Intervaltraining 30 april

Het weer ziet er erg goed en vrij warm uit voor woensdag, dus opnieuw tijd om te dollen in het provinciaal domein. Na de piramidetraining van vorige week staan er XXL-intervallen op het programma, namelijk 2 à 3 intervallen van 2.720m (twee grote vijverrondjes), met ertussen één klein vijverrondje (600m) recuperatie. Dus: 2 à 3 x (2.720-600R).

Tempo: stevig duurlooptempo, dat is 2 à 3″/100m langzamer dan het 800m-tempo. Wie bijvoorbeeld 800m aan 23″ loopt gaat nu aan 25″ (14,4 km/u) of zelfs aan 26″ (13,85 km/u). Wie aan 21″ loopt gaat nu aan 23″ (15,65 km/u) of zelfs aan 24″ (15 km/u). Zie de cijfertjestabel. In geval van twijfel: loop eerst 3″ langzamer en doe de tweede (of de derde) wat sneller.

Advertenties

Paasmaandagjogging Erps-Kwerps 21 april 2014

Ben had niet veel aanmoediging nodig om weer een mooi verslag te schrijven van zijn paasmaandagse exploten in Erps-Kwerps, waar hij samen met Jimmy en enkele andere DCLA-loopmakkers aan de start verscheen van een vrij zomerse 12K-wedstrijd.

Onder het motto “Zo komt ne mens nog eens ergens” heeft Ben het plan opgevat een aantal wedstrijden te lopen in het Scott2Run criterium (zie www.scott2run.be). Na de pittige furaloop in Tervuren (16km) en kasteeljogging in Perk (12km) (2 touren, vlak, maar op diverse soorten ondergrond en veel bochten) stond de door ACKO georganiseerde Paasmaandagjogging te Erps-Kwerps op het programma, die tradioneel gelopen wordt op –  jawel – paasmaandag. Ondanks de buienwaarschuwingen van onze weervriend Frank stond er een welwillend zonnetje met een temperatuur boven de 20°. Best aangenaam dus, zelfs iets te warm. Naast Ben stond er nog brokkenloper Jimmy aan de start die aangaf “goed warm te willen starten” om er onmiddellijk een serieuze lap op te geven. Na de ultrazware duurloop van vrijdag (copyright “hillmaster” Simon) en wat terugkerende rugklachten mocht daar nog een vraagteken bij geplaatst worden. Er was er ook een come-back van Pierre die zijn wedstrijdloopschoenen nog eens afgestoft had en ook maar direct heel zijn gezin meegebracht heeft om mee te lopen. Verder waren er nog  een meute clubleden present zoals de vaste waarden Freddy C en André D., Karen S, en nog vele anderen. Rood-wit was goed vertegenwoordigd.

De wedstrijd startte stip op de afgesproken 15u, zij het met een onaangekondigde plotse knal. Jimmy schoot zoals beloofd dampend uit de startblokken en werd verder door Ben niet meer waargenomen tot na de finish. Ben was van plan aan 4’ de km te starten en dan te zien hoever dat zou dragen. De eerste kms zaten daar lichtjes onder (3:57), daarna bleef een tempo tussen 4 en 4:05 dragelijk, hetgeen bevestigd werd door de hartslagmonitor. De plaatsen waren reeds verdeeld na 3 km, zodat er niet veel meer voorbijgestoken werd. Er waren bijna geen hellingen die naam waardig, er stond ook – in tegenstelling tot andere edities naar verluidt – geen tegenwind op het lange stuk naast de spoorweg, zodat je je kon “vastklikken” op een bepaald tempo.

Cruise control op 4:05 dus, enkel op km 7-8 wat verval naar de traagste km in 4:13. De laatste 2 km kon er nog een lange tempoloop af aan 3:58 (om toch nog iemand te kunnen inhalen – we laten ons niet doen hé). Moe maar voldaan aan de finish, in 48:50 op – volgens mijn GPS 11,99km. Men had de laatste parcoursverlengende nadarhekken dus tot op de meter juist geplaatst, enkel spijtig dat de uitslag-redacteur dat niet doorgekregen heeft (daar staat een afstand van 11,8km). Met een 49ste plaats op 331 aankomers binnen de top-50 en een gemiddelde GPS-snelheid van 14,7, lang geleden dat het nog zo goed ging. Jimmy viel met zijn 43:40 en een schitterende 9de plaats net binnen de top 10! Geen naweeën van de zware vrijdagtraining, dat belooft. De overige prestaties zijn uiteraard te vinden op de Scott2Run site.

Smaakt naar nog, op naar Tildonk nu (al is er concurrentie van de SVK bosloop…spijtig).

Intervaltraining 23 april

Tijd voor een piramidetraining in het provinciaal domein. Eigenlijk heel simpel: beginnen met een groot vijverrondje met recup rond de kleine vijver. Dan enkel rond de grote vijver, eerst een duizendje met 360m recup, dan een of twee (afhankelijk van je snelheid/vorm) achthonderdjes met 560m recup en dan terug naar langere intervallen.

  1. 1.360-600R (1″/100m trager dan 800m-tempo)
  2. 1.000-360R (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
  3. 1 à 2x(800-560R) (800m-tempo, of wat dacht je?)
  4. 1.000-360R (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
  5. 1.360-600R (1″/100m trager dan 800m-tempo)

Goed opletten voor het tempo. Het moet niet exact juist zijn (is ook niet mogelijk met die onnauwkeurige afstandsaanduidingen), maar het is echt wel de bedoeling dat je de langere intervallen langzamer loopt dan de kortere.

Intervaltraining 2 april

Eindelijk is het weer zomeruur en kunnen we ons in het provinciaal domein eens goed laten gaan. We gaan bescheiden beginnen met trio-intervallen, zodat we volgende week aan het langere werk kunnen beginnen. Even kijken, wat waren trio-intervallen weer?

Voor de nieuwelingen: trio-intervalletjes zijn een reeks intervallen die we in groepjes van drie afwerken. Eéntje loopt langs de ene kant langs de grote vijver (iets sneller dan 800m-tempo); de twee anderen joggen langs de andere kant tot de drie elkaar tegenkomen. Eén van de twee joggers gaat dan lopen en de twee anderen maken rechtsomkeer en joggen samen tot ze de andere weer tegenkomen. Enzovoort enzovoort, tot iedereen zes intervallen heeft afgewerkt. De uitdaging is het goede tempo te vinden en alle zes intervallen aan dat tempo af te werken.

Juist. Dat was het. En het is misschien geen slecht idee om een flesje water mee te brengen.