Intervaltraining 26 november

Ook deze week wat minder korte intervallen. Het worden achthonderdjes, gevolgd door zeshonderdjes maar wel een paar snelheidsaccentjes erin:

  1. 2x(800-400R) aan 800m-tempo
  2. 2x(600-200R) aan 800m-tempo
  3. vier keer de heuvel op, eerst rustig en op het einde snel
  4. 2 à 3x(400-200-200R) met 400 aan 800m-tempo, 200 1″/100m sneller)

Opgelet met die laatste intervallen: die zijn goed doenbaar ALS je de 200R ook echt rustig jogt.

Advertenties

Marathon van Kasterlee 16 november 2014

Dirk had nog niet genoeg van de najaarsmarathons en had Kasterlee op zijn agenda geplaatst. En hoe is dat gegaan? Hier is zijn verslag:

Eén lang moddergevecht. Zo kan de editie 2014 van de marathon van Kasterlee het best omschreven worden. Een laat eerbetoon aan de loopgraventoestanden van 14-18 als het ware. In de eerste ronde kon je de slechtere stroken nog enigszins ontwijken door graskanten of de iets hogere middengedeelten op te zoeken, of dartel van links naar rechts te springen. Hoewel ik zelf daarbij even dartel ten val kwam, zonder erg gelukkig.

Na de passage van zo’n 1500 lopers was het in de 2de ronde echter volledig gedaan met deze luxe, slechts volledig platgetreden en omgewoelde slijkpaden bleven over. Het was snakken naar een zeldzaam stuk betonstrook om even een tempo te kunnen vinden.

Jeroen en Johan hadden me vooraf het idee van een nieuw PR uit het hoofd gepraat. Het parcours was volledig hertekend (terug de originele omloop), met wat meer hoogtemeters, zanderige stukken, en ook de weergoden waren niet zo blij de voorbije dagen. Dus was mijn plan aan een eerder rustige hartslag de eerste ronde te doen, en de wedstrijd op km 30 te laten beginnen, zoals Simon aanraadde. Het eerste deel van het plan was geen probleem, ik merkte wel iets minder frisse benen dan anders op, maar ik vatte enthousiast het tweede gedeelte aan in positie 35. Ik stak de eerste vrouw voorbij, en naderde na een lange achtervolging de volgende loper tot op 5m. Verder raakte ik niet, wat ik ook deed. Toen begon het me te dagen dat ik het tweede deel van het plan mocht vergeten. De plotse dreun van de man met de hamer heb ik niet gevoeld: het voortdurende gesukkel in de modder verbrak elke notie van tempo, en dus ook het besef dat hij wellicht aan het toeslaan was. Een dreun die ik wel voelde was mijn tweede val, die kwam pijnlijk aan. Niet veel later stak die vrouw me terug voorbij. Gevolgd door enkele andere lopers. Bewondering voor mensen die in zo’n omstandigheden een redelijk vast tempo kunnen aanhouden, of zelfs versnellen. Als troost mocht ik zelf ook een paar ongelukkigen oprapen, zodat er qua positie niet veel veranderde.

Ik begon deze marathon te vervloeken, de kilometers gingen veel te traag voorbij, de finish bleef eindeloos ver weg, mijn hartslag ging naar beneden ipv naar boven, voor het eerst sinds mijn eerste marathon in 2012 kreeg ik beenkrampen. Ik had geen fut meer om de laatste 2 van 5 power gels te openen, en stortte mij aan elke bevoorrading op plakkerige sportdrank, water en banaan. Uiteindelijk kwam ik als 36ste over de meet, 3u24 na het startschot, op zo’n 360 lopers. Heel wat beter dan vorig jaar, zeker gezien de omstandigheden. Maar wel mijn zwaarste loopervaring tot nu toe.

Ik heb de gewoonte om bij elke marathon het t-shirt van de vorige te dragen, als promotie. Nu was ik dit vergeten. Daar kreeg ik spijt van: aan de finish stond niemand minder dan de sympathieke organisator van de IFF-marathon, André, als fotograaf… Dat maak ik bij mijn volgende marathon goed! (in Kasterlee was er dit jaar geen t-shirt voorzien).

Woestijnrouteloper Jimmy zag ik trouwens na km 1, maar voor ik de kans kreeg iets te zeggen, was hij alweer verdwenen, hem achternagaan leek me geen goed idee, daar gingen brokken van komen. Zand en modder, het maakt blijkbaar weinig verschil …

Dit zou ik nooit van mijn leven nog doen, was mijn idee in die tweede ronde. Ik was blij dat de Kastelse grond vooral veel zand bevat en geen leem zoals bij ons, want dat had het helemaal problematisch gemaakt (dankzij mijn valpartijen kon ik een snelle en accurate analyse van de bodemsamenstelling doen). Maar na afloop van deze voor mij iets te heroïsche voormiddag dacht ik alweer: misschien eens gewoon aangepast schoeisel gebruiken, zoals de rest? Dat was wel na het drinken van een gratis glas Leffe.

En Jimmy is op de halve marathon geëindigd als 26e in 1u24’47” (wat ook een inzicht geeft in de zwaarte van het parcours)

Intervaltraining 19 november

Deze keer staat een piramidetraining op het programma. Gezien de lagere temperaturen (opwarmen gaat niet zo snel) gaan we van lange “trage” naar korte snelle intervallen en weer terug naar lange “trage”. Dat gaat in twee setjes, met tussenin vier heuvelversnellingen, gevolgd door 400m recuperatie.

  1. 800-200R-600-200R-400-200R-600-200R-800
  2. 4 heuvelversnellingen (eerste rustig, laatste net niet voluit)
  3. 400m recuperatie
  4. 800-200R-600-200R-400-200R-600-200R-800

We beginnen de 800 aan 1″/100m trager dan het gebruikelijke 800m-tempo; de 600 gaat aan 800m-tempo en de 400 gaat 1″/100m sneller.

Intervaltraining 12 november

Deze keer staan de Verrukkelijke Vierhonderdjes op het programma. Trek je er niets van aan dat die ook wel eens als Verdoemde Vierhonderdjes worden aangeduid; het is wel degelijk het eerste!

  1. 3x(400-200R) – 1″/100m sneller dan 800m-tempo
  2. 3x(400-400R) – 2″/100m sneller dan 800m-tempo
  3. 3 keer heuvel op (80/90/95%, dus iets sneller beginnen als we anders doen)
  4. 3x(400-200R) – 1″/100m sneller dan 800m-tempo
  5. 3x(400-400R) – 2″/100m sneller dan 800m-tempo

Het is dus de bedoeling om drie redelijk snelle vierhonderdjes met weinig recuperatie (200m) af te werken en dan drie snellere met meer recuperatie (400m). Vervolgens de heuvelversnellingen en dan hetzelfde setje opnieuw.

Intervaltraining 5 november

Ik heb alvast kunnen vaststellen dat de intervaltraining van de vorige week is overleefd. OK, dan maar een nieuwe poging. De eerste twee intervallen zijn opwarmertjes, dan begint het serieuze werk.

  1. 2x(600-200R) (800m-tempo)
  2. 2x(300-100R) (1″ sneller dan 800m-tempo)
  3. 400R (dat is dus 1 rondje rustig joggen!)
  4. 4x(400-200R) (2″ sneller dan 800m-tempo)

Succes ermee en wat mij betreft tot vrijdag!