Intervaltraining 29 mei – nabeschouwing

De training van vandaag was pittig. Interessant is ook om de cijfertjes nadien eens te analyseren. Hier in grafiekvorm: eerst het snelheidsverloop.

snelheid

De zeven middelste “plateaus” stemmen overeen met de 5-4-3-2-3-4-5-minutenintervallen, telkens wat sneller en daarna terug trager. Merk op dat de laatste 5′ duidelijk sneller ging dan de eerste 5′ – we hadden nog wat over op het einde. Nu het hartslagverloop.

hartslag

Dat is een heel ander beeld: de eerste twee intervallen zijn gemakkelijk. Pas bij het derde interval zijn we echt bezig. Op het einde blijft de hartslag vrij hoog, al zakt hij tegen het einde toch wat in. Merk ook op: hoe sneller je hartslag zakt tussen de intervallen, hoe beter je conditie. Zelfs bij maar 1′ rust kan je hartslag behoorlijk zakken, maar – en dat was hier natuurlijk het zware van deze training – dat is niet genoeg voor een volledige recuperatie.

En dan hier nog een totaalplaatje, met zowel de hartslag als de snelheid uitgedrukt in min/km (dus hoe lager, hoe sneller).

overzicht

 

Advertenties

Intervaltraining 29 mei

Deze keer gaan we eens iets nieuws doen: een tijdgebaseerde piramidetraining. We gaan van lange intervallen naar (relatief) korte intervallen, waarbij de snelheid telkens wat omhoog gaat en dan terug naar lange tragere intervallen. Maar we baseren ons niet op afstand, maar op duur. Breng dus zeker je hartslagmeter of sporthorloge mee!

De indeling is als volgt (in minuten): 5-3-4-2-3-1-2-1-3-2-4-3-5. De stukken in vet/onderstreept zijn de intervallen en de andere zijn de rustpauzen. In het begin is de rustpauze wat ruim, maar dat is om het beter te memoriseren: de intervallen gaan van 5 naar 2 en terug naar 5; de rustpauzen van 3 naar 1 (twee keer 1!) en terug naar 3.

De snelheid bepaal je zelf, maar je moet telkens wat sneller gaan. Het interval van drie minuten moet ongeveer aan 800m-tempo, dat van twee minuten uiteraard wat sneller en die van vier en vijf uiteraard een stuk trager. Begin dus niet te voortvarend; dit is ook weer een tempogevoeltraining. Als je twijfelt kan je elke keer een seconde per 100m aftrekken/toevoegen, bv. als je 800m-tempo 22″/100m is loop je: 24-23-22-21-22-23-24. We gaan trouwens ook proberen om kleine groepjes te vormen.

20 km door Brussel – 26 mei 2013

Dit jaar was het de tweede keer starten voor de triomfboog, in zes golven van 5.000 of meer. En net als vorig jaar was dat in vak 1 doffe miserie. Alle lopers tussen pakweg 1u05′ en 1u39′ (want dat was de limiettijd die ik op het wedstrijdsecretariaat heb zien staan voor box 1) in één vak. En dan nog een klad verdwaalde joggers ertussen. En die gaan natuurlijk allemaal vooraan staan. Ah ja, want dat is de manier om je PR te verbeteren, toch? Gevolg: twee kilometer slalommen en binnensmonds vloeken op medelopers die met drankgordels, smartphone, gels, jasjes rond de heupen gebonden, met drie naast elkaar voor de gezelligheid, zich aan het voortbewegen zijn aan 12 à 13 km/u terwijl jij er tegen pakweg 15 à 16 km/u langs moet. Dat zijn toch echt geen compatibele snelheden om in één startvak te proppen? Het probleem is precies dat de grootste onderlinge snelheidsverschillen in dat eerste vak samen zitten. Hoog tijd voor een startvak van 1.000 à 2.000 (max) voor wie onder 1u30′ loopt, want zelfdiscipline werkt dus duidelijk niet. Wat was er mis met de kleinere eerste startvak van vroeger? Hallo, organisatie?

Zo, dat hebben we even van ons af kunnen schrijven. Hoe ging het voorts? Wel, goed eigenlijk, dank u, en wel voor bijna iedereen. Het weer was ideaal om te lopen (minder om te supporteren, vrees ik), misschien zelfs een tikkeltje te koud voor sommige lopers. Er stond wel wat wind tegen in de laatste 5K op enkele plaatsen, maar dat mocht geen naam hebben. Resultaat: mooie PR’s bij sommige brokkenlopers, en over het algemeen fraaie resultaten. Kijk zelf maar:

Simon 1u14’23”
Jean-Paul 1u15’54”
Jeroen 1u18’12”
Ben 1u23’17”
Sven 1u26’27”
Bruno 1u26’59”

Ik denk dat iedereen zowat twee minuten sneller was dan gepland. Er waren natuurlijk ook andere clubgenoten actief, zoals Peter R. (1u16’55”), Pieter T. (1u16’44”) en natuurlijk onze Jesse op de negende plaats (1u02’40”).

Oh, en wie zien wij debuteren in 1u55’18”? Een landgenoot die luistert naar de ietwat cryptische naam SAR/ZKH PRINS Philip. Niet slecht, zelfs niet voor een beroepsmilitair.

20 km door Brussel

Intervaltraining 22 mei

De training van vorige week is niet doorgegaan omdat er teveel van ons wegens voorbije of komende wedstrijden rustige loopplannen hadden. Maar deze week gaan we het toch nog eens proberen (op de baan):

  1. 2x(1.000-600R) aan 800m-tempo
  2. 2 à 3x(800-400R) aan 800m-tempo
  3. 2 à 3x(600-100R) aan 800m-tempo — dit is geen tikfout: 100m pauze!

Goed de gedachten bijhouden, want de afstanden en de rustpauzen zijn telkens anders, alleen het tempo is altijd hetzelfde, of dat zou het toch moeten zijn.

De 20km-door-Brussel-lopers mogen dit uiteraard een tandje rustiger doen.

Intervaltraining 15 mei

Deze week gaan we na de opwarming op het provinciaal domein terug naar de baan. We gaan onszelf daar aan een wat meer technische training onderwerpen:

  1. 2x(1.000-600R) aan 800m-tempo
  2. 2 à 3x(800-400R) aan 800m-tempo
  3. 2 à 3x(600-100R) aan 800m-tempo — dit is geen tikfout: 100m pauze!

Goed de gedachten bijhouden, want de afstanden en de rustpauzen zijn telkens anders, alleen het tempo is altijd hetzelfde, of dat zou het toch moeten zijn. Het idee achter de training is progressief minder rust te gunnen zodat je op het einde wat extra verzuring hebt. Wees gerust, we hebben deze training vorig jaar op 30 mei al eens gedaan en toen viel die best mee. De snelste lopers mogen van deel 2 en 3 drie herhalingen doen, de anderen mogen het bij twee laten.

Maasmarathon 12 mei 2013

De Maasmarathon is een vast onderdeel op het marathonmenu van de brokkenlopers en vandaag tekenden vier van ons present op de marathon en één op de halve marathon.

Om 9 uur, na een minuut stilte voor de slachtoffers van de marathon van Boston, vertrokken we in een fris weertje (maar wel af en toe ook zonnig). Onze grootste zorg was de wind, die echt wel stevig stond en die ons volgens de kenners van het parcours parten zou spelen in het stuk terug vanuit Maastricht. Harbans en Jean-Paul vertrokken met de hoop van een chrono onder drie uur aan een tempo van pakweg 4’10″/km; na hen waren Luc en Jeroen aan het pacen aan 4’15” à 4’20” met als doel zo dicht mogelijk tegen de drie uur te komen (beiden in de wetenschap dat onder drie uur voor hen net niet zou lukken). Gina was meegekomen met de fiets en ging over en weer tussen de verschillende lopers en stond Luc bij met drank en voeding.

Nog in de eerste helft van de marathon kreeg Jean-Paul het wat moeilijk en zakte het tempo wat in, maar daarna hervond hij zijn ritme en zette hij zich resoluut op koers voor een tijd onder drie uur. Harbans was dat ook nog van plan, maar geleidelijk begon zijn lies pijn te doen en in de tweede wedstrijdhelft resulteerde dat in een flink tempoverlies en moest hij Jean-Paul laten gaan. In die tweede wedstrijdhelft waren er ook stukken met flinke tegenwind, waardoor het tempo voor iedereen wat zakte.

Rond km 36 kwamen ook Luc en Jeroen voorbij Harbans, die duidelijk aan het lijden was, maar op loutere wilskracht voortliep, ook in de wetenschap dat wandelen nog erg lang zou duren. De laatste kilometers waren uiteraard zwaar: vals plat afgewisseld met bergop, dat kennen we, maar deze keer kwam ook de nijdige tegenwind zich in de debatten mengen. Dat kon Jean-Paul alleszins niet tegenhouden om een mooie 2u57’47” (35e op 579 finishers) neer te zetten, waarmee hij zich ondanks een beperkte voorbereiding bevestigt met een tijd die niet zo ver ligt van zijn PR van vorig jaar (2u54′). Voorlopig heeft hij daarmee de beste jaarprestatie op zak, maar voor hoelang, dat is de vraag.

Luc had opnieuw last van zijn voeten (het zicht na het uittrekken van zijn kousen achteraf in de kleedkamer was echt niet geschikt voor gevoelige kijkertjes) maar dat leek hem in de laatste kilometers juist te stimuleren om zo snel mogelijk binnen te zijn, want Jeroen moest een gaatje laten. Uiteraard was dat slechts een voorwendsel om opnieuw met de dansmeisjes aan km 41 te gaan dollen ;-), maar ook nadien kreeg Jeroen het gat van 200m niet meer dichtgelopen. Luc kwam binnen in 3u02’00” (48e), al dadelijk weer een mooi hapje uit zijn officiële debuut van 3u05’09” in Antwerpen én een heel aanlokkelijke springplank naar 2u59′. Jeroen klokte af in 3u02’30” (49e), ook voor hem slechts een tussenstap naar een tijd onder drie uur.

Harbans kwam aan in 3u05’14” (57e), tevreden omdat hij voor zichzelf had aangetoond dat hij de marathonafstand nog in de benen had. Wij zijn vooral tevreden dat hij in één stuk is aangekomen, want het heeft zichtbaar pijn gedaan.

Ben liep de halve marathon en heeft daarbij ook ongetwijfeld de wind moeten trotseren. Hij finishte in 1u29’24”. Ben bracht het volgende verhaal:

Tot km 15 met een echt prachtig gevoel gelopen, zowat elke km tussen 4’00- 4’08 afgeklokt. Daarna werd ik geplaagd (spijtig genoeg niet gejaagd) door de wind : ik heb eigenlijk nooit een groepje gevonden om mee te lopen, altijd moeten “zwemmen” tussen twee groepen. Het tempo zakte – de laatste 2 km zelfs aanzienlijk – zodat ik eindigde op 1u29’24. Gezien de “voorbereiding” (fietsuitstap met vrienden…) en het gevoel van de eerste 15km ben ik eigenlijk zeer tevreden, een beetje teleurgesteld door het verval, vooral de laatste 2 km.

Ik zag dit ook als een voorbereiding van de 20 km van Brussel, en dat is zeker geslaagd.

Karen zagen we ook nog in de uitslag staan met 1u44’38” en dat is een lichte verbetering van haar tijd van vorig jaar.