Intervaltraining 29 oktober

Deze week hebben we een variante van de training van vorige week. Bedoeling is nog steeds dezelfde: the need for speed…

  1. 2x(600-200R) (800m-tempo)
  2. 3x(400-200R) (1″ sneller dan 800m-tempo)
  3. 4x de heuvel op (van rustig naar 95%)
  4. 400m recuperatie (komaan, uit sympathie)
  5. 6x(200-200R) (3″ sneller dan 800m-tempo)

Geloof me, dat laatste setje is minder zwaar dan vorige week. Sneller, maar wel korter en met meer recuperatie.

Het inlopen gaat vanaf nu tot het zomeruur langs de Kastaar (dus niet meer in provinciaal domein). Niet vergeten, ook vrijdag niet: FLUOVESTJE. Wie het zijne vergeten heeft, er zijn er te leen in de kantine.

Advertenties

Tragewegenjogging 19 oktober 2014

Dirk bezorgde het volgende verslag van de tragewegenjogging van vorig weekend. Een mooie brokkenlopersprésence…

Bij schitterend herfstweer, waar menige zomerdag uit de laatste augustusmaand niet kon aan tippen, ging de tweede editie van de tragewegenjogging van start. Deze past in het kader  van de nationale tragewegendag, zo hebben we vandaag geleerd. Ondanks het verontrustende predicaat ‘traag’ verschenen 3 brokkenlopers ten tonele in het bijzondere decor van het Boutersemse gemeentehuis (gemeentekasteel is een betere omschrijving) annex park.

Bart G. koesterde hoge verwachtingen voor de 5km. Met de recente aflossingsuurloop in het achterhoofd, mocht dat geen probleem zijn. Na afloop mocht hij het podium beklimmen voor de derde plaats (tijd 18:04, net zoals in de Loop zonder dope. Naast brokkenloper ook bronsloper dus. ) Het zilver was trouwens voor Jasper, de zoon van Ben.

Dirk integreerde de wedstrijd in zijn zondagse wisselduurloop door de verplaatsing van en naar Boutersem al lopende te doen. Dit intermezzo was goed voor een 13de plaats (tijd 42:34). De terugreis nadien bleek iets moeizamer te verlopen dan de heenreis…

Ben speelde een thuismatch. Bovendien is hij lid van de organiserende lopersvereniging (Voetweg41). Aangezien zijn oude vorm nog niet helemaal terug is, deed hij het wat rustiger aan. Toch nog goed voor een 18de-plaats (tijd 44:16).

De TWJ heeft een erg mooi, glooiend parcours, over voornamelijk onverharde wegen en in open veld. Bij meer klassiek herfstweer moet dit wel een zware omloop zijn. Maar dat zien we een volgende keer dan wel weer, vandaag was het zomers genieten!

Intervaltraining 22 oktober

Na het rauwe snelheidswerk van de vorige weken gaan we weer even een scheutje uithouding toevoegen.

  1. 4x(600-200R) (aan 800m-tempo)
  2. 4x heuvelsprintjes, telkens sneller, vierde keer aan 95%
  3. 400R (ja, je leest dit goed! een hele ronde recuperatie na de heuvelsprintjes)
  4. 4 à 6x(300-100R) (2″/100m sneller dan 800m-tempo)

Je mag het na vier driehonderdjes voor bekeken houden. Wie het ziet zitten mag er zes doen.

Marathon van Eindhoven 12 oktober 2014 – Mooie appels rollen uit de kast

Zondag ging Simon van start in de marathon van Eindhoven, mét wederhelft Sabine trouwens. Hoe ze het er van af hebben gebracht, lees je in zijn verslag:

Voorbereiding en uitvoering. Zo eenvoudig zou een marathon kunnen zijn. Zo eenvoudig is het meestal niet. De kunst is om te focussen op factoren die kunnen gecontroleerd worden en tegelijkertijd om zich geen zorgen te maken over de factoren die niet te controleren vallen.

De voorbereiding

De marathonvoorbereiding van Berlijn 2013 wordt gebruikt als blauwdruk. Een belangrijk verschil is wel dat mijn lichaamsgewicht in het begin van het trainingsprogramma 3kg zwaarder is. Hierdoor vallen de tussentijdse prestaties/ ijkpunten wat tegen, terwijl de conditie niet echt slecht is. Goed voor het vertrouwen is dit niet. Een belangrijk kantelpunt wordt het BK halve marathon in Sint-Truiden vier weken voor Eindhoven. Mijn voornemen is om mij in te schrijven voor de marathon van Eindhoven alleen als ik onder de 1u20 loop, wat maar nipt lukt. Geen goede, ook geen slechte prestatie. Het gevoel dat ik al heel de trainingsopbouw heb: soms goed, soms slecht. Heel veel twijfels.

Maar sinds die halve marathon krijg ik terug het gevoel dat ik snelheid heb op de langere afstanden. De belangrijke marathonspecifieke intervallen en duurlopen loop ik even snel als vorig jaar. En zo groeit beetje bij beetje het vertrouwen en denk ik terug aan een poging om onder de 2u45 te lopen. Twee weken voor de marathon is mijn lichaamsgewicht terug op competitieniveau. Mogelijks mede door deze latere vormpiek kan ik vermijden om ziek te worden in de laatste week en dagen. De taper (te controleren factor) loopt zoals gepland.

Hopend op gunstig weer en een goede loopgroep (niet te controleren factoren) rijden Sabine en ik naar Eindhoven. Onderweg is het nog mistig, maar aangekomen op de parking van TU/Eindhoven is het helder en fris, optimale omstandigheden voor een marathon en voor PRs?

De uitvoering

Op tijd staan we in het juiste startvak op de Montgomerylaan ter hoogte van het Beursgebouw, net achter het startvak van de elite-lopers en de deelnemers aan het WK marathon voor militairen. Hier zie ik Luc Hermans (DCLA Halen) die zijn eerste marathon, op 57-jarige leeftijd, loopt, en verre van slecht (3u05:28, age graded= 2u35). Bij het rondvragen naar richttijden merk ik dat niemand sub-2u45 wil lopen. Jo Schoonbroodt geeft aan om onder de 3u te lopen, met het vooruitzicht op een belangrijkere Marathon Des Alpes – Maritimes binnen een maand. Hij klokt zijn marathon dan ook mooi af op 2u55:14. Nid Rumphakwaen geeft een 2u48 aan als richttijd, dus iets te traag voor mij. Hierover nog iets meer later. Over het parcours zelf is er niet zo veel te vertellen: vlak, meestal rechte stukken, sommige straten zijn nog nat en daardoor wat glad, maar zeker niet onoverkomelijk, twee rondes. Dus wie alles nog niet heeft gezien in de eerste ronde heeft nog een herkansing in de tweede. Nu voor de bezienswaardigheden onderweg kom je niet naar de marathon van Eindhoven.

Het startschot wordt gegeven, gedrum en de eerste kilometer verloopt relatief traag (>4:10) omdat er wat opstopping is op de eerste helling. Daarna loop ik waarschijnlijk te snel (3:40/K) omdat ik probeer naar een groep te lopen die mogelijks een gelijkaardige eindtijd nastreeft. 1ste 5K in 19:10. Ik kom in een groep van een 10-tal lopers terecht, waarvan sommigen aangeven sub-2u40 te willen lopen. Een te snelle groep, maar ik heb niet echt het gevoel van te forceren. Tot mijn verbazing snelt Nid ons groepje voorbij. 10K in 38:30. Ondertussen zijn enkelen nog gaan versnellen (de sub-2u40 lopers). 15K in 57:47. Ter verstrooiing gaat een fietser over kop, zonder erg, een paar kilometer verder een fietster, mogelijks met meer gevolgen? Het stadion van PSV wordt voor de eerste maal gepasseerd. 20K in 1u17:06 en 21.1K in 1u21:19. Mooi op schema voor een sub-2u45, mogelijks iets te snel. Geleidelijk aan krijg ik het groepje van Nid en de militairen Gina Slaby (USA) en Jesper Malmsjo (Zweden) in het vizier. Rond 23K kom ik bij het groepje, maar staat Nid ineens geparkeerd. Hij zal toch nog aankomen in 2u47:37, wat overeenkomt met zijn richttijd. 25K in 1u36:17. Ik voel me goed en trek wat aan de kop van de groep. 30K in 1u55:41. Tot dan loopt het relatief gesmeerd. In dit groepje zakt het tempo lichtjes, maar niet voldoende om deze te verlaten. 35K in 2u15:24. Het wordt duidelijk zwaar, het tempo zakt verder. Ik ben blij dat ik in dit groepje ben gebleven. Met drie–vier wordt er verder geknokt tegen de wind, de vermoeidheid, de spierpijn. Terug aan het PSV stadion, 40K in 2u35:28. De laatste energierestjes en mentale kracht worden aangeboord om het tempo de laatste kilometers door het stadscentrum nog wat op te drijven. Eindtijd: 2u43:46 (3de M40). Verhoopt, maar een niet verwachte PR. Ondertussen zijn Dennis Laerte (2u21:35) en Gerd Devos (2u34:31) reeds lang voorbij de finishlijn aan de Vestdijk.

En Sabine heeft haar marathon gelopen in 4u03:15, een verbetering met maar liefst meer dan 9 minuten. Zij blijkt geen last te hebben van stijve spieren, terwijl ik nog amper vooruit geraak.

Tenslotte wil ik me nog excuseren bij Yves, omdat ik zijn vraag genegeerd heb. Maar Yves, je hebt nog tijd en marge genoeg om de komende jaren met voorsprong de beste marathontijd van de Brokkenlopers neer te zetten.

Intervaltraining 15 oktober

Deze keer gaan we een piramidetraining doen, maar eerst twee langere intervallen om op temperatuur te komen. Dan vier heuvelsprintjes om in het snelle tempo te geraken. Dan twee piramides van snel en kort naar minder snel en lang en dan terug naar snel en kort. Zo gaat dat dan:

  1. 2x(600-200R)
    600 aan 800m-tempo
  2. 4xheuvelsprintjes (geleidelijk van duurlooptempo naar 95%)
  3. 2x(200-100R-400-100R-600-200R-400-100R-200-400R)
    200 aan 2″ sneller dan 800m-tempo; 400 1″ sneller en 600 aan 800m-tempo

Wel goed op concentreren op de afstanden bij de piramides, want het is niet eenvoudig om die reeks te memoriseren.

Aflossingsuurloop 10 oktober 2014

De brokkenlopers maken een heel serieuze zaak van de aflossingsuurloop van DCLA, en wel om twee redenen. Enerzijds is er het groepsgevoel – elkaar aanmoedigen en feliciteren en anderzijds worden onze ogen elk jaar opnieuw geopend voor de wereldprestatie van Gaston Roelants waarop we elke keer opnieuw onze tanden stukbijten. Gaston liep op 20 september 1972 in een uur 20.784 meter.  Het record staat sinds 2007 op naam van Habre Gebreselassie (21.285 meter).

Dit jaar waren we met zeven: Jimmy, Johan R, Thierry, Jeroen, Dirk, Bart G en Jean-Paul (volgens startvolgorde). Het weer was ideaal en de sfeer zat er al van bij het begin goed in. Naast de splijtende chrono’s van onze twee sprintbommen Jimmy en Bart was er ook mooi loopwerk van de wat meer bedaagde brokkenlopers. Het was knap om te zien hoe iedereen tot het uiterste ging. De tijdopname door de vader van Bart (waarvoor dank!) was een serieuze stimulans om het onderste uit de kan te halen. En natuurlijk zakten de tijden wat in in de tweede helft, maar genoeg om iedereen zeven keer te laten lopen met daarna nog een achtste rondje van Jimmy en Johan. Johan gaf door aan Thierry die het stokje mocht neerleggen aan 50 m. Dus tel ik 49 + 2 = 51 rondjes van 400m + 50m = 20.450 meter.

Dat is als ik het juist voorheb onze tweedebeste tijd ooit én een serieuze uitdaging voor volgend jaar. We eindigden daarmee tweede na ons zwarte beest: de beesten van Guy ;-). Bedankt aan alle moedige, stikkapotgelopen brokkenlopers.

Intervaltraining 8 oktober

Omdat we – of toch de meesten onder ons – vrijdag aan de aflossingsuurloop deelnemen, staan er woensdag voor één keer extensieve intervallen op het programma. Die zien er uit als volgt:

  1. 2x(600-200R) aan 1″/100m trager dan 800m-tempo
  2. 2x(400-200R) aan 800m-tempo
  3. 2x(400-400R) aan 1″/100m sneller dan 800m-tempo

Geniet er maar van; zo’n extensieve intervaltraining zal er de komende maanden niet meer op het programma staan 🙂