Hartslagen per kilometer, een nieuw boordinstrument (deel 5 – slot)

Eindelijk kom ik er toe een einde te breien aan het feuilletonnetje over HR/km. Excuus voor de vertraging. Hier zijn de linken naar de delen 1, 2, 3 en 4, voor wie het vorige nog eens wil nalezen.

In het laatste gedeelte van deze reeks gaan we in op een aantal praktische toepassingen van snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km, zodat we de concrete meerwaarde van dit boordinstrument wat beter kunnen toelichten.

Intervaltraining

In een vorige aflevering werd het “achterblijven” van de hartslag op het tempo bij intervallen (cardiac lag) al geschetst. Je hartslag stijgt pas voldoende na een paar honderd meter in je interval en blijft nog een poosje in je rustpauze vrij hoog. Dat bemoeilijkt een correcte hartslagmatige inschatting van het verloop van je intervaltrainingen. Als je de snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km zou beoordelen per interval/rustpauze afzonderlijk, zou je niet zoveel verschil zien tussen de twee, zeker bij korte intervallen. Het is daarom beter om voor intervaltraining je snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km te baseren op je eindhartslag of op je maximale hartslag (in de veronderstelling dat je je intervallen voldoende gelijkmatig loopt, zodat je eindhartslag quasi samenvalt met je maximale hartslag).

Het verloop van HR/km over de opeenvolgende intervallen geeft een inzicht in de toenemende “zwaarte” ervan. Ideaal is een licht toenemend verloop of een afvlakking, maar als HR/km plots sterk stijgt of juist daalt, dan zit je in problemen. Dat zal je op de training zelf ook al wel hebben gemerkt (het crashen tijdens een intervaltraining), maar HR/km biedt er ook een getalmatige weergave van. Dus: als HR/km enkel geleidelijk oploopt en/of na een poosje afvlakt, heb je de training goed ingedeeld.

Voorbeeld: een intervaltraining van september 2011 (10×800-560R in provinciaal domein)

Alle intervallen gingen tussen 2’54 en 2’56” (tussen 3’38”/km en 3’40”/km) en het verloop van HR/km was: 633-653-661-670-666-672-670-670-662-662. Je ziet dus in het begin een geleidelijke stijging, maar daarna volgt een afvlakking. De reden waarom de twee laatste terug wat daalden was – denk ik – omdat ik de rustpauzen wat trager heb gelopen. Maar dit is dus een intervaltraining volgens het boekje: na de eerste intervallen ging het mooi vlak. Het is niet erg als de laatste intervallen wat hoger liggen, maar dat is een teken dat je redelijk aan het “pushen” bent op het einde.

Vergelijken van lange duurlopen onderling

Lange duurlopen in een marathonvoorbereiding spreken het uiterste van je uithoudingsvermogen aan. De laatste kilometers zijn zwaar. De spieren verstrammen en verkrampen. En er zijn ook waarneembare effecten voor je hartslag. In verhouding tot de op dat moment geleverde inspanning klopt je hart immers sneller dan pakweg in het midden van de training. Dat heet cardiac drift of cardiovascular drift en wordt veroorzaakt door de verhoging van de doorbloeding van de huid (nodig voor de afkoeling van je lichaam), waardoor de bloeddruk in de aders en in het hart daalt, waardoor het hart sneller moet slaan om het bloed door het lichaam (door de longen en naar de spieren) te pompen. Die cardiovascular drift is zeer uitgesproken bij warm weer en bij langere duurlopen. Dit is de reden waarom je bij een marathon in warm weer al vrij snel je hartslag ziet oplopen, vaak met desastreuze gevolgen voor je eindtijd. Naarmate je beter gewend geraakt aan lange duurlopen, wordt die cardiovascular drift minder uitgesproken. De gewenning aan lange duurlopen kan dan ook best worden beoordeeld door de weerslag ervan op je hartslag. Een vergelijking van de HR/km van lange duurlopen onderling én van de laatste kilometers van lange duurlopen is leerrijk.

Als voorbeeld geef ik de HR/km-resultaten van mijn voorbereiding voor een marathon in Eindhoven in 2007, telkens met de afstand, de temperatuur, de gemiddelde snelheid en de HR/km:

12/8/07 – 32K – 17°C – 13,1 km/u – 689
19/8/07 – 32K – 18°C – 13,0 km/u – 675
2/9/07 – 32K – 17°C – 13,7 km/u – 664
9/9/07 – 39K – 16°C – 13,8 km/u – 666
16/9/07 – 27K – 21°C – 14,4 km/u – 671
22/9/07 – 31K – 19°C – 13,8 km/u – 655
30/9/07 – 39K – 10°C – 14,2 km/u – 662

Je ziet hier duidelijk een patroon: de HR/km daalt in de loop van de marathonvoorbereiding, niet alleen op dezelfde afstanden (vergelijk de trainingen van 12/8, 19/8, 2/9 en 22/9), maar zelfs rekening houdend met andere temperaturen, afstanden en snelheden. Een modelvoorbereiding, die resulteerde in het volgende wedstrijdresultaat op de marathon:

14/10/07 – 42K – 17°C – 15,4 km/u – 694 (2u44’42”)
Natuurlijk is de HR/km beduidend hoger dan in de trainingen, maar de snelheid ligt dan ook een stuk hoger.

Beoordelen van een wedstrijd

Je kan de HR/km ook gebruiken om wedstrijden te beoordelen. Hoe hoger de waarde, hoe dieper je bent gegaan. Je moet natuurlijk ook hier rekening houden met de specifieke omstandigheden van de wedstrijd (reliëf, afstand, temperatuur, …). Hieronder vind je mijn resultaten voor de 20km door Brussel van 2005 tot 2012. Een paar zaken vallen dadelijk op. In de eerste edities ging ik dieper dan nu, zoals je ziet aan de HR/km. Dat heeft te maken met het feit dat ik sinds 2009 met ultralopen bezig ben in het voorjaar en ik de 20km niet meer als een doel op zich loop. Meer aan 90% dan aan 100%, zeg maar. Ook opvallend is dat de HR/km bij lage temperaturen (zie editie 2010) een stuk lager ligt dan bij hoge temperaturen. Omdat ik een erg temperatuurgevoelige loper ben, is dat gelijk ook de verklaring waarom ik in 2010 mijn beste resultaat neerzette, ook al had ik me toen niet specifiek voorbereid op de wedstrijd. Voor mezelf vond ik de prestaties in 2006 en 2007 beter, gegeven de temperatuur.

29/5/05 – 1:25:46 – 14,4 – 22°C – 747
28/5/06 – 1:18:55 – 15,4 – 18°C – 725
27/5/07 – 1:18:07 – 15,5 – 18°C – 721
25/7/08 – 1:20:16 – 15,1 – 20°C – 741
31/5/09 – 1:19:33 – 15,2 – 24°C – 709
30/5/10 – 1:17:41 – 15,5 – 13°C – 686
29/5/11 – 1:21:49 – 14,7 – 24°C – 699
27/5/12 – 1:23:31 – 14,4 – 25°C – 704

Probeer dit zelf ook maar eens: het onderling vergelijken van identieke (over verschillende jaren) of sterk vergelijkbare wedstrijden; het zal je inzicht in verschillen en gelijkenissen zeker verhogen.

Nu we toch bezig zijn: laat ons eens een aantal marathons onderling vergelijken, dat is veel leuker. De temperaturen zijn (geschatte) temperaturen bij de aankomst; het vertrek was meestal een stuk koeler.

1/5/05 – Visé – 3u27’58” – 12,2 – 30°C – 848
8/10/06 – Eindhoven – 2u48’08” – 15,1 – 18°C – 690
25/4/10 – Antwerpen – 2u58’43” – 14,2 – 24°C – 717
9/5/10 – Visé – 2u54’01” – 14,6 – ? (<15°C) – 697
8/5/11 – Visé – 3u11’43” – 13,2 – 25°C – 730
11/9/11 – Meerssen – 2u59’08” – 14,1 – 20°C – 722
9/10/11 – Eindhoven – 2u51’04” – 14,8 – 14°C – 693

De eerste was een ongelooflijk zware marathon voor mij. Het was mijn tweede (na 3u18’ in Brussel) en ik had me helemaal niet aan 30° verwacht. Het is de enige marathon waarin ik tegen het einde enkele stukken heb gewandeld. De HR/km is enorm hoog; ik denk niet dat ik dat later ooit heb geëvenaard. Het is ook de enige marathon waarvan ik achteraf moet toegeven dat het ongezond en zelfs gevaarlijk was om hem op die manier te lopen. Er zijn de laatste jaren al verscheidene marathons stopgezet in vergelijkbare omstandigheden.
De tweede marathon is een representatieve standaardmarathon: niet te warm en een HR/km net onder de 700 is een normale waarde voor de marathon (voor mij). De derde was onverwacht warm, vroeg op het jaar en daarin heb ik serieus moeten boksen om onder 3u aan te komen. Vandaar de hogere waarde. De vierde was dan weer een normale waarde: twee weken na de derde, bijna vijf minuten sneller en toch een lagere HR/km wegens de koelere weersomstandigheden. De vijfde was weer een draak van een marathon, omwille van de temperatuur. Ik ben toen niet zo diep gegaan als in 2005, zodat de HR/km niet zo abnormaal hoog ligt, maar je ziet toch duidelijk het verschil met een normale waarde. De zesde marathon heeft ook een hoge HR/km. Het was er een beetje warm, maar Meerssen is een marathon met behoorlijk wat reliëf in (veel meer dan bv. in Brussel, en dat wil wat zeggen), en ik moest weer behoorlijk pushen om nog onder 3u te eindigen. De laatste marathon is dan weer een standaardplaatje: koel (wel wat winderig) en dus een normale waarde voor HR/km.

Conclusie

De waarde van HR/km is natuurlijk relatief. Het is vaak louter de bevestiging van een inschatting die je zelf al had tijdens de training of de wedstrijd. Interessant is vooral de integratie van snelheid en hartslag in één parameter die een beter cijfermatig inzicht biedt dan alleen de hartslag. Er zijn natuurlijk andere factoren waar je ook rekening mee moet houden, maar omdat HR/km zo makkelijk te berekenen is wanneer je hoe dan ook je snelheid en hartslag noteert, kan het een nuttige toevoeging zijn aan je trainingsoverzichten.

Advertenties

Intervaltraining 18 juli

Deze week gaan we achthonderdjes doen met een boost op het einde. De eerste 600 meter gaan ietsje trager en de laatste 200m gaan een stuk sneller. In het provinciaal domein ziet die training er uit als volgt:

6 à 8 x (600-200-560R) met 600 0,5″/100m trager dan 800m-tempo en 200 1″/100m sneller dan 800m-tempo.

De snelsten doen er 7 of 8; de anderen doen er 6. De training kan ook op de baan gehouden worden, maar dan is de recuperatie maar 400m en moet er voldoende rustig gejogd worden.

Intervaltraining 11 juli

Ah, de Vlaamse feestdag. De overwinning van het Vlaamse voetvolk op de adellijke cavalerie. De goedendags en de pieken mogen jullie thuislaten, dat kan de snelheid van het voetvolk immers alleen maar ten goede komen. Wat staat er op het programma? Lange intervallen rond de grote vijver (1.360m), afgewisseld met een recuperatierondje rond de kleine vijver (600m). De snelsten doen er vijf, de anderen mogen het laten bij vier. Dus:

4 à 5 x (1.360-600R) — tempo: 1″/100m trager dan het 800m-tempo

Hou het tempo goed in het oog van in het begin, want anders wordt het afzien…

En dan nog een herinnering: op vrijdag 13 juli is er de Kiezegemse stratenloop. Om 19u30 kan je starten voor 6 of 12K. Inschrijving (6 euro), start en aankomst: Spiegeltent, Kerkstraat, 3391 Meensel-Kiezegem (aan de kerk).

3.000m Vakantiemeeting Beveren

Ingemar was door Bart op sleeptouw genomen naar een meeting in Beveren, waar hij van start ging op de 3.000m. Hier is zijn verslag:

Donderdag 5 juli 2012 was één van die zeldzame echt warme dagen. Zoals de doorgewinterde brokkenloper weet, wil dat in ons landje wel eens gepaard gaan met knallend onweer. Zo ook deze keer. Op weg naar Beveren barstte het in alle hevigheid los. Terwijl we, eenmaal aangekomen,  toekeken hoe de atleten van de 300 en de 1000 meter zich uit de slag trokken, rakelde Bart gretig herinneringen op aan pistewedstrijden die in vergelijkbare omstandigheden hadden plaatsgevonden. Ik had mij al neergelegd bij loden spikes en ondermaatse tijden, toen het als bij wonder toch ophield met regenen. Vanwege een minder gevoel op training de laatste dagen en weken bleven mijn verwachtingen voor mijn eerste 3000m desondanks bescheiden. Het voornaamste doel: beduidend beter doen dan op de test begin juni in onze eigen Gaston Roelants Arena.

Aanvankelijk liep ik in een constant tempo van ca. 1:14 per ronde. Zo slaagde ik erin zonder forceren halfweg koers een Nederlandse 800m-loper bij te halen. Ik nestelde me in zijn spoor, maar merkte al snel dat zijn tempo niet het mijne was. Toch durfde ik hem niet voorbij te steken: uit vrees mezelf op te blazen en in de stellige overtuiging dat die Hollander nog wel zou versnellen. Niet, dus. Zo’n 600m voor het einde besloot ik – rijkelijk laat – mijn puffende kompaan af te schudden om alsnog een aanvaardbare chrono uit de brand te slepen. Na een snelle laatste 100m finishte ik uiteindelijk in 9:22.08. Beseffende dat er veel meer had ingezeten…

Intervaltraining 4 juli

We gaan nog eens op de baan trainen morgen. We beginnen met een paar achthonderdjes als opwarmer en daarna begint de pret…

  1. 2x(800-400R) — gebruikelijke tempo
  2. 2x(600-200R) — gebruikelijke tempo
  3. 2x(400-100R-400-100R-400-400R) — een tikkeltje (0,5″/100m) sneller dan 800m-tempo

De rustigere groep mag de laatste set beperken tot 2x(400-100R-400-400R), maar dan moet het wel 1″/100m sneller dan 800m-tempo (ipv 0,5″).

Hopelijk krijgen we geen onweer over ons hoofd… Denk wel aan een flesje water, want het wordt behoorlijk warm.

Intervaltraining 25 juli

Het wordt opnieuw warm woensdag (27 à 28°C). Een training in het provinciaal domein zal waarschijnlijk op het meeste bijval kunnen rekenen. Een flesje water meenemen is geen slecht idee. We zouden ofwel trio-intervalletjes doen ofwel een piramidetraining, die dan als volgt is ingedeeld:

  1. 1.360-600R
  2. 1.000-360R
  3. 1 à 2 x (800-560R)
  4. 1.000-360R
  5. 1.360-600R

Het eerste en het laatste interval is dus een grote vijverronde, gevolgd door een recuperatie rond de kleine vijver. Al de rest is interval + recuperatie in één grote vijverronde. De tempo’s gaan we aanpassen aan de warmte: ik zou de 1.360 aan snel duurlooptempo doen (23 à 24″/100m voor de snelsten; 25 à 26 voor de minder snelle jongens) en de 1.000 en 800 telkens een tikje sneller (bv. telkens 1″/100m sneller).

Terzijde: in de (Engelstalige) Runner’s Word verscheen een interessante bijdrage over lopen tijdens ozonpieken (blijkbaar toch niet zo ongezond als wordt voorgehouden) en over duurlopen op een lege maag (interessante stofwisselingstraining voor marathonlopers).

Tot woensdag!