Intervaltraining 30 mei: nabeschouwing

Ik had de training van vandaag getypeerd als de simulatie van de eindfase van een 3.000 of 5.000m-wedstrijd. Wel, dat bleek er redelijk vlak op te zitten. Kijk eerst eens naar de hartslagevolutie van deze intervaltraining van 4 april (een gewone 8x(800-400R):

Je ziet duidelijk dat je bij de laatste training de tijd krijgt om je hartslag terug te laten zakken. Op het einde gaat dat moeilijker en gaat het “hartslagdal” in de recuperatie minder diep. De “hartslagtoppen” in de intervallen gaan ook lichtjes naar omhoog, over de intervallen heen beschouwd. Een heel klassiek profiel voor deze training.

Maar – by design – is dat helemaal anders in de eindfase van de training van vandaag (ter herinnering: 2x(1000-600R) + 3x(800-400R) + 3x(600-100R), allemaal aan zelfde tempo). Aanschouw het hartslagprofiel van deze intervaltraining:

Je ziet dat na de derde achthonderd de hartslag al wat moeilijker naar beneden gaat (de temperatuur begint hier ook al een rol te spelen). Maar in de laatste 3x(600-100R) gaat de hartslag helemaal door het dak. 100m recuperatie is niet veel. Net genoeg om de hartslag een beetje naar beneden te halen, maar na pakweg 200m in het erop volgende interval zit je al terug aan de eindhartslag van het vorige interval en moet je er nog 400m bijdoen. En dat dan nog een keer. En nochtans liepen we niet sneller, zoals blijkt uit het snelheidsgrafiekje (de pieken zijn gps-uitschuivertjes, daar moet je niet op letten):

Het bijhorende gevoel was dan ook dat gewoon het aanhouden van het 800m-tempo je progressief in de verzuring en dus in de malaise brengt. Dichter kan je in een training niet geraken bij het gevoel van de eindfase van een 3.000m en 5.000m.

Advertenties

Intervaltraining 30 mei

Allemaal goed gewend aan de warmte? Mooi zo. Dan kunnen we woensdag nog eens goed zweten. Na onze tempogevoeltrainingen gaan we verder toewerken naar de 3.000m looptest op maandagavond 11 juni (warmup 18u30, start 19u) en naar de 5.000m wedstrijd op de mastermeeting op 24 juni om 16u30 (hier is het voorlopige programma). Wat is het verschil tussen bv. een 5x1000m intervaltraining en een 5.000m wedstrijd? De rustpauzen natuurlijk. En wat als we die nu eens geleidelijk wegvijlen in de loop van een intervaltraining, om de eindfase van een 5.000m ietwat te benaderen? Ik hoor jullie al zuchten en ik zie jullie al met de ogen rollen, maar ja hoor, dit is wat we gaan doen (op de baan en niet in het provinciaal domein):

  1. 2x(1.000-600R) aan 800m-tempo
  2. 2 à 3x(800-400R) aan 800m-tempo
  3. 2 à 3x(600-100R) aan 800m-tempo — dit is geen tikfout: 100m pauze!

De snelste lopers mogen van deel 2 en 3 drie herhalingen doen, de anderen mogen het bij twee laten.

Tot woensdag!

2.000m in Genk (pistemeeting) 26 mei 2012

Bart en Ingemar bezorgden het volgende verslag van hun 2.000m-baanwedstrijd zaterdag in Genk. Eerst het relaas van Bart:

Zoals afgesproken pik ik Ingemar op om hem mee te zeulen naar zijn volgende doop: een pistemeeting. Voor Ingemar hoopte ik op een tijd tussen 5′.55” en 6′.00″. Voor mezelf dacht ik eerst aan “onder 6’20″”, maar op basis van de laatste trainingen hoop ik toch zeer dicht bij 6’15” uit te komen.

Over de temperatuur (27 °C) maak ik me minder zorgen, de wind daarentegen zou wel eens spelbreker kunnen worden. Daar aangekomen, blijkt echter één kant van de piste goed omzoomd te zijn door een dicht bos: de kant van waar de wind komt. De andere zijde van de piste is onbeschermd zodat de wind lekker hard in de rug blaast!

Na de opwarming (what’s in a name) blijkt dat de scholierenwedstrijd over 2000m komt te vervallen (ze lopen met ons mee). Tien minuten minder tijd om ons zenuwachtig te maken dus. Met 12 of 13 worden we op gang geschoten. De eerste ronde kan ik echt niet mee. Ik laat direct de groep gaan en loop samen met nog iemand een beetje achter de feiten aan. Eerste 400 ondanks een stroef gevoel (oud worden zeker) toch in 1’12” ; dat is 3 ” sneller dan gepland. Ik neem mij voor om deze bonus langzaamaan uit handen te geven en er voor te zorgen dat ik voor de laatste ronde  nog iets over heb. Halfweg passeer ik in 3’05” à 3’06”. Dat ziet er goed uit!

Bij het ingaan van de laatste ronde zie ik dat ik nog net onder de 5’00” passeer en dus weet ik dat die 6’15” zeker moet kunnen ! Bovendien zie ik voor mij nog 2 lopers merkelijk verzwakken. Net in deze laatste ronde steekt de wind nog eens goed op zodat ik 300m voor het einde me nog eens goed schrap moet zetten, maar de wind gaat mij die 6’15” niet afpakken! Met nog 200m te gaan, is versnellen de boodschap. Eén van de 2 atleten voor mij moet ik misschien nog kunnen pakken. Uiteindelijk lukt dit niet maar ik finish wel in 6’11″53. Als je deze tijd omzet naar een 3000 m, kom je heel dicht bij 9’30” uit, dus nog een tiental seconden sneller dan de mastermeeting vorig jaar. In ieder geval was dit vandaag een goede laatste repetitie voor de 5000 m van de Beker van Vlaanderen volgende week.

En Ingemar voegt daar nog het volgende aan toe over zijn wedstrijdervaring:

Ik moet bekennen dat ik ondanks de zomerse temperaturen niet echt warm werd in het vooruitzicht van die eerste pistewedstrijd. Tweeduizend meter leek mij ineens wel heel erg kort en de trainingen van de laatste maanden deden toch wat vragen rijzen. De race zelf was voorbij voordat ik het wist. Hoewel ik mijn inspanning goed probeerde te doseren, had ik nooit het gevoel soepel te lopen. In de slotronde worstelde ik dan met de vraag: wanneer zet ik best mijn eindsprint in? Ik wist dat ik nog wat over had, maar vreesde mezelf vroegtijdig op te blazen. Gevolg: pas in de laatste rechte lijn durfde ik echt het volle pond te geven. Rijkelijk te laat, besefte ik onmiddellijk na het overschrijden van de meet. Een chrono onder 6’00’’13 had dus zeker gekund. Maar belangrijker: de kennismaking met het pistewerk is mij al bij al niet tegengevallen. Dit smaakt naar meer.

20km door Brussel 27 mei 2012

Deze editie van de 20km kon in het vakje “puffen en zweten”, en dan mochten we nog van geluk spreken dat de wedstrijd dit jaar voor de eerste keer om 10u van start ging in plaats van de traditionele 15u. Temperaturen om en bij de 25°C bij de aankomst zijn niet onoverkomelijk, maar erg gewoon waren we het nog niet.

Een tweede wijziging dit jaar was de start in zes “golven” voor de triomfboog in plaats van eronder. Veel maakt het natuurlijk niet uit, want sinds enkele jaren al begint je tijd pas te lopen als je het Jubelpark verlaat. Minder leuk was dat de eerste startbox tot startnummer 6000 liep, met andere woorden (heb ik geverifieerd op het secretariaat van de wedstrijd) alle lopers die van achter de elitebox tot aankomsttijd 1u42 hadden vorig jaar. Dat zijn dus tempo’s tussen pakweg 18 km/u en 12 km/u. In één box. En natuurlijk bleek dat veel van die rustigere lopers mordicus op de eerste rij wilden gaan staan om kunnen zeggen (zoals ik hoorde vlak voor de start) “whaw, on part avec les élites”. Ja, aan 12 km/u zeker. Dus dat is toch echt wel een verbeterpunt voor de organisatie volgend jaar: maak een fijnere indeling in de eerste golf zodat je die grote tempoverschillen uit elkaar houdt, want het was echt wel schouderwringen bij de eerste kilometer. Wat was er mis met de aparte startbox tot startnummer 1200 zoals die tot vorig jaar bestond?

OK, dat hebben we gehad. Nu de wedstrijd. Wel, die was dus warm. Gelukkig was er tot na het Terkamerenbos afwisselend schaduw/zon en was de warmte daardoor best draaglijk. Maar éénmaal we op de grote lanen liepen in de volle zon (Rooseveltlaan en Vorstlaan) werd het echt wel puffen. Af en toe konden we profiteren van wat schaduw, maar de beperkte hellingen voelden al zwaarder dan anders, in koelere omstandigheden. Veel lopers kregen het vanaf 12km al kwaad, en dat verbeterde niet echt toen we aan 17km linksaf de gevreesde Tervurenlaan opliepen. Daar is het wel een beetje meer lommerrijk, maar de bekende lange stevige helling bracht het tempo voor velen serieus naar beneden. En, zoals ook dit jaar weer velen hebben moeten vaststellen, éénmaal de top van de Tervurenlaan bereikt zie je weliswaar de triomfboog voor je, maar die staat wel triomfantelijk nog anderhalve kilometer ver te wezen, ook al lijkt hij vlakbij te staan. De fata morgana van de 20km. Eerst nog een beetje vals plat en pas dan kan je aan de slag voor de eindsprint in de laatste kilometer om de finish binnen te snellen, dankbaar dat het over is. In de schaduw van de bomen in het Jubelpark, uitgestrekt in het gras, konden we dan met een reep en een banaan vrede vinden met onszelf en onze prestaties. En kijk, we hebben zelfs nog een halve dag voor ons, dus misschien is dat vroege startuur nog zo’n slecht idee niet.

Ik heb de volgende brokkenlopersresultaten gevonden (deze lijst zal ik nog actualiseren waar nodig):

Simon: 1u16’30”
Jean-Paul: 1u18’39”
Jeroen: 1u23’31”
Ben: 1u25’48”
Thierry: 1u26’29” (!)

Andere bekenden en hangarounds 😉
Peter R: 1u16’31”
Tom B: 1u18’26”
Stefaan B: 1u40’33”
Koen P Karen S: 1u42’54”

Intervaltraining 23 mei

Deze week gaan we simpele achthonderdjes lopen, hetzij op de baan, hetzij in het provinciaal domein, afhankelijk van het weer en de goesting. Voor wie op de mastermeeting op 24 juni meeloopt op de 5.000m: het 800m-tempo is min of meer het uitgangstempo voor die afstand. Dus zo simpel is het: 5.000m is exact hetzelfde als zes en een kwart 800m-intervallen… zonder rustpauze.

Hier vind je een voorbeeld van een tabel met (onder meer) de beoogde 5000m-eindtijd en de overeenstemmende chrono’s op 800m-intervallen.

Intervaltraining 16 mei

Mja, je ziet waar dat gekanker van vorige week over de weersomstandigheden bij intervaltrainingen ons hebben gebracht. Mijn schoenen van toen zijn nog niet helemaal droog. Dus nu ga ik zwijgen over het weer.

Na de tempogevoeltrainingen van de voorbije weken gaan we ons toeleggen op 800 en 1000m-intervallen met het oog op de Mastermeeting van zondag 24 juni, waar een 5.000m (en geen 3.000m) op ons wacht. Deze week houden we het bij 5 à 6 x 1.000m. Of we dat op de baan doen of in het provinciaal domein beslissen we morgen na een verkenning van het aantal plassen in het provinciaal domein.

Tot woensdag!

Twee wedstrijden en een training in Visé

Op zondag 13 mei zijn er drie brokkenlopers naar Visé getrokken, elk met verschillende plannen en met een verschillend verhaal. Bart C kwam er de 9,1 km lopen, Johan V wilde zich nog eens aan de halve marathon wagen en Jeroen kwam voor de marathon.

Eerst het relaas van Bart:

De bedoeling van mijn deelname aan de 9,1 km was dubbel : in de plaats van weer eenzaam een 6 x 1000 of 4 x 2000 af te haspelen, leek een wedstrijd over ongeveer 10 km mij een waardig alternatief. Tweede bedoeling was om eens aan den lijve te ondervinden of mijn intervaltrainingen van de laatste weken al wat effect hadden, want na een winter vol uithoudingstraining haperde er toch wat aan mijn weerstand. Bovendien staat mij misschien een deelname aan de Beker Van Vlaanderen voor masters te wachten (3000 m of 5000 m ) en dan moet mijn snelheid en weerstand echt wel snel nog verbeteren.
Bij een werkelijk optimaal weertje en in een sympathiek ogend stadje en dito organisatie, gingen we keurig op tijd en zonder zenuwachtig gedoe van start. Ik had me vast voorgenomen om zeker snel genoeg te vertrekken (in minder dan 17’30” doorkomen na 5 km) om dan te zien of ik zou crashen of niet. Km 1 ging in 3’27”; km 2 stond blijkbaar fout (6’42”); km 3 in 10’20” (die stond dus wel ongeveer juist denk ik). Na goed 2 km haalde ik nog 2 snelle starters in en liep ik op de 5de plaats, met 100m voor mij nog 2 snelle starters, waarop ik verder niets verloor, maar ook geen meter dichterbij kwam.
Km 5 passeerde ik in 17’25, maar ik begon dan wel te voelen dat ik donderdag nog een weliswaar korte, maar toch stevige training gedaan had. Ik miste gewoon wat frisheid om mijn snelheid aan te houden; voor de rest zat het wel goed. Test geslaagd dus.
Minder aangenaam was wel de laatste passage over de brug. We moesten ons door een hele meute joggers van de 5 km murwen en uit de achtergrond kwam nog iemand terug die me in het midden van de brug voorbijliep. Achteraf bleek hij  20 jaar jonger te zijn dan ik, dus daar kunnen we mee leven… alhoewel…
Een zesde plaats en een tijd van 32.08 was mijn deel. Gemiddeld dus iets van 3’32” per km met het gevoel dat de conditie stijgende is, maar dat er met  frissere benen nog wel iets meer in zit. ALS we heel blijven natuurlijk…!!
In ieder geval een organisatie die er mag zijn en waar ze me (hopelijk) nog gaan terugzien.

Overigens was Bart volgens de resultatenlijst de eerste master, want voor hem waren er enkel senioren, waarvan de oudste 33 jaar was.

Johan wilde op de halve marathon sneller lopen dan vorig jaar, toen het erg warm was. Hij had een snelheid van 16 km/u in gedachten. Van de wedstrijd herinnert hij zich niet veel omdat hij de hele tijd op automatische piloot liep. Het 10K-punt kwam voorbij aan 36’47”. Door het koelere maar toch zonnige weer was de helling in het slotstuk naar Visé voor hem alleszins minder zwaar en kon hij finishen in 1u18’35”, waarmee de doelstelling ruimschoots werd gehaald. Een veertiende plaats én een tweede plaats bij de M40 was zijn deel.

Jeroen ten slotte was de enige van de drie die niet gekomen was om een wedstrijd te lopen, maar enkel om zijn kilometerspaarkaart voor de 100K van Torhout aan te vullen met een 42K-stempeltje. Hij had zich gemeld als pacer voor 3u15′. Gewapend met een ballon, een lijstje met tussentijden en een dertigtal aanhangers vertrok hij met het aangekondigde plan om aan 13,2 km/u te lopen om tegen 30K 2’30” minuten voorsprong te hebben op de beoogde eindtijd. Dat lukte prima en vanaf 30K werden de teugels heel langzaam gevierd, eerst naar 13 km/u en vanaf 35K geleidelijk naar 12,5 km/u. Tegen dan was het groepje wel flink gekrompen en liep hij nog met vijftal mensen (wel met nog een aantal die voorop liepen omdat ze konden versnellen). Er was natuurlijk wel net zoals vorig jaar een belangrijke afspraak voor een pirouette met één van de dansmeisjes die één kilometer voor de finish staan te zwieren en te shaken dat het een lieve lust is. GPS-matig ziet een pirouette er dus uit als volgt:

OK, en dan naar de finish. De medelopers zijn in verspreide slagorde rond 3u13′ over de meet gegaan. Jeroen treuzelde nog even om een paar achterblijvers aan te moedigen en zet zich uiteindelijk ook in 3u14′ over de finish. Dat zit er weer op.