Intervaltraining 27 juni

De training van woensdag gaan we niet te zwaar maken. We gaan lange intervallen met onderbrekingen lopen, hetzij op de baan, hetzij in het provinciaal domein (beslissen we na de opwarming, rekening houdend met het weer).

Op de baan: 3 à 4 x (700-100R-500-100R-400-600R) met 700, 500 en 400 ongeveer een halve seconde / 100m langzamer dan 800m-tempo.

In het provinciaal domein: 3 à 4 x (700-100R-560-100R-500-760R) met 700, 560 en 500 ongeveer een halve seconde / 100m langzamer dan 800m-tempo.

Tot woensdag!

Advertenties

5.000m op de Masters- en Jeugdmeeting 24 juni 2012

De opkomst voor de Masters- en Jeugdmeeting mocht dan mager zijn, dat was zeker niet het geval voor de 5.000m voor de heren, waar twaalf lopers zich hadden aangemeld, waaronder vijf brokkenlopers, drie lopers uit de groep van Miel én onze Dieter, die na zijn deelname aan de 200m nog goesting had voor een langere afstand. De regen die de eerdere nummers op deze meeting heeft geteisterd, bleef gelukkig uit, maar de wind speelde nog stevig mee. Dat had Karen al kunnen ondervinden op de 3.000m, waarop zij als enige DCLA-dame tegen de wind moest boksen om in 12’48” te eindigen.

Na het startschot vertrokken Simon en Jean-Paul, die allebei mikten op een tijd op of onder 17′, iets te snel en het duurde enkele rondjes vooraleer hun snellere medemens Bart zich voor hen kon nestelen om wat wind weg te nemen. Achter hen liep Ben naar een tijd om en bij 19′. Thierry maakte de juiste keuze door op het metronoomtempo van Ben te vertrouwen en hem strak in het vizier te houden. Daniël (uit de groep van Miel) kon dat tempo ook wel aan en sloot bij hen aan. Achter hen kwamen Philippe en Jan (uit de groep van Miel). Dieter volgde op hun hielen, maar hij moest jammer genoeg de wedstrijd halverwege staken; de afstand was toch wat te groot na een 200m-sprint.

Vooraan zat Bart regelmatig om te kijken om zijn tempo attent af te stellen op de achterliggers. Toen hij tegen het einde zag dat verder haaswerk overbodig was versnelde hij nog wat om in 17’00” net zoals vorig jaar op de 3.000m de eerste plaats te bemachtigen. Simon knokte tot op het einde tegen de wind, maar moest vrede nemen met 17’09”, gezien de omstandigheden een mooie tijd die zeker perspectief geeft op een <17′ in minder winderige omstandigheden. Jean-Paul had zijn 5.000m beter ingedeeld dan de 3.000m-test van enkele weken terug en kon ook op het einde nog goed standhouden. Hij verwees een tussenlopende deelnemer van Londerzeel nog naar de vierde plaats en liep een mooie 17’21”. Drie brokkenlopers op de eerste drie, meer moet dat niet zijn.

Ben was op zijn eigen tempo aangewezen, maar hij klaarde de klus in 19’03”, wat zeker een <19′ zou zijn geweest zonder die wind, zoals hij ook had gepland. Thierry had erg goed standgehouden en moest tot op het einde maar een klein gaatje laten achter Ben. Hij finishte in 19’09”. Ook Daniël had het gaatje met zijn twee voorliggers heel klein kunnen houden en finishte in een knappe 19’15”.

Philippe en Jan liepen ook al vrij snel los van elkaar, waardoor ze zich elk door hun eigen wedstrijd moesten knokken. Allebei gaven ze ook in de laatste rondjes nog het uiterste. Philippe kwam aan in 20’23” en Jan in 20’44”.

En daarmee was dit ook weer achter de rug. Veel dank aan de juryleden en de clubleden die weer eens hun best hebben gedaan om er een mooie meeting van te maken. Wij hopen dat de mastermeeting kan blijven voorbestaan; ook volgend jaar willen de brokkenlopers er alvast het beste van maken op het slotnummer, hopelijk met een nog wat grotere delegatie.

Oh ja, een schriftelijk verslag is niets vergeleken met de foto’s. Laat de slideshow maar eens over u heen gaan. Of kies voor het fotoalbum.

Nacht van West-Vlaanderen 22-23 juni 2012

Op vrijdag 22 juni waagde ik me nog eens aan de 100K in Torhout. Na een dikke vette DNF (did not finish) vorig jaar (blessure) moesten de bordjes terug rechtgezet worden. Een minder goede conditie gaf wel geen uitzicht op dezelfde tijd als twee jaar geleden (8u36′) maar aangezien de eerste doelstelling was: uitlopen (geen evidentie) en de tweede doelstelling: niet wandelen (nog minder evident), lag de lat voor mij al hoog genoeg.

Na de Maasmarathon begon ik met een crashvoorbereiding die in wezen bestaat uit zgn. back-to-back-trainingen met 20K vrijdagavond en 30, 40 of 50K zaterdagvoormiddag. Die 50K moest gelukkig maar één keer. Dat ging met wisselend succes, dus ik stond vrijdagavond echt wel nederig aan de startlijn. Na de start om 20u vond ik aanvankelijk een groepje marathonlopers (die starten gelijktijdig met de ultragekken), dat min of meer 12,5 km/u aanhield. Ik heb me goed weggestoken in dat groepje, want er stond een redelijk straffe wind in de Westhoek die op sommige stukken echt wel inbeukte op het tempo en op de reserves. Na 15K zakte het tempo en ging ik alleen voortlopen aan 12 km/u, om al een voorsprong te nemen op het zekere verval in het tweede deel van de wedstrijd. Even later verkruimelde het groepje trouwens helemaal.

Even een aparte vermelding hier voor Rikske Punkske aka Rik Ceulemans, die – vermoed ik – een of meer lopers van zijn team aan het aanmoedigen was, maar hij aarzelde niet om de hele tijd gewoon alle lopers een bemoedigend woordje toe te spreken. Het vergroot enkel mijn respect voor deze grote meneer.

Na twee rondjes van goed 20K finishten de marathonlopers (ik kom langs op 3u32′) en gingen de ultralopers alleen de nacht in voor (nieuw dit jaar) zes rondjes van een kleine 10K. Die nieuwigheid heeft te maken met organisatorische redenen (politiebeveiliging), maar eigenlijk valt dat vanuit psychologische oogpunt ook wel een beetje beter mee dan drie rondjes van een kleine 20K, zoals voordien. 10K is nu eenmaal overzichtelijker dan 20K. Ik liet het tempo een stuk zakken tot iets meer dan 11 km/u, vooral dan omdat ik wat last begon te krijgen van mijn kuitspieren en ik vreesde dat het probleem bij doorlopen aan 12,5 km/u zou escaleren. Een tweede DNF kon ik missen als kiespijn.

En dan konden de “mind games” beginnen. Na de eerste 10K zit ik over de helft. Na de tweede 10K heb ik nog een kleine 40K te gaan. Een kleine marathon erbij, dat moet toch wel kunnen. Na de derde 10K heb ik de helft van de 10K-ronden afgewerkt. Na de vierde 10K is er maar 20K meer te gaan. Piece of cake. Afijn, u herkent het patroon wel. En dat mijn verstand zich dat allemaal laat opsolferen, dat is gewoon onvoorstelbaar 😉

De werkelijkheid is natuurlijk dat je van drankpost naar drankpost loopt, zo soepel en economisch mogelijk. Aan elke drankpost vanaf de marathonafstand gun ik mezelf even stilstand om snel een bekertje water, cola of sportdrank leeg te drinken en soms een stukje banaan naar binnen te steken. En dan weer voort, de nacht in. Het hypnotiserende effect van straatlantaarns op je eigen lopende schaduw (wordt korter en terug langer), ongelooflijk waar je allemaal op begint te letten. Af en toe haal je een loper (of wandelende loper) in en af en toe word je gedubbeld door de snelle mannen (ook één keer door de eerste dame). Gelukkig was de wind ook wat gaan liggen.

Na de derde ronde van 10K wist ik min of meer zeker dat ik zou finishen: de kuitspieren hielden hun manieren en mits een steeds trager tempo (nu al onder de 11 km/u) bleef alles goed draaien. Jammer genoeg ging de wind vanaf ronde vier wel weer wat aanwakkeren, maar toen was ik al echt zeker dat ik ging finishen. De laatste 10K heb ik geprobeerd wat te versnellen, maar die gedachte werd door de kuitspieren fluks verworpen. Pas in de laatste kilometers, toen ik Torhout terug binnenliep, wenste ik mijn kuitspieren naar de verdoemenis en trok ik de snelheid op om toch met een goed gevoel te kunnen binnen snellen. Het schaarse publiek kon dat blijkbaar ook wel smaken, maar de doelstelling van <9u was al halverwege de 10K-rondjes begraven: 9u05’26 (brutotijd, zelfgeklokte netto-tijd = 9u05’11”) en een 21e plaats (7e M40) was het verdict, en ik ben daar redelijk tevreden mee, al zal die tijd de volgende keer toch echt wel terug onder de 9u moeten geraken. Voor de analysefreaks: hier is de Garmin-weergave.

Of er een volgende keer komt in Torhout is trouwens onzeker, want organisatorisch en financieel is het geen evidentie. Ik hoop natuurlijk dat ik volgend jaar terug aan de startlijn kan staan voor de (bijna) tweeënenhalve marathon. Heel veel dank aan André Mingneau en zijn team van behulpzame medewerkers voor deze opnieuw prachtige organisatie. Een hele nacht naar mankende en grimassentrekkende lopers staren en ze de weg wijzen of drank aanreiken, er zijn leukere nachtactiviteiten denkbaar. Bedankt, dames en heren! Vooral de psychedelische discotheek-met-zwaailichten die kortstondig werd geïmproviseerd in de parking aan de Zwevezelestraat zal ik niet snel meer vergeten 😉

Intervaltraining 20 juni

De laatste intervaltraining voor de mastermeeting op zondag wordt eentje met XXL-intervallen. In het provinciaal domein gaan we 2 à 3 intervallen doen van 2.720m (twee grote vijverrondjes), met ertussen één klein vijverrondje (600m) recuperatie. Dus: 2 à 3 x (2.720-600R).

Het tempo? Stevig duurlooptempo. 2 à 3″/100m langzamer dan het 800m-tempo, als je echt een idee wil hebben. Bv. wie 800m aan 23″ loopt gaat nu aan 25″ (14,4 km/u) of zelfs aan 26″ (13,85 km/u). Wie aan 21″ loopt gaat nu aan 23″ (15,65 km/u) of zelfs aan 24″ (15 km/u). Zie de cijfertjestabel. In geval van twijfel: loop eerst 3″ langzamer en doe de tweede (of de derde) wat sneller.

Tot woensdag!

Intervaltraining 13 juni

Vandaag (maandag) hebben een tiental brokkenlopers de loopvorm eens getest op een 3.000m. Voor de enen ging dat al vlotter dan voor de anderen, maar de sfeer was er én we hadden zelfs een echte klok (met dank aan Johan en aan Gina, die precies op de startkreet op de knop duwde). Het startschot, de bel van de laatste ronde en het publiek, dat is voor 24 juni, maar dit kwam er gevoelsmatig al dicht bij. Het iets te snel starten, het voelen stijgen van de verzuring, de bijna dood-ervaring op het einde, we kennen het weer allemaal. Viel het mee of viel het tegen, we hebben geleerd en dat is uiteindelijk de bedoeling.

Eén brokkenloper heeft bovendien geleerd dat je beter achter dan voor je pacer kan lopen en allemaal hebben we vandaag ook nog geleerd dat wanneer je doodgaat tijdens een wedstrijd, je nog achthonderd meter blijft doorlopen, althans volgens nog een andere brokkenloper. Allemaal erg bruikbare informatie voor de mastermeeting.

Dit alles om te melden dat er woensdag geen intervaltraining is, behalve dan natuurlijk voor wie deze maandag heeft gespijbeld, die mag 12x(800-200R) doen aan het gebruikelijke tempo ;-). De andere brokkenlopers gaan de hort op voor een rustige duurloop met enkele extensieve versnellingen. Heb ik al verteld dat het er enkele zijn en dat ze extensief zijn?

Tot woensdag!

Wedstrijdstrategie op 5.000m

In de aanloop naar de mastermeeting op 24 juni, waar een hele falanx brokkenlopers zal aantreden om zich het snot voor de ogen te lopen op de 5.000m, beginnen sommigen zich af te vragen hoe je zo’n 5.000m best loopt. Wel, niet te snel en niet te traag, natuurlijk. De eerste 4.200m zo constant mogelijk en vanaf dan proberen nog wat extra te geven. Dit in de veronderstelling wetenschap dat we geen toplopers zijn die de hele tijd naar elkaar zitten te loeren en de eerste 3.000m aan jogtempo lopen om dan poeiersnelle ronden te beginnen lopen. Wij lopen dus zo constant mogelijk.

OK, maar aan welke snelheid dan? Uit eigen ervaring (en spreek me gerust tegen in de commentaren bij dit bericht) zou ik aan wie nog geen 5.000m heeft gelopen, aanbevelen om uit te gaan van je gebruikelijke tempo op 800m-intervallen en dat gewoon zo lang mogelijk aan te houden. Simpel, toch? Normaal gesproken kan je zelfs iets sneller dan dat tempo, maar als dat lukt, kan je de laatste 800m of 400m nog wat versnellen, wat altijd leuk is.

Maar het is ook geen slecht idee om ook te kijken naar je wedstrijdresultaten op langere afstanden. Als je al een 10K of een halve marathon hebt gelopen in vergelijkbare omstandigheden (vlak!), kan je met de volgende tabel wel wat wijzer worden.

10K HM 5K min/km 800m sec/100m 3K min/km 800m sec/100m
00:32:00 01:11:12 00:15:24 00:03:05 00:02:28 18,5 00:08:50 00:02:57 00:02:21 17,7
00:33:00 01:13:26 00:15:53 00:03:11 00:02:32 19,1 00:09:07 00:03:02 00:02:26 18,2
00:34:00 01:15:39 00:16:22 00:03:16 00:02:37 19,6 00:09:23 00:03:08 00:02:30 18,8
00:35:00 01:17:53 00:16:51 00:03:22 00:02:42 20,2 00:09:40 00:03:13 00:02:35 19,3
00:35:30 00:19:00 00:17:05 00:03:25 00:02:44 20,5 00:09:48 00:03:16 00:02:37 19,6
00:36:00 01:20:06 00:17:20 00:03:28 00:02:46 20,8 00:09:56 00:03:19 00:02:39 19,9
00:36:30 01:21:13 00:17:34 00:03:31 00:02:49 21,1 00:10:04 00:03:21 00:02:41 20,1
00:37:00 01:22:20 00:17:49 00:03:34 00:02:51 21,4 00:10:13 00:03:24 00:02:43 20,4
00:37:30 01:23:27 00:18:03 00:03:37 00:02:53 21,7 00:10:21 00:03:27 00:02:46 20,7
00:38:00 01:24:33 00:18:18 00:03:40 00:02:56 22,0 00:10:29 00:03:30 00:02:48 21,0
00:38:30 01:25:40 00:18:32 00:03:42 00:02:58 22,2 00:10:37 00:03:32 00:02:50 21,2
00:39:00 01:26:47 00:18:46 00:03:45 00:03:00 22,5 00:10:46 00:03:35 00:02:52 21,5
00:39:30 01:27:54 00:19:01 00:03:48 00:03:03 22,8 00:10:54 00:03:38 00:02:54 21,8
00:40:00 01:29:00 00:19:15 00:03:51 00:03:05 23,1 00:11:03 00:03:41 00:02:57 22,1
00:40:30 01:30:07 00:19:30 00:03:54 00:03:07 23,4 00:11:11 00:03:44 00:02:59 22,4
00:41:00 01:31:14 00:19:44 00:03:57 00:03:09 23,7 00:11:19 00:03:46 00:03:01 22,6

Ik hoop dat dit goed leesbaar is, want ik heb dit opgezet in een Excel-rekenblad en geplakt in deze tekst. De eerste kolom (vetjes) zijn 10K-tijden en de tweede de ermee overeenstemmende HM-tijden. De derde kolom (terug vetjes) zijn de ermee overeenstemmende 5K-tijden. De zevende kolom (vetjes) zijn de ermee overeenstemmende 3K-tijden. De omrekening van die tijden is gebaseerd op de volgende calculator. Na de kolommen van 5K en 3K vind je telkens de overeenstemmende tempo’s in min/km, in 800m en in sec/100m.

Een voorbeeld. Iemand die kort geleden op een vlakke halve marathon 1u27′ heeft gelopen, zou op 5K ongeveer 18’50” moeten kunnen neerzetten. Stel dat die halve marathon van 1u27′ nogal heuvelachtig was, trek er dan een minuut van af en dan zal je kunnen denken aan 18’40” op de 5K (ik extrapoleer een beetje binnen die tabel, zoals je ziet). Die 18’40” zal dan ongeveer overeenstemmen met 10’40” op de 3K. Als dan ook nog blijkt dat je normale tempo op 800m-intervallen overeenstemt met de tijd die vermeld wordt bij 800m na de 5K-tijd (pakweg 3′ oftewel 22,5 sec/100m), dan kan je redelijk zeker zijn dat je goed zit. Jouw ideale tempo voor de 5K is 22,5 sec/100m en misschien (op het einde) nog sneller.

Daarmee heb je dan ook je aanvangstempo bepaald: 22,5 sec/100m. Dat tempo ga je gebruiken om jezelf het juiste tempo op te leggen in de aanvangsfaze van de wedstrijd. Na het startschot probeer je aan de eerste 100m (eigenlijk aan de 300m-lijn, want we starten een 3K en een 5K altijd aan de 200m-lijn) op 22,5 sec te belanden. 200m in 45 sec (hier staat de finishklok). 300m in 67,5 sec. oftewel 1’07″50. 400m in 90 sec. oftewel 1’30”.

Voor het vervolg kan je twee dingen doen: je kan gewoon op dat pas verworven tempogevoel gaan OF je hebt op voorhand de tussentijden van buiten geleerd op (opgelet) 200m, 600m, 1.000m, enzovoort (want daar staat de finishklok waar je een blik op kan gooien als je er voorbij komt). Je hebt natuurlijk ook van die rekenwonders zoals Bart C. die dat niet vanbuiten leren maar die dat gewoon ter plaatse zelf uitrekenen, maar zelf ben ik niet zo geweldig in multitasken tijdens een 5K. Je kan ook een kennis met een stopwatch en een lijstje met de 400m-tijden op de 200m-lijn laten staan die je kan toeroepen hoeveel je erboven of eronder zit.

Vlak tempo dus, en dat gedurende ten minste 10 ronden. Tegen dan ben je natuurlijk stikkapot, maar zo hoort het. En dan kan je zien of er nog een versnelling uit te persen valt. Beter niet te vroeg beginnen. Ofwel een klein tikkeltje sneller in de laatste 800m en dan nog iets sneller in de laatste 400m, ofwel gewoon wachten tot de laatste 400m (wanneer de bel voor jou klinkt). Ten slotte: aan het einde van de laatste bocht aanzetten voor je eindsprint. Nog een goede 100m: de dood of de gladiolen!

Bonus: als je écht alles hebt gegeven en als je een hartslagmeter mee hebt zal je op het einde wel aan je maximale hartslag zitten. Interessant als referentiepunt.

Nog twee zaken. Hoe bereken je die 400m-tussentijden? Kijk eens op deze calculator: je vult je tijd in, de afstand in meters en niet vergeten om aan te klikken “Put remainder at the beginning” (want we beginnen aan de 200m-lijn), tenzij je een kennis met tussentijden aan de 200m-lijn plaatst, dan wil je “Put remainder at the end”. Als je dan op “Submit” klikt krijg je een mooi lijstje met tussentijden.

En dan nu het laatste punt: wat dan op de testloop op 3K volgende week maandag? Wel, ik zou in de tabel hierboven je overeenstemmende 3K-tijd halen en dezelfde strategie toepassen als hierboven, maar dan met een aangepast (iets sneller, zoals op de tabel vermeld) tempo. Als je die tijd kan lopen op 3K, kan je relatief gerust zijn dat de overeenstemmende tijd op 5K ook wel zal lukken. Als je liever iets terughoudend loopt op die 3K kan je een klein tikkeltje langzamer kiezen dan de tijd je normaal gesproken zou moeten (kunnen) lopen en dan op 24 juni op de 5K proberen nog wat beter te doen.

Niet vergeten: maandag 11 juni om 18u30 opwarming, om 19u test op 3K!

Intervaltraining 6 juni

De weersvoorspellingen voor woensdag zien er niet echt geweldig uit. We zullen eerst het provinciaal domein verkennen; als er teveel plassen liggen gaan we op de baan lopen. Als we op de baan lopen worden het 6 à 8x(800-400R) aan gebruikelijke tempo. Als we in het domein blijven gaan we ofwel 800, ofwel 1000m-intervallen doen (beslissen we ter plekke).

Niet vergeten: volgende week maandag 11 juni testloop op 3.000m. Opwarmen vanaf 18u30; de eigenlijke test om 19u.

Tot woensdag!