Intervaltraining 29 april

Het is lang geleden dat we nog eens fluitjesintervallen hebben gelopen. Dolle pret, in het begin dan toch. Later iets minder 😉 Hier is de handleiding:

We starten aan het brugje en lopen in één richting langs de grote vijver gedurende exact 2 minuten. Bij het fluitsignaal blijven we 30 seconden ter plaatse staan (even recupereren) en bij het fluitsignaal lopen we in de omgekeerde richting terug gedurende exact 2 minuten om precies terug aan het brugje aan te komen. Daarna lopen we een rondje om de kleine vijver om te recupereren.

Dat doen we vijf keer.

Maar dat is nog niet zo speciaal. Het moeilijke is dat je moet proberen om elke keer iets verder te geraken in de eerste twee minuten (pakweg 3 à 5 meter). Dat veronderstelt dat je de eerste keer rustig begint en zeer geleidelijk opbouwt.

Het is geen gemakkelijke training, maar het leuke is dat je altijd samen terug aankomt en recupereert. Het is een uitstekende training voor tempogevoel.

Advertenties

Marathon en 10 Miles Antwerpen – 26 april 2015

Eén brokkenlopertje aan de start van de marathon en drie aan de start van de 10 miles. En twee doen er verslag. Eerst Jeroen over de marathon, dan Dirk over de 10 miles.

In Antwerpen stond ik weer met een ballon boven mijn kop als pacer voor 3u15’. Het was mijn zesde pacersmarathon en mijn 31e marathon (ultra-exploten niet inbegrepen). De voorbereiding was wellicht de slechtste geweest ooit. Aanvankelijk ging alles prima, maar in de weken voorafgaand aan de marathon heb ik enkele desastreuze lange duurlopen meegemaakt die me deden twijfelen of ik de pacersopdracht wel tot een goed einde zou kunnen brengen. Omdat je altijd moet geloven (morele verplichting) dat het op de Dag zelf beter gaat, vertrok ik op 26 april met een ontiegelijk vroege trein naar linkeroever om eraan te beginnen.

Toen ik met de 3u15’-ballon in het startvak aankwam, gaf ik een woordje uitleg over de pacingstrategie van Ivan, mijn collega-pacer, en mezelf. Als pacer moet je communiceren met je medelopers, en dat begint in het startvak. Onze pacingstrategie houdt in dat we tot 30K een ietsepietsie sneller lopen (4’33” per km in plaats van 4’38”) met als doel het opbouwen van een reserve van twee minuten tegen 30K. Daarna kan je behaaglijk beginnen knabbelen aan die reserve. Nu ja, behaaglijk is waarschijnlijk het laatste wat onze medelopers aanvoelen na 30K, maar u snapt wel wat we bedoelen: een positieve split. Niet koosjer volgens de boekjes, maar wel de harde realiteit voor veel marathonlopers die het onderste uit de kan willen halen.

Na de start zoeken we zo snel mogelijk het geschikte tempo en na enkele kilometers zitten we in de groove, maar dan is er de Waaslandtunnel. Een poosje in de tunnel melden alle gps-horloges zich solidair piepend af, maar door mijn footpod behoud ik het tempo-overzicht. Van zodra we terug stijgen, manen we de groep aan om rustig te lopen en geen krachten te verspillen. Dat levert een kilometer aan minder dan 5’ op, maar dat is ingecalculeerd. Van zodra we de Waaslandtunnel uit zijn, kunnen we ons vast tempo terug oppikken en stevenen we langs de Schelde naar het Vlinderpaleis. Als ik een drankpost in het vizier krijg, roep ik “drankpost” naar achter zodat iedereen zich naar de zijkanten kan begeven. Eénmaal aan de drankpost het tempo even drukken zodat iedereen comfortabel kan drinken en dan terug aantrekken. Dat zouden we nog vaak doen.

Omdat je ballon het markeerpunt is, moet je ervoor zorgen dat je die ballon niet kwijtspeelt. Dat betekent in het midden van de weg lopen om niet te dicht bij verkeerstekens, laaghangende bomen en ander ballonknappende situaties te komen. Vervelend is wel dat bij sterke wind je ballon alle kanten uitgaat en de andere lopers hindert. Door het touwtje van je ballon met een veiligheidsspeld aan je kraag vast te maken, wordt die hinder al wat beperkt, maar pacen én uit de wind zetten gaat niet goed samen.

Gps-technologie heeft het pacen eigenlijk aanzienlijk gemakkelijker gemaakt. Zet je gps-horloge op auto lap per kilometer en je krijgt vanzelf de tussentijden per kilometer. Belangrijker nog is om dan ook de actuele rondesnelheid in min/sec per km beeld te brengen, zodat je kan afstemmen op het gewenste tempo. Theoretisch kan je dan op de seconde juist lopen, maar dat is gerekend buiten hellingen, de tegenwind en de drankposten. In de praktijk ben je al erg goed bezig als je elke kilometer met een afwijking binnen 5” kan neerzetten.

We kwamen langs het 21K-punt en enkele rekenaars beginnen te protesteren: we lopen te snel, we hebben nu in de helft van de marathon al 2’ voorsprong op het schema. Ik zeg hen dat ze moeten wachten op de het HM-punt 100m verder en ja hoor, even verder is er een boog met het HM-punt. 1u36’05”; anderhalve minuut voorsprong, zoals gepland. Zie je wel? 😉

Ivan, mijn pacersmaatje, liep iets sneller dan ik en ik liet hem wat uitlopen. Wie tussen de twee ballonnen liep, wist nog steeds waarop hij of zij aanspraak mocht maken. Aan 28K zaten we aan de doelstelling van een goede twee minuten voorsprong op de eindtijd en ik merkte dat de groep het moeilijker kreeg, dus riep ik dat we vanaf nu gingen lopen aan 4’38” ofte 13 km/u en dat werd gunstig onthaald. 30K kwamen we voorbij aan 2u16’26”.

Dan liepen we door het Rivierenhof, een mooi groen stuk. Bijna aan het einde bereikten we 35K, het moment om nog wat verder terug te schakelen, naar 4’50”/km. Desondanks begon het groepje wat uit elkaar te brokkelen, maar daar kan je weinig aan doen. Aan de drankstop nog wat extra inhouden zodat iedereen nog goed kan drinken. Ik haal de peptalk boven, het is tijd. Maar eerst nog even waarschuwen voor een zwaar stuk van een kleine 2K door industriegebied met hellingen en doorgaans nogal veel tegenwind, maar dat laatste viel vandaag gelukkig mee. Op één stuk haal ik toch de ballon binnen en hou hem voor me vast zodat ik beter uit de wind kan zetten. Een koddig zicht, denk ik.

Dan duiken we terug de stad in en begint het eindspel. 38K, nog vier kilometer. Ik roep dat we nog een minuut voorsprong hebben op het schema. 39K, we vallen terug naar 5’00”/km. Als ze dat tempo volhouden zijn ze nog steeds binnen onder 3u15’. Het geeft moed, ook al wordt het zwaar. De meesten bijten door, enkele kraken, maar ik zie in vergelijking met de vorige keer weinig wandelaars. In plaats van een groepje zijn er nu enkel nog hier en daar wat lopers. Ik hou in en begin te rekenen met een blik op mijn horloge. De ballon is nu echt een merkpunt waar je voor moet zitten.

We komen terug langs de Schelde, nog anderhalve kilometer. Enkelen beginnen te vieren, eentje plaatst nog een splijtende versnelling. Je houdt het niet voor mogelijk. Maar de meesten lijden, zwijgen en lopen. 3u10’ passeert op mijn horloge, de laatste kilometer. Ik hou opnieuw wat in en haak nu aan bij de laatsten. Met één van hen loop ik over de finish. De klok is al over 3u15’ maar die staat op gun time, wij rekenden vanaf onze passage over de startstreep en hebben nog een beetje marge. Ik klok af aan 3u14’55”. Handjes schudden met de medelopers, feliciteren. Het is volbracht. Ivan had zijn schaapjes twee minuutjes eerder binnengebracht.

En dan is er het verslag van Dirk, die zijn tanden in de tien mijlen zette:

Aangekomen in Antwerpen Centraal besloot ik naar de aankomst van de marathon op de Grote Markt te wandelen. Jeroen was al gearriveerd en ik kwam hem onderweg tegen, zijn tred leek me stukken soepeler dan die van menig andere deelnemer. En daarna nog even kijken naar de laatste meters van de deelnemers die er inmiddels 4u op hadden zitten, en luid werden aangemoedigd. Gek om het eens van uit een ander standpunt mee te maken.

10 mijl, dat is ongeveer 38% van de marathon. Een korting van 62% dus, daar kan een mens niet aan weerstaan. Het tempo is dan wel omgekeerd evenredig met de afstand, dus wat opwarming kan geen kwaad. Onderweg naar de voetgangerstunnel onder de Schelde liet mijn oriëntatievermogen me even in de steek en kwam ik na een fikse wandeling op het Zuid uit. Redelijk ongerust zocht en vond ik het goede pad weer. Ik had het openbaar vervoer net links laten liggen om tijd te winnen… Maar zo was ik opgewarmd!

Ik had als doelstelling ietwat willekeurig 1u05 gesteld (vorig jaar 1u08’58’’, 2 weken na de marathon van Rotterdam). Aangezien ik, te oordelen aan de trainingen, mijn marathon van 2 weken terug in Parijs goed aan het verteren was , leek me dat haalbaar. Ik zocht en vond een tempo dat vlot ging zonder in overdrive te gaan, en kon dat de hele wedstrijd aanhouden, hoewel de frisheid geleidelijk wel wegebde. Voor alle zekerheid halverwege een sportgel naar binnen gewerkt, maar mijn maag reageerde daar niet zo goed op. De laatste km heb ik versneld (met het stukje bergop in de fameuze ‘konijnenpijp’), en op 300m van de meet nog eens. Tot mijn grote verrassing werd ik op de meet nog voorbijgestoken door een vrouw in het roze, vanwaar kwam die opeens? Ik heb uiteindelijk afgeklokt op 1u03’15’’, een nieuw PR op deze afstand,  daar was ik bijzonder tevreden mee. Daarmee is mijn vreemde, persoonlijke wet dat een slechte vrijdagtraining gevolgd wordt door een goede wedstrijd, alweer eens bewaarheid. Ik begin nu toch wel stilletjes te dromen van een tijd rond het uur – ooit eens…

En dan waren er nog twee andere brokkenlopers: Bart G liep een knappe 58’06” (87e) en Rutger een mooie 54’39” (22e). Harbans liep in Düsseldorf een marathon ontspannen uit in 3u14’39”.

2015-04-26 marathon Antwerpen - samen met Gert Mertens

Marathon Rotterdam 12 april 2015

En hier is dan een verslag van Stijn, die in Rotterdam weer een mooie hap uit zijn PR nam, met zicht op meer…

Na vorig jaar de magische grens van 3 uur doorbroken te hebben, zou dit jaar de lat weer iets hoger worden gelegd. Door klierkoorts in oktober vorig jaar zat er niks anders op dan volledig vanaf 0 terug op te bouwen. Een goed gevoel in de eindejaarscorrida en de weken daarna deden mij toch besluiten om de training aan te vatten naar een voorjaarsmarathon: de marathon van Rotterdam. Het zou mijn eerste massamarathon qua deelnemersaantallen worden. Het doel was vastgelegd op 2u55, maar stiekem spookte in het achterhoofd toch de grens van 2u50.

De vrees van de mensenmassa aan de start bleek ongegrond, en zonder al te veel probleem geraakte in het C-startvak. Aan de andere kant van de weg stonden de Afrikaanse toppers zich rustig op te warmen in het ruime startvak, wij opeengepakt in ons startvak. Na een traditionele geplaybackte versie van You’ll never walk alone van Lee Towers werd de marathon op gang geschoten. De eerste kms verliepen tamelijk moeizaam, waarschijnlijk te wijten aan een gebrek aan opwarming en het gedrang in de startfase. Na 10 km kwam ik door in 40’46”, met een supergevoel in de benen. Vlotjes maalde ik kms af tegen de vooropgestelde 4’05”/km, een stevige tegenwind op bepaald stukken leidden tot soms iets tragere kms. De halve marathon werd gepasseerd in 1u26’17”, alhoewel er al wel wat sleet op de benen kwam zat het gevoel nog altijd zeer goed. De droomtijd van onder de 2u50 gooide ik overboord, een tweede marathonhelft onder de 1u24 was gewoon onrealistisch. Iets na halverwege kwam ik in het spoor van een Nederlander, hem zou ik uiteindelijk volgen tot km 37. Zonder noemenswaardig tempoverval passeerden de volgende 10 km, op stukken met sterke rugwind zaten er zelfs enkele kms onder de 4’ tussen.

Rond km 28 zie ik aan de andere kant van de weg de latere winnaar Kuma lopen, hij op enkele km van de streep, ik heb nog een hele lus door het Kralingse bos voor de boeg. Enkele km later ervaar ik een moeilijk moment en zie mijn kompaan meter voor meter bij mij weglopen. Ik probeer het gat zo klein mogelijk te houden en bij de volgende drankpost kom ik zowaar terug in zijn spoor. Rond km 35 weet ik dat mijn vriendin aan de kant zou staan, een laatste mentale boost kon ik wel gebruiken. Nu werd het echt lastig, alsook voor mijn loopmaat, op ongeveer 37 km laat ik hem achter en probeer ik met mijn laatste krachten het laatste stuk te volbrengen, dit slaagt met slechts een beperkt tempoverval. Uitgeput maar meer dan voldaan passeer ik de finishlijn in een tijd van 2u53’50” (plaats 335/11881), zo’n 6 min sneller dan mijn vorige PR en mooi onder de 2u55 zoals vooropgesteld. Een tijd onder 2u50 was duidelijk nog iets te hoog gegrepen, maar dit houden we achter de hand voor een volgende keer.

Intervaltraining 22 april

Ook deze keer intervallen we in het provinciaal domein, en nu met een piramidetraining: van lang en traag naar kort en snel en weer terug. Dat gaat als volgt:

  1. 1.360-600R (1″/100m trager dan 800m-tempo)
  2. 1.000-360R (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
  3. 800-560R (800m-tempo)
  4. 1.000-360R (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
  5. 1.360-600R (1″/100m trager dan 800m-tempo)

Marathon Parijs 12 april 2015

Dirk J had na zijn najaarsmarathons zijn zinnen gezet op de marathon van Parijs. De voorbereiding verliep met ups en downs en het was zondag nog best warm, wat het resultaat alleen maar knapper maakt. Hier is zijn verslag, waaruit blijkt dat Dirk beter is in lopen dan in rekenen 😉

De organisatie was zeer goed. Afhalen van de nummers ging enorm vlot (er was overigens een reusachtige beurs aan gekoppeld, waar ook andere marathonorganisaties een stand hadden). Probleemloze intrede in de startvakken, probleemloze doorstroming in de zijstraten. Ook onderweg liepen de lopers mekaar niet voor de voeten. Met dank aan de zeer brede Champs Elysées en andere lanen natuurlijk, maar ook nadien op smallere wegen was er nooit overbevolking. Zeer lange bevoorradingsstanden (zowel drank als vast voedsel), dus ook daar geen opstoppingen. En af en toe wat koelte via waterspuiten, want de temperaturen gingen al voor de middag richting 20 graden. Inschrijven in de eerste golf van 20.000 man (start meteen na de marathon!) kostte 80 euro, in de najaarsgolf betaalde ik echter 99 euro.

De 3u grens doorprikken was aanvankelijk mijn bedoeling. Maar ziekte, en daarna te snel de draad weer te willen oppikken, zorgden voor een vormcrisis die me dit objectief wijselijk deed vergeten. De laatste weken was de oude vorm gelukkig aan het terugkeren. Door dat alles kon ik niet op een specifiek tempo trainen, dus was het afwachten wat de conditie van het moment zelf zou zeggen. Ik hoopte op een verbetering van mijn PR van 6 maanden terug (3u08’50’’), aangezien ik nu toch een betere basisconditie zou moeten hebben, en besloot ergens tussen 4:15 en 4:30 per km te mikken. Ik had geen hartslagmeter meegenomen en liep dus op het gevoel. Na een paar kilometer bleek het tempo rond de 4:15 te schommelen. Dus werd dat de richttijd. Na 17km kwam ik een pacer van 3u00 tegen (geen ballonnen hier, wel vlaggetjes), maar ik zag op tegen de mentale druk om te volgen, en liet me terug uitzakken. Na ongeveer 25km begon de pacergroep langzaam uit het vizier te verdwijnen, en berustte ik definitief in het feit dat de 3u voor een andere keer zou zijn. Op km28 stond de meegereisde fanclub op de afgesproken plaats, in de schaduw van de Eiffeltoren, altijd prettig om daar naar te mogen uitkijken. Km32 vond ik een geschikt moment om te beginnen aftellen. De mooie doortocht door het Bois de Boulogne bracht helaas ook wat snuifjes vals plat met zich mee, en dat speelde de vermoeide kuiten toch meer dan verwacht parten. Ik keek nog eens naar mijn tussentijd, maar maakte een rekenfout en dacht dat een nieuw PR verloren was. Ergens tijdens km42 kreeg ik me toch weer gelanceerd in een reflex om mijn vel duur te verkopen, en stelde even later met plezier mijn vergissing vast… Zeer moe maar ook zeer voldaan kon alle (in)spanning eindelijk van mijn schouders glijden.

Wordt over 6 maand vervolgd in Amsterdam!

Dirk is te bescheiden om het te vermelden, maar hij heeft dus zijn PR van 3u08′ verscherpt naar 3u03′. Springplank naar <3u, denken wij dan.

Intervaltraining 15 april

Het mooie en zelfs warme weer brengt ons opnieuw naar het provinciaal domein. Deze keer mogen jullie kiezen: ofwel trio-intervalletjes, ofwel 4x(1.360-500R) (d.w.z. een grote vijverronde interval en een kleine vijverronde recuperatie).

Vergeet wel niet om een flesje water mee te brengen, tot 20u zou het nog steeds warmer zijn dan 20° en dat moeten we toch een beetje gewoon worden.

Intervaltraining 8 april

We gaan opnieuw in het provinciaal domein lopen, maar deze keer met ingedeelde intervallen. Dat gaat als volgt: 3 x (700-100R-560-100R-500-760R)

De intervallen (700, 560 en 500) lopen we iets trager dan 800m-tempo (een halve seconde per honderd meter trager). De 100R gaan traaaaaaaag.