Intervaltraining 26 maart

De laatste intervaltraining onder het winteruur gaan we nog eens volledig op de piste afwerken. Volgende week wordt het dan een training in het provinciaal domein.

We gaan ons uitleven in lange intervallen met tempowisselingen, en wel als volgt: 5 à 6x(600-200-400-400R). 600 aan 800m-tempo plus 0,5 sec/100m, 200 aan vlot duurlooptempo (800m-tempo plus 3 sec/100m), 400m aan 800m-tempo.

Voor de 23″-lopers betekent dat 23,5″ op 600, 26″ op 200 en 23″ op 400.
Voor de 22″-lopers 22,5″ op 600, 25″ op 200 en 22″ op 400
Voor de 21″-lopers 21,5″ op 600, 24″ op 200 en 21″ op 400
Voor de 20″-lopers 20,5″ op 600, 23″ op 200 en 20″ op 400

De snellere lopers en de marathonmannetjes mogen er 6 doen; de anderen 5.

Advertenties

Intervaltraining 19 maart

Deze week gaan we voor de eerste keer terug “een fond leggen” in het provinciaal domein. We zijn nog niet toe aan het zomeruur, dus kunnen we nog niet de volledige training afwerken rond de vijvers, maar we gaan beginnen met (na één rondje opwarming) twee grote vijverrondes met telkens een kleine vijverronde als recuperatie. Daarna aan vlot tempo naar de piste, waar we nog 4x(800-400R) lopen.

De grote vijverronde lopen we aan 1″/100m trager dan het 800m-tempo.

Spa-Francorchamps Run – 8 maart 2014

Simon heeft niet veel aanmoediging nodig voor nieuwe competitieve uitdagingen. Deze keer moest het circuit van Francorchamps eraan geloven. Persoonlijk zouden wij naar Francorchamps gaan voor de pitspoezen, maar Simon gaat er naartoe om te lopen. En hoe. Ziehier zijn verslag:

Na een zeer kort veldloopseizoen is het terug tijd voor het langere werk. Dit jaar geen biljartvlakke Oostende-Brugge 10 Miles. Sven bracht me twee maanden geleden op de hoogte van een nieuwe uitdagende wedstrijd in de Ardennen: 21K hardlopen op “‘s Werelds mooiste Formule 1 circuit” of zo werd er toch (beperkte) publiciteit voor gemaakt.

Zaterdag 8 maart 2014, een mooie lentedag, al staat er wel een guur windje op het Circuit Spa–Francorchamps. Na ophalen van borstnummer in de pitstop lane maak ik me klaar voor een opwarming van 3K. Om 11u starten de lopers van de 7K, om 11u15 die van de 14K en om 11u30 starten we voor 3 ronden van 7K, 3m, 95cm en 20 bochten (1 minder dan de beklimming van Alpe d’Huez). Na 200m, het enige vlakke stuk in het parcours, ligt de top tien al vast, alleen de volgorde niet. Tijdens de opwarming had ik verre van een super gevoel en besluit daarom iets conservatiever te zijn in de beginfase. Niet gemakkelijk, want na “La Source” is er de duik naar “Eau Rouge” gevolgd door de beruchte en zeer steile links-rechts-links combinatie van de “Raidillon”. Hier gaan de Formule 1 rijders vol gas aan 300 km/u en incasseren hierbij tot bijna 5 g. Heel wat trager loop ik alleen in 7de positie. De beklimming is te vergelijken met de Heideberg, alleen volgt hierna nog een verdere klim van 1.3K aan 4-6%, met een strakke tegenwind er bovenop, tot voorbij “Les Combes”, het hoogste punt van het circuit. Dan beginnen de bochtige dalende kilometers richting “Blanchimont”. De eerste zes zijn dan al uit het zicht, maar de tragere lopers van de 14K worden nu ingehaald. Hierdoor wordt het ook moeilijker om een overzicht te bewaren van de posities in de wedstrijd. In het dal is het heel wat warmer. Via de beklimming van de chicane “Busstop” kom ik terug op de rechte lijn naar de aankomst: eerste ronde in 27:19 (Ronderecord op naam van Michael Schumacher in 2002: 1:43 of gemiddeld 241.8 k/u). De tweede ronde loop ik in 27:21, dus bijna exact dezelfde tijd. De laatste ronde kan ik nog steeds aanvatten met een goed gevoel. Op de “Raidillon” kan ik opschuiven naar plaats 6 en verder op de beklimming “Kemmel” loop ik zelfs naar positie 5. In de afdaling na “Bruxelles” zie ik het rode t-shirt van de loper die in de eerste ronde op kop liep. Mogelijks hebben een aantal lopers zich in de eerste ronde wat opgeblazen. Voor “Blanchimont” kan ik hem inhalen en dan zie ik zowaar 100m verder de loper in 3de positie, triathleet Filip Lasoen. Nog maar 1.5K te gaan. De strategie is om voor de chicane van “Busstop” bij hem te zijn en vervolgens verder te versnellen. Ongeloof, gesakker en gevloek als ik hem voorbijloop. Moet inderdaad niet leuk zijn om 20.5K in 3de positie te lopen en om dan in de laatste 500m je podiumplaats te verliezen. Aankomst in 1u21:58, dus laatste ronde in 27:18.

aankomstSpaFrancorchampsRun2014

Op het podium sta ik samen met twee Nederlanders: winnaar Iwan Theunissen (1u18:03) en Wouter Ruymen (1u21:21). Het leuke is dat dit hetzelfde podium is waar de Formule 1 winnaars zoals Sebastian Vettel, Lewis Hamilton, Kimi Räikkönen en Michael Schumacher hebben opgestaan. Minder leuk was het voor de eerste dames, want geen podiumceremonie voor hen, ondanks de internationale vrouwendag. Globaal was het een mooi uitdagend parcours en een goede opwarmer voor “Crêtes de Spa”, waar de concurrentie vele malen groter zal zijn.

podiumSpaFrancorchampsRun2014

 

Intervaltraining 12 maart

Het zomeruur en de trainingen in het provinciaal domein zijn niet meer zo veraf. Maar om het af te leren gaan we ons toch nog even wagen aan een training met wat accent op snelheid:

2x(800-400R) + 2x(600-200R) + 4x(400-200R)

800 en 600 aan het 800m-tempo en de 400 mag dus een tikkeltje sneller. De Crêtes de Spa-adepten mogen de 800en en 600en gerust prolongeren en de 400en aan zich voorbij laten gaan.

Omdat het al zo warm is gaan we wel vanaf deze week al inlopen in het provinciaal domein in plaats van langs de Kastaar.

Intervaltraining 5 maart

Deze week wordt het heel eenvoudig. Niet teveel nadenken, gewoon concentreren op het tempo en het aantal herhalingen. Het worden zes achthonderdjes en eventueel nog een zevende voor de snellere lopers en de maximalisten. Dus:

6 à 7 x (800-400R) aan gebruikelijke 800m-tempo.

Volgende week gaan we terug iets meer ingewikkeld te werk, dus geniet maar van deze rechttoe-rechtaan-training.