Intervaltraining 28 november

Deze week weer een variante op onze snelheidstraining. We beginnen met vierhonderdjes en gaan ons daarna aan een reeks tweehonderdjes wagen. Wees gerust: die tweehonderdjes gaan niet met het mes tussen de tanden, dus dit is best een doenbare training:

6x(400-200R) + 8x(200-200R)

Tempo: 400m 1″/100m sneller dan 800m-tempo; 200m 2 à 3″/100m sneller dan datzelfde tempo. Inderdaad, geen heuveltjes oplopen vandaag – we houden het vlak.

Advertenties

Intervaltraining 21 november

Deze week staan er climaxintervallen op het menu. Telkens korter en sneller en met weinig recuperatie ertussen. Dat gaat als volgt:

  1. 2 à 3x(300-100R-300-100R-200-100R-100-400R) (drie herhalingen voor de snelsten, twee voor de anderen)
  2. 3x de heuvel op, telkens iets sneller
  3. 2x(300-100R-300-100R-200-100R-100-400R)

Tempo voor de 300m is 1″/100m sneller dan het 800m-tempo. De 200m gaat 2″ sneller dan 800m-tempo; de 100m 4″ sneller. Belangrijk: de recuperatiestukjes moeten redelijk snel gaan, dus geen joggingtempo – richtlijn: 12km/u (d.i. 30″/100m) of sneller.

Wel goed je gedachten erbij houden, want je raakt makkelijk de tel kwijt bij dit soort trainingen…

Intervaltraining 14 november

Wie de vier toppen van het land van Herve heeft bedwongen, zal wel geen problemen hebben met een piramidetraining deze week. Deze piramide gaat van lang (rustig) naar kort (snel) en terug naar lang (rustig). En wel als volgt:

2x(800-200R-600-200R-400-200R-600-200R-800-400R)

Tempo’s voor deze training zijn niet zo simpel. Als je de 800 begint aan 800m-tempo en dan telkens 1″/100m sneller gaat, is dit een behoorlijk zware training. Als je de 800 begint aan 800m-tempo + 1″, de 600 aan 800m-tempo en 400 aan 800m-tempo – 1″, dan is dit een relatief lichte training. Een goede middenweg is misschien om de 800 en de 600 aan 800m-tempo te lopen en de 400 1″ sneller.

Tot woensdag!

Brokkenlopers bikkelen in Battice (quatre cimes du pays de Herve – 11 november 2012)

De quatre cimes du pays de Herve (of Battice, naar de start- en aankomstplaats) is ook een van die brokkenloperstrekpleisters. Harbans heeft er in 2009 gelopen, Jeroen heeft er in 2011 rondgehost en ook Thierry heeft al enkele deelnames op zijn actief. Dit jaar verschenen er drie brokkenlopers aan de start: Jean-Paul, Simon en Thierry. En Simon heeft alvast dit verslag bezorgd:

Deze wedstrijd staat al een aantal jaren met rood aangestipt in mijn agenda, maar pas dit jaar was het mogelijk om deel te nemen. De laatste lange afstandwedstrijd van het klavertje vier (Trail des Hautes Fagnes, Marathon van Eindhoven, Marathon van Etten-Leur en nu Battice), telkens gescheiden door twee weken recup. Een wedstrijd met traditie, ook bij de brokkenlopers, en daarom verwijs ik naar de prachtige verslagen van Harbans (2009) en Jeroen (2011) voor o.a de uitgebreide parcoursbeschrijving. Hieronder een zeer kort wedstrijdverslag.

Na een wisselvallige week is het prachtig weer in Battice. Het is zelfs warm in de zon, in de schaduw heel wat frisser. Jean-Paul en Thierry kiezen voor singlet en T-shirt. Zelf kies ik voor lange mouwen en handschoenen, wat op bepaalde momenten in de wedstrijd wel wat overdressed blijkt te zijn.

Onder begeleiding van het drumorkest gaan we naar de start. We staan naast Jo Schoonbroodt die voor de 20ste keer deelneemt en aangeeft dat vooral tijdens de afdalingen de benen lijden. Dat belooft voor de komende dagen, DOMS. Thierry heeft me ingehuurd als haas en dus wordt er een strak tempo gelopen vanaf het begin ;-). Neen, het advies van Jo indachtig wordt er relatief voorzichtig gestart, maar het parcours dwingt ons wel al vanaf het begin om de eerste 2Ks te lopen onder de 7 minuten. Hierna zie ik Jean-Paul, Thierry en Jo niet meer. En dan is de tobogan begonnen. De 1ste 12K loopt netto bergaf en de benen lijden. Op 13K en 16K zijn er telkens 1K modderig veldwegen, wat moeilijker lopen is met wedstrijdschoenen zonder profiel, maar wel mooi. De omgeving is schitterend. In de lange bochtige afdaling naar het 21K punt zie ik Jean-Paul twee bochten hoger lopen. Achteraf blijkt dat hij mij tot dan continue in het vizier had en Thierry Jean-Paul als lap voor de rode stier. De wedstrijd begint echt pas vanaf 21-22K. Dit is grotendeels klimmen tot de laatste cime (cfr. verslag Jeroen). En hier vallen nog heel wat lijken op te rapen, en zeker na de laatste cime, want dan is het nog steeds een tobogan met stukken vals plat met tegenwind. In de laatste 2K is er nog een felle afdaling om de benen nog eens extra te laten lijden en als uitsmijter is er de gevreesde muur van Bouxhmont. Maar de benen willen nog, de uitputting is nog niet volledig, de luide aanmoedigingen van Christine, Julie en Guillaume, dus nog een spurtje bergop waardoor ik nog twee plaatsen kan opschuiven: 2u18’20” en een 12e plaats. Jean-Paul spurt twee minuten later ook naar boven zijn ongelooflijk karakter demonstrerend en wordt 17e in 2u20’28”. Thierry komt niet veel later binnen in 2u28’56” als 51e. De brokkenlopers hebben zich weer getoond! De winnaar (Luc Alsteen, ook de winnaar van Trail des Hautes Fagnes) heeft dit prachtig parcours afgehaspelt in 2u07’04”; de laatsten komen een paar uur later binnengestrompeld, maar de meesten voldaan (denk ik).

Er wordt genoten en nagepraat bij de casse-croûte, Val Dieus (JP en Thierry) en chips. De stijve benen worden even vergeten, dat wordt wel bewaard voor de komende dagen. Het seizoen van de korte wedstrijden kan beginnen.

Intervaltraining 7 november

Ook deze week zitten we nog volop in de overgang naar snelheid. We beginnen met zeshonderdjes, gaan daarna vier keer de heuvel op- en afbollen en ten slotte wagen we ons aan snedige driehonderdjes. Dat gaat als volgt:

  1. 4x(600-200R) aan 800m-tempo
  2. 4 keer de heuvel op, eerste keer vlot duurlooptempo, laatste keer net niet voluit
  3. 6x(300-100R) 1″ à 2″/100m sneller dan 800m-tempo

De driehonderdjes beginnen we aan de 100m-lijn, dan hebben we maar één bocht in ons interval.

Fluovestjes niet vergeten, rustig inlopen en tot woensdag!