uiteraard is het resultaat op een BK marathon relatief aangezien de beste lopers elders pieken,  maar aangezien ik 5 maanden geleden nog serieus in de lappenmand lag was het toch een leuke extra. Hetzelfde geldt voor de verbetering van mijn PR met bijna 8 minuten. Ik ben ervan overtuigd dat de woensdagse trainingen daar in héél grote mate aan toe hebben bijgedragen en wil dan ook alle brokkenlopers bij wie ik mocht aanhangen de afgelopen maanden bedanken. Nu op naar Antwerpen…

Wat Wouter er niet bij vermeldt, is dat hij daarbij ook beslag heeft gelegd op de derde plaats bij de categorie senioren op het BK marathon!

Intervaltraining 21 maart

We gaan deze week al eens anticiperen op het zomeruur en een deel van onze intervaltraining in het provinciaal domein afwerken. Inlopen doen we in het provinciaal domein; na één rondje rond de grote vijver aan opwarmingstempo lopen we 3x(800-360R) aan het gebruikelijke 800m-tempo.

Daarna trekken we naar de piste en doen daar het volgende: 2 à 3x(600-200R) + 4x(300-100R). De 600m-intervallen aan het 800m-tempo; de 300m-intervallen gaan 1″/100m sneller. De snelsten doen drie zeshonderdjes; de anderen mogen het bij twee houden.

Tot woensdag!

Intervaltraining 14 maart

We gaan nog wat voort op het langere werk, maar deze keer gaan we toch ook wat “evolueren” in onze lange intervallen. We beginnen met twee duizendjes en dan gaan we over naar achthonderdjes en ten slotte naar zeshonderdjes. Dat ziet er uit als volgt:

  1. 2x(1.000-400R) (tempo: 1″/100m trager dan 800m-tempo)
  2. 2 à 3x(800-400R) (aan gewone 800m-tempo)
  3. 2 à 3x(600-200R) (aan gewone 800m-tempo)

De snelleren doen drie herhalingen in de onderdelen 2 en 3; de anderen mogen het bij twee laten. Ingemar, die bekomt van een mooie BK-prestatie, mag het ook eens wat rustiger doen. We zullen het ook moeten doen zonder onze studentenhalvemarathonlopers die al eerder op de dag de competitieve beentjes zullen hebben gestrekt.

Tot woensdag!

Hartslagen per kilometer, een nieuw boordinstrument (deel 4)

Deze aflevering zal wat minder wiskundig zijn dan de vorige. In die vorige aflevering zagen we hoe de hartslag of het aantal hartslagen per kilometer bij benadering “geneutraliseerd” kan worden voor de snelheid. De reden waarom we dat deden is omdat we merkten dat de snelheid een invloed heeft op je hartslag en dat we de hartslaggegevens van verschillende trainingen met elkaar willen vergelijken, ongeacht de snelheid.

Nu is de snelheid lang niet de enige factor die de hartslag beïnvloedt. Wellicht de voornaamste, maar lang niet de enige. En er zijn een aantal factoren die een allerminst verwaarloosbare invloed hebben op onze hartslag. Dat is ook de reden waarom een brokkenloper wiens naam we hier niet zullen vermelden, de statistische analyse van mijn trainingen van 2011 nogal oneerbiedig vergeleek met een “schot hagel”. Wat is een jaar lang, meer dan vierduizend kilometer zwoegen en zweten? Ah: een schot hagel. Duh. Maar natuurlijk heeft hij overschot van gelijk, want de ene training is de andere niet en dat komt de correlatie tussen de hartslag en de snelheid niet echt ten goede, om het zacht uit te drukken. Soms zijn we wat te warm gekleed, soms is het erg heuvelachtig, soms hadden we veel tegenwind, soms hebben we ons stomweg twee kilometer steendood gelopen en waren we de rest van de training aan het bekomen van de inspanning, soms hadden we de avond tevoren wat teveel gefeest, oh ja, en in de sneeuw lopen is ook niet alles, en dan had je mijn hartslag eens moeten zien in de laatste kilometer van die pokkenzware wedstrijd in de zomer toen het dertig graden was. You get the picture. Allemaal redenen voor een hartslagverhoging die maken dat deze grafiek van de vorige aflevering zo’n grote spreiding vertoont. Hier heb je ze nog eens, mijn schot hagel van 2011.

Zo is dat stipje onderaan, op het snijpunt van 12,5 km/u en hartslag 130 een training waarbij ik had genoteerd dat ik niet zeker was of de hartslagsensor correct werkte, want het was toen behoorlijk warm. Waarschijnlijk dus een verkeerd datapunt. Het stipje op (bijna) 170 en 13,5 km/u bovenaan was de crosscup in Brussel: redelijk snel (nu ja) ploeteren door een modderparadijs doet duidelijk wel iets met je hartslag. Het andere stipje bovenaan, iets boven 170 en bijna 15 km/u was de eindejaarscorrida. Dus je ziet: de extremen zijn ook vrij extreme omstandigheden. Je zou die hebben kunnen weglaten uit de statistische analyse, maar wellicht maakt het niet veel uit voor de oriëntatie van de trendlijn.

Laat ons eens een aantal systematische factoren overlopen die je hartslag beïnvloeden, naast de grootste factor van de snelheid. Eerst twee evidente factoren, en pas daarna diegene die we écht bedoelen.

Conditie en loopefficiëntie

Het is vanzelfsprekend dat een betere cardiologische conditie en een grotere loopefficiëntie leiden tot een lagere hartslag. Als dat niet het geval was zou het ons ook geen moer interesseren om onze hartslag te bestuderen zoals we nu al vier afleveringen doen. Het is vooral om de verbetering of vermindering van onze conditie in beeld te brengen, dat we onze hartslag (of het aantal hartslagen per kilometer) zo objectief mogelijk (los van andere factoren) willen bepalen. Anders gezegd: als je alle factoren zoals snelheid en de hierop volgende factoren kan neutraliseren of op zijn minst kan verrekenen in je beoordeling van een welbepaalde training, dan rest enkel de conditie als verklaring voor een beter of een slechter resultaat.

Het voordeel van HR/km ten opzichte van de (snelheidsgecorrigeerde) hartslag is dat je ook beter kan vergelijken tussen lopers onderling. Zoals ik in het vorige deel al vermeldde, zullen beginnende lopers op een waarde tussen pakweg 1.000 en 800 moeten rekenen, terwijl meer geoefende lopers toch op of onder 750 moeten scoren. Zelf zag ik mijn gemiddelde HR/km van 750 naar 650 en lager duiken van zodra ik competitief begon te lopen. Ik zie ook een lichte terugval (of liever: stijging) sinds mijn beste loopjaren (2007-2008).

Maximale hartslag

Ook deze factor is evident. Wie een hogere maximale hartslag heeft, zal een hogere hartslag en ook een hogere HR/km hebben dan een vergelijkbare loper met een lagere maximale hartslag. Alleen al om deze reden kan men de HR/km van twee lopers niet zomaar onderling gaan vergelijken. Het is mogelijk om de hartslag en de HR/km te corrigeren om rekening te houden met een verschil in HRmax, namelijk door de hartslag te beschouwen als een percentage van de maximale hartslag. Dat is trouwens een vaak gebruikte techniek om hartslagzones voor lopers aan te duiden.

Maar die verfijning gaan we hier niet toepassen, omdat het meestal één welbepaalde loper zal zijn die zijn trainingen onderling wil vergelijken en niet onmiddellijk een vergelijking met andere lopers zoekt.

Wel moet je rekening houden met het feit dat de maximale hartslag langzaam en geleidelijk daalt bij toenemende leeftijd. Die daling heeft een beperkte invloed, maar daar moet je enkel rekening mee houden wanneer je je resultaten over lange periodes (ettelijke jaren) vergelijkt.

Zo, dat waren de twee triviale factoren. Laat ons nu de echt interessante factoren eens bekijken:

Afstand

De afgelegde afstand tijdens een training of een wedstrijd speelt een belangrijke rol in de evolutie van je hartslag. Laat ons een duurloop nemen waarop je de hele tijd aan ongeveer hetzelfde tempo loopt. Als je vanuit een (relatieve) rusttoestand aan je duurloop begint, ligt je hartslag in de eerste honderden meters onder het gemiddelde niveau voor die training. Dat komt omdat je hartslag wat achterna hinkt op de eigenlijke inspanning, en dat zorgt wel voor problemen wanneer we de hartslag bij intervaltrainingen willen interpreteren (zie volgende aflevering).

Bij wat langere duurlopen zal de hartslag op het einde ietwat boven het gemiddelde liggen. Bij lange duurlopen is dat fenomeen, de zgn. cardiac drift,  nog groter. Naarmate je beter getraind bent op langere afstanden zal die cardiac drift wel meer uitgesteld kunnen worden. Je getraindheid voor lange duurlopen zal je dus op die manier beter kunnen beoordelen (zie volgende aflevering).

Gewicht

Gewichtstoename betekent dat men meer gewicht moet verplaatsen tijdens het lopen en dus meer inspanningen moet leveren. Een gewichtstoename vertaalt zich in minder goede loopprestaties en/of in een hogere hartslag voor hetzelfde looptempo. Lopers weten dat een half kilootje al een merkelijk verschil maakt en dat drie à vier kilo’s een wereld van verschil maken.

We zouden via een statistische analyse (net zoals we hebben gedaan voor de snelheid) het gewicht wel kunnen “neutraliseren”, maar dat gaan we natuurlijk niet doen. Geen betere motivatie om wat gewicht te verliezen dan je hartslag te zien dalen voor een zelfde inspanning.

Temperatuur

Een belangrijke invloed van de hartslag komt voort uit de omgevingstemperatuur of de verhoging van de lichaamstemperatuur door externe omstandigheden. Voor een zelfde loopconditie levert een training bij 15° C een merkbaar lagere hartslag en HR/km op dan een training bij 30°C. Het spreekt vanzelf dat de luchtvochtigheid, de wind, de kleding, de (de)hydratatie en de acclimatisatie aan de temperatuursomstandigheden daarbij een belangrijke rol spelen.

Trainingen in de winter zullen normaal gesproken een betere (lagere) score opleveren dan trainingen in de zomer, tenzij indien je dat (gedeeltelijk) compenseert door een betere conditie en een lager gewicht in de zomer. Het verschil kan aanmerkelijk zijn: mijn hartslag ligt soms tien of meer slagen per minuut hoger bij een zomerse training, zeker als ik in de volle zon loop. Dat alleen al volstaat om aanzienlijk hoger te eindigen in het “schot hagel” van daarnet. Als je in dat schot hagel de zomertrainingen en de wintertrainingen in een aparte kleur zou visualiseren, zal je ongetwijfeld zien dat de zomertrainingen veeleer boven de trendlijn zitten en de wintertrainingen veeleer eronder.

Ook hier zouden we via een statistische analyse (net zoals we hebben gedaan voor de snelheid) de temperatuur wel kunnen “neutraliseren”, maar dat is niet zo eenvoudig, omdat je dan systematisch de gemiddelde temperatuur van je trainingen zou moeten bijhouden, samen met wat andere factoren zoals kleding, wind, enzovoort. Dat is een beetje teveel van het goede, dus dat gaan we niet doen. Dat betekent dat je er gewoon rekening mee moet houden bij het interpreteren van je hartslag of je HR/km.

Parcours

De aard van het loopparcours vormt ook een belangrijke factor. Dat is vooral het geval voor het reliëf. Bergop lopen kost veel meer energie dan bergaf lopen en een heuveltraining aan 14 km/u zal dus een hogere hartslag opleveren dan een vlakke training aan dezelfde snelheid. Ook andere aspecten van het loopparcours (sneeuw/ijs, strand, bos, modder) kunnen een merkelijke invloed hebben.

Zelfde verhaal als bij de temperatuur: je zou het kunnen corrigeren. Zo houden gps-sporthorloges het hoogteprofiel bij en kan je het aantal hoogtemeters vaak aflezen in webapplicaties als Garmin Connect. Je zou op grond van die gegevens ook de hoogtemeters kunnen “neutraliseren”, maar ook hier is de situatie wat complexer en kan je het beter meenemen in je interpretatie van je hartslag of de HR/km. Trouwens: als je trainingen op een identiek parcours onderling vergelijkt (wat de beste manier van vergelijken is), speelt deze factor geen rol meer (of het moesten weersgebonden zaken zijn zoals sneeuw of modder).

Tegenwind

Een strakke tegenwind heeft een merkbare invloed op je hartslag of HR/km. Het effect is weliswaar niet zo uitgesproken als bij fietsen, maar als je tijdens een duurloop een stuk met strakke tegenwind afzonderlijk analyseert, zal je dat duidelijk merken aan de hartslag (vergelijkbaar met een stuk bergop). Voor de adepten van de lange duurlopen langs de vaart: als je op het stuk terug tegenwind hebt, al het effect daarvan bovenop de cardiac drift komen. Dat is belangrijk als je lange duurlopen met tegenwind vergelijkt met lange duurlopen met weinig of geen tegenwind.

Ook hier geldt: niet echt praktisch om te neutraliseren zoals we hebben gedaan voor de snelheid, dus moet je het meenemen in je beoordeling.

Variatie in snelheid

Hoezo? Snelheid hadden we toch al geneutraliseerd? Ja, maar er is nog een variante: tempowisselingen tijdens de training of wedstrijd. Typisch voorbeeld is een intervaltraining of een vaartspel (fartlek). Dat je hartslag met wat vertraging je inspanning volgt, zie je duidelijk aan de volgende grafiek met het verloop van de hartslag tijdens een typische intervaltraining.

Pas na enige tijd (doorgaans 100 à 200m) is je hartslag voldoende gestegen en doorgaans stijgt die dan nog lichtjes tijdens het verdere verloop van het interval. Onmiddellijk na het interval begint je hartslag te dalen, maar het is volstrekt normaal dat je pas halverwege de recuperatie (en vaak pas later) een min of meer normale hartslag hebt. Als je nu de gemiddelde hartslag (over die keuze meer in de volgende aflevering) van zowel de intervallen als de rustpauzen afzonderlijk analyseert, zal je merken dat je intervallen een bijzonder goede score opleveren (relatief lage hartslag of HR/km) en je rustpauzen een bijzonder slechte score (relatief hoge hartslag of HR/km). Dat heeft heel veel te maken met de “vertraging” van je hartslag ten opzichte van je snelheid. In de volgende aflevering gaan we wat dieper in op de analyse van dergelijke intervaltrainingen aan de hand van je hartslag of HR/km.

Dit geldt ook voor lange duurlopen waarin je tempoblokken hebt ingebouwd, zoals de wisselduurlopen die wij wel eens willen inbouwen in de marathonvoorbereiding. Meer zelfs: je zal merken dat trainingen waarin je nogal fel hebt gewisseld tussen bepaalde tempo’s een slechtere score opleveren dan trainingen waarbij je redelijk constant hebt gelopen aan hetzelfde tempo als het gemiddelde tempo van die meer afwisselende trainingen. Het telkens wisselen van tempo’s heeft nu eenmaal een hartslagmatige prijs…

Gezondheid – vermoeidheid – stress

Eigenlijk horen de factoren gezondheid/vermoeidheid/stress thuis bij de eerste evidente factor, namelijk de conditie, maar het is zinvol om de gezondheid ook nog eens apart van de conditie te bespreken. Je kan immers erg goed getraind zijn maar toch een slechte training neerzetten omdat je ziek, vermoeid of gestresseerd bent. Het is me bijvoorbeeld al verschillende keren overkomen dat ik om onduidelijke redenen een hartslagmatig slechte training had en dat ik kort erna (dezelfde dag of de dag erna) ziek werd of een flinke verkoudheid kreeg. Ik weet niet of een virale infectie voor het opduiken van de duidelijke symptomen (koorts, verkoudheid, …) al de hartslag bij inspanning kan beïnvloeden, maar het zou wel een uitleg kunnen vormen voor dergelijke gevallen. Het staat in elk geval vast dat vermoeidheid en stress niet goed is voor een optimale training en dat je dat ook aan je hartslag merkt.

Pas op: vermoeidheid en overtraindheid kan zich soms juist in een omgekeerde richting manifesteren. Als je in een training niet aan een bepaald inspanningsniveau (en de bijhorende hartslag) geraakt, is het goed mogelijk dat je vermoeid of overtraind bent. Je zal dan niet noodzakelijk een slechte hartslag of HR/km neerzetten, maar alleen al het feit dat je er niet in slaagt een gewenste/bedoelde inspanning te bereiken, moet je overtraindheids/vermoeidheidsknipperlichtje laten branden. Maar we dwalen af. Tijd om (voorlopig) te concluderen.

Conclusie

Misschien heb je na het lezen van deze aflevering het gevoel dat die snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km allemaal praat voor de vaak is, omdat er zóveel factoren meespelen dat je er eigenlijk geen zinvolle conclusie uit kan halen. Altijd is er wel iets dat de vergelijking met andere trainingen bemoeilijkt. Wat is de meerwaarde?

Wel, er zijn wel veel complicerende factoren, maar die zijn overzichtelijk en beheersbaar. Bijvoorbeeld door trainingen over hetzelfde parcours en met niet teveel uiteenlopende temperaturen te vergelijken. Je houdt gewoon de factoren in het achterhoofd bij het vergelijken. Als je bijvoorbeeld een getal voor HR/km van 650 vergelijkt met 670 denk je: “OK, die training met 670 was iets warmer (temperatuur) en daags na een zware intervaltraining (vermoeidheid), maar het was hetzelfde parcours en maar een week verschil, dus die training van 650 was echt wel beter. En dat strookt ook met de BORG-score die ik aan die trainingen gaf.” Dat is een correcte en zinvolle beoordeling van trainingen, en daar kan die snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km een rol van betekenis spelen. Volgende week gaan we in de laatste aflevering van deze reeks enkele concrete toepassingen bespreken, zoals voor lange duurlopen, intervaltrainingen, enzovoort. Stay tuned.

Intervaltraining 7 maart

Vorige week was het wat ingewikkeld, maar deze week hoef je zelfs je brein niet mee te brengen naar de training: het worden achthonderdjes op automatische piloot. Zes stuks voor de rustigere groep, acht stuks voor de snelle rakkers. Dus:

6 à 8 x (800-400R)

Ook de volgende weken gaan we wat meer het accent leggen op langere intervallen omwille van aankomende langere wedstrijden (halve studentenmarathon volgende week woensdag, Crêtes de Spa de week erna zaterdag).

Tot woensdag!