Intervaltraining 25 april

We gaan ook deze week onze intervaltraining in het provinciaal domein afwerken. Ik dacht aanvankelijk aan de trio-intervallen, maar eerst gaan we nog iets anders doen, namelijk een piramidetraining. Dat gaat als volgt:

  1. 1.360-600R
  2. 1.000-360R
  3. 1 à 3 x (800-560R)
  4. 1.000-360R
  5. 1.360-600R

Het eerste en het laatste interval is dus een grote vijverronde, gevolgd door een recuperatie rond de kleine vijver. Al de rest is interval + recuperatie in één grote vijverronde. De richttempo’s zijn als volgt: 1.360m: 1″/100m trager dan 800m-tempo; 1.000m: 0,5″/100m trager; 800m aan gebruikelijke tempo. De snelste lopers doen interval 3 zeker twee en eventueel 3 keer; de minder snelle lopers houden het bij één keer.

Tot woensdag!

Advertenties

Intervaltraining 18 april

We gaan woensdag een pure onverdunde tempogevoeltraining doen in de vorm van ‘fluitjesintervallen’ in het provinciaal domein. Dat gaat als volgt: we starten aan het brugje en lopen in één richting gedurende 2 minuten. Bij het fluitsignaal blijven we 30 seconden ter plaatse staan (even recupereren) en bij het fluitsignaal lopen we terug naar het brugje gedurende 2 minuten om exact terug op die plaats aan te komen. Dat is de eerste tempogevoeltraining: exact aan hetzelfde tempo teruglopen.

Maar daarmee is het nog niet gedaan: er zit een tweede tempogevoeltraining in. We gaan dit namelijk vijf keer doen, en elke keer moet je ongeveer vijf meter verder eindigen dan de vorige keer. Dat veronderstelt dat je de eerste keer rustig begint en zeer geleidelijk opbouwt, want anders zit je zo met je kiezen tegen het stuur, zoals onze noorderburen zeggen.

Ook leuk is dat het een “samen uit-samen thuis”-training is: we vertrekken samen en komen samen terug aan.

Tot woensdag!

Intervaltraining 11 april

Grmbl. Het is nog altijd niet duidelijk of we morgen in de regen gaan lopen of niet, meer bepaald of een intervaltraining in het provinciaal domein haalbaar is of niet. Ik stel voor dat we morgen bij ons opwarmingsrondje de zaak even gaan verkennen. Als er teveel plassen liggen gaan we op de baan 5 à 6x(1.000-400R) doen, en wel volgens dezelfde methode als vorige week: geleidelijk zo weinig mogelijk naar je chrono kijken en meer op tempogevoel lopen.

Als het provinciaal domein een haalbare kaart is, gaan we daar dezelfde training doen: duizendjes op tempogevoel.

Duizendjes doen we best aan een halve seconde/100m trager dan het 800m-tempo. Dus wie de 800m aan 23″/100m loopt doet de 1000m best aan 23,5″/100m. Je kan dat naar boven of beneden aanpassen naargelang je vorm van de dag en het aantal herhalingen dat je wil doen.

Dé doelstelling is (net zoals vorige week) de duizendjes zo constant mogelijk lopen. Op de baan: niet meer dan 3″ afwijken van de eindtijd. In het provinciaal domein: zeker niet meer dan 5″ afwijken.

Oh ja, bij de vorige training vroegen enkelen naar de relatie tussen sec/100m, min/km en km/u op onze intervaltrainingen. Ik heb daarvoor een nieuwe cijfertjespagina gemaakt. Ik zal die pagina in de toekomst nog wat uitbreiden (bv. met voorspellingen van tijden op verschillende afstanden). Uit die pagina kan je afleiden welke eindtijd op de 1000m je moet neerzetten als je bv. aan 22″/100m loopt. Halveer die tijd en dan heb je de tussentijd aan het 500m-plaatje.

Intervaltraining 4 april

Zoals de vorige week was aangekondigd, gaan we woensdag in de intervaltraining ook wat tempogevoel aankweken/onderhouden. We gaan simpele achthonderdjes doen op de baan:

6 à 8x(800-400R) (8 herhalingen voor de snelleren, 6 à 7 voor de anderen)

Maar wel als volgt: in elk tempogroepje (als je al niet alleen loopt), gaat iedereen om beurten “de kop nemen”. De eerste keer dat je op kop loopt kan je enkel op je horloge kijken op 100-200-400-600. De tweede keer dat je op kop loopt enkel op 200 en 400. En diegenen met ervaring (of die alleen lopen) mogen daarna proberen slechts één keer tussendoor te checken of gewoon helemaal niet meer.

Doelstelling: max 2 sec. van de vooropgestelde tijd afwijken.

Volgende week gaan we verder werken op dat tempogevoel, maar dan terug in het provinciaal domein.

Crêtes de Spa 31 maart 2012

Ben bezorgde het volgende mooie verslag van de exploten van vier brokkenlopers en twee clubgenoten in Spa. Misschien volgen nog aanvullingen met het relaas van de anderen.

De Feiten

De crêtes de Spa is een natuurloop van 21 km in bosrijk gebied (25% verhard en 75% onverharde paden) waarbij ongeveer 775m hoogteveschil overwonnen moet worden door 3 joekels van bergen te beklimmen. Vooral gegeerd door halve-marathonliefhebbers met een vijske los.

De Missie

Een 4-koppige brokkenlopersdelegatie (Simon, Jean-Paul, Bruno en Ben), aangevuld met nog 2 DCLA-clubgenoten (Nick en Karen) zouden ofwel een snok(je) aan hun PR geven of een duidelijke benchmark zetten voor toekomstige deelnames want – eens deelgenomen aan deze prachtige race ben je verkocht : bij aankomst thuis wordt de wedstrijd voor volgend jaar op de kalender gezet.

Simon had – full-focus zoals steeds – het parcours van tevoren verkend en had een tijd van onder 1u25 – challenging – als target  ingeschat. Jean-Paul wilde – ondanks wegens blessure tegenvallend winterseizoen – toch een goede prestatie neerzetten in “zijn” wedstrijd. Hierdoor zou hij dan een verdiende beloning krijgen voor het “saaie baantjestrekken in het zwembad”. Bruno bekeek het wat afwachtender (hij had deze wedstrijd reeds gelopen, 17 jaar geleden!) en wilde onder 1u50 finishen. Ben had ook geen te beste winter achter de rug (dekselse achillespezen) en wilde sowieso onder de 1u45 van vorig jaar. Nick had een nuchtere aanpak : alles onder de 2u is goed. Van Karen, naar Spa gelokt in last-minute na het beluisteren van afschrikwekkende verhalen over onoverkombare woeste bergen, vermoed ik dat ze ook verkennend wilde lopen, gezien de eerste deelname.

Het gebeuren

De Crêtes mag zoals steeds gefeliciteerd worden met een waarlijk perfecte organisatie, tot doordringende worsten-barbecuegeuren aan de start toe. Eén klein puntje van verbetering is misschien de bewaarplaats voor de sportzakken : 10 minuten voor de start stond er nog een grote zenuwachtige meute aan te schuiven aan de afgeef-balie. Klein detail : Bruno, Nick en ik stonden daartussen en vroegen ons af waar Simon was…we dachten dat die het parcours al lichtjes aan het inlopen was…maar we waren mis : in last minute kwam een verbaasde Simon toch nog achteraan in de file staan om zijn tas binnen te brengen…zou hij nog op tijd zijn voor de start? …die enkele minuten uitgesteld werd om de – applaus – applaus en nederige buiging – eerste van de 53km run te zien binnenlopen in 4u03’!

Er werd een fris, bewolkt weertje voorspeld met kans op regenbuien. Van de regen werden we voorlopig gespaard, maar de rest klopte : iedereen wisselde in laatste instantie het kort-mouwen t-shirt voor de lange-mouwen, dikkere versie.

Het verloop van de wedstrijd is gekend, drie straffe heuvels en twee gevaarlijke afdalingen waar valpartijen geen uitzondering zijn. Nieuwigheid dit jaar was de voornaam op het borstnummer, zodat je kan “genieten” van persoonlijke aanmoedigingen. Er was voldoende bevoorrading onderweg, zelfs met graanrepen, bananen en appelsienen. Volgend jaar misschien een klein meeneem-barbecuepakketje voorzien?

Mijn persoonlijk relaas : ik wilde – met de ervaring van vorig jaar – behoudend starten en in een strak doch niet te hoog tempo de eerste berg aanpakken. Dat was gelukt, die leek minder hoog dan vorig jaar, zodat er nog energie was om volle bak de skipiste aan te pakken. Dat ging redelijk, ik kon aanpikken bij een klein groepje lopers met een constant tempo dat gestaag anderen stuk voor stuk voorbijliep. Tot de laatste klim, waar toch plots alle jus uit mijn benen verdween. Eens boven moest ik even bekomen, zodat het tempo ook een knauw naar beneden kreeg. Maar de recuperatie ging verbazingwekkend goed, en ik kon toch nog terug een goed tempo vastpakken, waarbij ik één voor één wat andere deelnemers begon in te halen. Het begon ook wat te regenen, maar als je eenmaal in de wedstrijd zit, hindert dat niet echt (behalve bij de brildragers naar ik vernam, die zagen niet veel meer van het gebeuren). Alles goed en wel, ik liep km-tijden van rond de 4’10, tot de laatste helling, die mij tot stappen dwong : ook dit jaar zou ik niet volledig lopend het einde halen. Niet getreurd, bijna iedereen wandelt de laatste decameters van deze ultieme scherprechter. Na die laatste afmatting is het met ware doodsverachting in vrije val duiken naar de aankomst. Pfff.

De resultaten

  • Simon eindigde in een fantastische 22ste plaats in 1u24 : opdracht met glans volbracht! (3de van de 349 in categorie!, ik weet niet of er een podiumhuldiging was)
  • Jean-Paul: 59ste in 1u29 : onverwacht toch een PR!
  • Ben: 237ste in 1u40 : 5’ beter dan vorig jaar.
  • Bruno: 305de in 1u42, prachtig voor de eerste deelname (tenminste zolang de herinnering reikt)
  • Nick: 538ste in 1u52 : ook 7’ van zijn PR af.
  • Karen: 888ste in 2u01 (13de van de 64 in haar categorie).

Het gevolg

Tsja, het is een geval van onweerstaanbare drang : same time, same place, next year…