Intervaltraining 31 oktober

We gaan 12x400m lopen op de baan, maar voor elke drie intervallen variëren we het tempo en de recuperatie. En we gooien er middenin ook enkele heuvelversnellingen tegenaan. Dat gaat dan als volgt:

  1. 3x(400-200R) – 1″/100m sneller dan 800m-tempo
  2. 3x(400-400R) – 2″/100m sneller dan 800m-tempo
  3. 3 keer heuvel op (van rustig naar snel)
  4. 3x(400-200R) – 1″/100m sneller dan 800m-tempo
  5. 3x(400-400R) – 2″/100m sneller dan 800m-tempo
Advertenties

Marathon Frankfurt 28 oktober 2012

En hier is dan het verslag van Jean-Paul en zijn knappe prestatie in Frankfurt:

Ik had gekozen voor Frankfurt omdat het een heel snel parcours is (2u03 vorig jaar en 2u06 dit jaar) en omdat ik een tweede keer wou proberen onder de 2u55 te lopen. Na Eindhoven wist ik eindelijk niet of mijn recuperatie voldoende was, zelfs na een goede cross in Gent. Vorige jaar had ik ook 2 marathon gelopen en ik was beter in de tweede (omdat ik de afstand beter in de benen had). Ik kwam in Frankfurt aan een dag voordien. De strategie was om eerst mijn nummer te gaan halen en het openbaar vervoer te testen om de dag zelf de start niet te missen en stress te vermijden. Ik had een slecht gevoel de dag ervoor met een kleine verkoudheid sinds woensdag.

28 oktober. D-day; ik kijk door het raam en zie een heel mooie zon boven de financiële hoofdstad van Duitsland. Eerst slecht nieuws: meestal test ik mijn gps vooraleer ik vertrek en… die start niet… Batterij leeg… Gelukkig heb ik mijn oude horloge bij, maar ik weet al dat het zonder gps zal moeten gebeuren. Ik heb een beetje stress want de bus komt laat, maar uiteindelijk kom ik goed ter plaatse, een uur voor de wedstrijd. Ik voel me een beetje verloren, 16.000 marathon runners, maar de start lijn is niet ver, dus geen paniek, geen tweede keer het verhaal van Eindhoven.

Het is heel koud buiten. 2 of drie graden maximaal. Ik heb een oude t-shirt dat ik gun aan mijn fan voor de start… (die waren meer bezig met de echte ster: de winnaar Patrick Makau 😉 ).

Mijn strategie is heel simpel : Ik wil de eerste 35K ongeveer 4’05”/km lopen. En ik hoop dan dat ik beter ben dan in Eindhoven, waar de krampen mij op 39 km te pakken kregen. Ik heb geen hartslagmeting. Ik begin zoals verwacht te snel: eerste km in 3’55” en tweede ook. Ik denk bij mezelf: jp cool…

Ik ben heel verbaasd als Pascal Kaers mij aan 2K in de rug port met een “allez!”. Hij loopt als een trein naar voor: Pascal eindigt op het podium M40 met 2h29m01 (een nieuwe clubrecord). 3’33” van de eerste tot de laatste km! Ongelooflijk. Proficiat, Pascal!

Tot km 10 heb ik geen goed gevoel maar mijn tijd op de 10 km is 19’46”, een sec sneller dan in Eindhoven. De kilometers glijden voorbij en het is heel frustrerend om constant gedubbeld te worden gedurende 20 km. Ik zie toch dat mijn benen goed zijn: 21km klok ik af in 1:25:01. Ik denk op dat moment dat ik goed zit maar ik voel dat mijn benen niet super zijn. Ik besef dat ik ook 1’30” sneller ben dan in Eindhoven op dat moment. En zonder hartslagmeting heb ik schrik van de hamer.

Ik kom nu over de 30K en ik begin er nu echt in te geloven. Met 2u01’37” heb ik nog marge. Ik weet dat de volgende kilometers beslissend zijn. Aan km 32 heb ik een heel zwaar moment gedurende 2 km; ik eet bananen en mijn laatste gel om te proberen de muur verder te duwen. Ik ga over km 35 en we komen terug in het centrum. De wind is vreselijk in bepaalde stukken. Tussen de hoge gebouwen heb je soms de indruk dat je gestopt wordt. Ik houd mijn chrono in het oog en mijn kilometers gaan tussen 4’21” en 4’ 28”. Ik besef meer en meer dat het zoals in Amsterdam met enkele seconden verschil gaat gebeuren of niet.

Pas 400m voor de finishlijn weet ik dat ik onder de 2u55’ zal gaan. Het is gelukt !!! Ik kom binnen in de hal in het donker met de lichten van de flash. 100m te gaan. Ik ga over de lijn en heb 10 minuten nodig om te recuperen… 2u54’22”: een nieuw record en een progressie van exact 5 minuten op een jaar. Mijn tweede helft van de marathon was slecht (4’22” verloren). Volgend jaar moet ik op dat niveau verbeteren, en die keer onder 2u50’ gaan… Dus: voor J-P is één marathon niet genoeg! J-P volgt nooit de gemakkelijke weg. Misschien zal ik deze goede reeks proberen verder te zetten in de 4 cimes van Herve, maar dan wel met het oog op recuperatie.

Marathon Etten-Leur 28 oktober 2012

Simon bezorgde het volgend verslag over zijn marathon in Etten-Leur, beginnend met een terugblik op Eindhoven.

Over hubris, nemesis (en redemption): de marathon van Eindhoven en Etten-Leur 2012

Even terugkomen op het debacle van Eindhoven. Is een sub-2u45 nastreven een teken van overmoed als je tot de dag ervoren antibiotica moet slikken om een hardnekkige sinusitis en bronchitis onder controle te krijgen? Is een sub-2u45 nastreven een teken van naïviteit als je moet spurten door een stadscentrum om aan de juiste startplaats te geraken en te merken dat iedereen, behalve je twee partners in crime Ben & Jean-Paul, reeds vertrokken is en de hekken zelfs terug gesloten zijn? Volmondig ja, domheid kan je het natuurlijk ook noemen. Daniel Kahnemann (2011, Thinking fast and slow) verwijst hier naar de dominantie van het snelle system 1 over het trage system 2, de intuïtie en emotionele impulsen versus het rationele denken.

Na een achtervolgingsrace, waarbij de benen de eerste 15K goed aanvoelen en de longen wat minder, moet onontkoombaar het gelag betaald worden in het tweede gedeelte van de marathon. Met stijve benen, een moeizame ademhaling moet ik me door de laatste 10-tal kilometers sleuren. De teruggevonden bounce in de benen de laatste weken is weer volledig verdwenen. 2u48:40, nogmaals ontgoocheling onmiddellijk na aankomst voor een gemiste kans. Het goede gevoel tijdens de veelvuldige trainingen niet kunnen verzilveren doet pijn, meer dan de benen.

Weliswaar een schitterend verhaal voor de Brokkenlopersblog, maar een ervaring om snel te vergeten. Geen marathon meer dit jaar is mijn rationeel besluit! Maar Jeroen heeft tijdens het terugstappen naar de wagen een duivelszaadje gepland in mijn hoofd. Toch geen marathon binnen twee weken lopen, Etten-Leur? Op dat moment nog een ferme neen, maar zondagnacht is de mentale knop al omgezet. System 1 heeft weer de overhand op system 2.

Etten-Leur, waar ligt dat? Blijkbaar niet ver van Breda. Een kleine, vlakke marathon, maar waarbij de wind vaak vrij spel heeft. Het rationele voornemen is om alleen te starten als de weersomstandigheden goed zijn, er geen lichamelijke ongemakken meer zijn en de zin om nog eens diep te gaan voldoende aanwezig is. Is het realistisch om een sub-2u45 na te streven twee weken na Eindhoven of weer een teken van hubris? Kunnen gezondere longen en optimale start- en pacingcondities voldoende compenseren voor minder gunstige (koude en wind) weersomstandigheden en belangrijker nog, voor een lichaam en geest die nog volop in recovery mode staat? Een rationele buitenstaander zou neen zeggen: 95% kans op falen, maar system 1 is zo dominant en dus Wie niet waagt, blijft maagd volgens Jo Schoonbroodt.

Twee weken verder. Na een mooie zomerse week, lijken de weersomstandigheden min of meer in orde: (zeer) koud, maar helder en geen hevige wind. De recuperatie verliep min of meer naar wens en de longproblemen zijn eveneens min of meer onder controle. Dus op naar Etten-Leur. Deze keer is Ben nog de enige partner in crime, die ik trouwens pas zie in de juiste startbox. Jean-Paul zoekt het verder en loopt zijn –reeds voor het debacle van Eindhoven geplande– marathon op het snelle parcours in Frankfurt (zie verslag JP?), de oudste stadsmarathon van Duitsland, al zijn er 10 edities meer van de marathon van Berlijn?

De Marathon Brabant is ook aan zijn 30ste editie toe, twee ronden door de gemeenten Rucphen, Zundert en Etten-Leur verbonden door open velden (wind!) en mooie bosgebieden.

De naakte cijfers en versiering: 5K 0:19:19 : deze keer aan de juiste start en ik kan dus rustiger en gelijkmatiger starten (geen tempo’s van 3:20/K ;-)). Het is zoeken naar het juiste tempogroepje die gevonden wordt na 6K. In de open velden wissel ik de kop af met een tweeling, die wel driemaal moeten plassen, waardoor het tempo niet echt gelijkmatig wordt gehouden, maar de beoogde tussentijden worden gehaald: 10K 0:38:45 en 15K 0:58:05. De benen voelen nog goed, maar dan komt de eerste kink in de kabel. Ik mis mijn drankflesje aan de drankpost, maar ik probeer rustig te blijven. We lopen terug richting centrum Etten-Leur. De tweeling verhoogt het tempo plots naar 3:40/K en ik moet het groepje van vijf laten gaan. Mentaal is dit een zwaar moment en ik mis opnieuw mijn drank bij de drankpost die net na het keerpunt staat. 21,1K 1:22:08 : lichtjes achter op het geplande schema. Zou niet echt een probleem moeten zijn, maar ik loop nu wel alleen 50 m achter het groepje van de tweeling over de brug en richting de open velden. Een aantal Ks kan ik het groepje mooi in het vizier houden en de benen voelen niet echt slecht aan. Maar de tegenwind verlaagt mijn tempo. 25K 1:38:05 : Een PR is duidelijk niet meer haalbaar en de mentale knop wordt omgezet. De bedoeling is nu om “zeer veel loopplezier”, dank je wel, Harbans, te hebben. De mooie omgeving is dan ook prachtig om tot rust te komen. 30K 1:58:50 en 35K 2:20:02 : Relax blijven lopen is de doelstelling, maar zonder de mentale drive om snel te lopen zakt het tempo vervaarlijk. Ondertussen haal ik wel nog twee lopers in die mee versneld hebben met de tweeling rond het ½ marathonpunt. 40K 2:41:39 : de hobbelige klinkers in de laatste kilometers en dan de finish 42,2K 2:51:00. Deze keer wonderwel geen gevoel van teleurstelling! None but ourselves can free our mind (Bob Marley, Redemption song). Ben zie ik na de aankomst al staan en blijkt dat hij na 24K rationeel gekozen heeft om eruit te stappen.

Jean-Paul heeft wel nog de mentale (Ardenese) kracht en de benen gevonden om zijn PR scherper te stellen naar 2:54:22. Schitterend!!!

En om het af te leren en de brokken er nog verder af te lopen staat Les quatres cimes du pays de Herve nog op het schema, binnen twee weken 😉 . Berlijn 2013 trouwens ook (al was dat blijkbaar achteraf nipt).

Marathonresultaten

In Frankfurt heeft Jean-Paul zijn doelstelling om onder 2u55′ te gaan gerealiseerd: hij snelde er naar een prachtige 2u54’22”, ondanks een falende hartslagmeter.

In Etten-Leur liep Simon naar 2u51’00”, een tijd waarmee hij wellicht niet tevreden zal zijn, maar toch een mooi resultaat in een behoorlijk intensieve periode, die trouwens nog niet is afgelopen, want Battice wenkt. Van Ben vond ik een HM-split van 1u30’21”, waarmee hij mooi op koers was voor een tijd erg dichtbij de 3u, maar ik vind geen eindtijd; ik hoop dat de kuitspieren niet terug hebben opgespeeld.

Een DNF werd er met plezier gelopen door Jeroen en Thierry in de Hagelandmarathon; zij hielden het na het derde parcourslusje en zo’n 33 km voor bekeken, Thierry omdat hij trainde voor Battice en Jeroen omdat hij zich niet zo lekker voelde. Wie zich kiplekker voelde was Luc, die vastberaden doorstoomde naar het vierde lusje, nauwelijks moest vertragen en bikkelhard finishte in 3u20′, een prachtige debuuttijd. Wie had dat gedacht, zo zonder voorbereiding en out of the blue? Wij alleszins niet. Ongetwijfeld word er vannacht ten huize De Groote gedroomd van nieuwe marathons. Of misschien nog even niet 😉

Intervaltraining 24 oktober

Deze week staat een climaxtraining op het programma. Het lijkt een beetje op die lange ingedeelde intervallen die we in de zomervakantie wel eens deden in het provinciaal domein, maar als je naar de snelheden kijkt zie je dat het een heel ander beestje is. We beginnen weliswaar relatief rustig, maar dan gaat het tempo flink omhoog:

4 à 5 x(600-200R-400-200R-200-400R)

De snelste jongens doen er vijf, de minder snellen mogen het bij vier houden. Tempo: 600 aan 800m-tempo, 400 1″ sneller en 200 2 à 3″ sneller. Dus wie als basistempo 22″/100m kiest, doet de 400 aan 21″ en de 200 aan 20 à 19″.

Tot woensdag!

Crosscup Relays in Gent 21 oktober 2012

Bij de opening van het crossseizoen op de relays in Gent is er steevast ook een brokkenlopersdelegatie die steevast de degens kruist met een team uit de groep van Michel. En dat was nu dus niet anders. Ziehier het relaas van Ben:

Om er een wedstrijd in de wedstrijd van te maken hadden we als doelstelling vooropgesteld het tweede DCLA Master-team te worden. Tot op heden was dat nog niet gelukt…

Met drie protagonisten waren we met ware doodsverachting aan deze uitdaging gestart : Ben, Thierry en Jean-Paul. De opdracht voor Ben en Thierry was : JP Tom-Boonen-gewijs afzetten bij Piet VL (slotloper van het tweede DCLA master team – tot op heden buiten bereik van de brokkenlopers dus) , dan zou hij trachten, na 3km afzien, in de sprint het pleit te beslechten.

Het relaas:  Ben is gestart met de met de moed der wanhoop – gezien de sluimerende kuitsperblessure als gevolg van de marathon vorig weekend- en heeft getracht de schade te beperken. Ben moest het immers – de opdracht van JP in gedachte – opnemen tegen Tom B. Ben heeft hem nooit gezien tijdens de hectische wedstrijd. Ploeteren,zwoegen en vooral andere lopers van je afduwen was de opdracht. Geen idee dus waar dit eindigde. Maar dan werd de stok doorgegeven aan “Thierry-Torpedo” : hij had uiteraard een achterstand, maar eens hij Gert R in het vizier had was er geen houden meer aan: “target locked!” Voor de zandstrook scheidde hun zeker nog een 6-7 tal seconden, maar aan de meet was dit helemaal dichtgelopen! JP startte dus in het zog van Piet. Dat duurde een driekwart ronde, daarna ging JP er voorbij. Het plan was dat hij achter Piet zou blijven om het  uit te vechten in de eindsprint. We kennen de vechter in Piet…Never give up…  Maar het kloofje achter JP werd een kloof en die bleek niet meer dicht te lopen. Resultaat: JP eindigde uitgeput maar voldaan enkele decameters voor Piet…Net niet goed genoeg voor het podium 🙂 maar wel voldaan. Vooral: we hebben alle drie de wedstrijd beëindigd met een goed gevoel en honger naar meer.