Intervaltraining 26 oktober

Nog steeds in het teken van toenemende snelheid. Omdat het nog steeds redelijk koud is warmen we eerst wat op met zeshonderdjes, maar dan is het allemaal vierhonderdjes en heuvelsprintjes:

  1. 2x(600-200R) (800m-tempo)
  2. 2 à 3 x(400-200R) (1″/100m sneller dan 800m-tempo)
  3. 4 heuvelsprintjes, telkens wat sneller (van vlot duurlooptempo naar sprinttempo)
  4. 4 à 6 x(400-400R) (2″/100m sneller dan 800m-tempo)
Advertenties

Marathon Eindhoven – een vet PR voor Davy

Op de marathon van Eindhoven waren dit jaar heel wat competitieve Belgen aanwezig, want het was het BK marathon. Dat leverde een aantal mooie resultaten op (zie het bericht op de DCLA-website), maar wij waren toch vooral geïnteresseerd in het resultaat van Davy, die zich in onze groep op een jaar tijd enorm had opgewerkt. En wat een prachtig resultaat! Hier is zijn uitgebreide verslag, heel herkenbaar voor de marathonliefhebbers onder ons:

Nil Volentibus Arduum

Wat vooraf ging…

Op 23 oktober 2015 stond ik rond 19h30 in de DCLA-tribune te wachten op Jeroen, die binnen enkele minuten zijn vrijdagse duurloop zou beëindigen. De zondag ervoor had ik mijn eerste wedstrijdmarathon (Amsterdam; 3h16’30’’) gelopen. Binnen het euforisch moment na de aankomst kwam al het idee op “om dit nog eens te doen”, maar dan met een ambitieus tijdsdoel. De dag erna werd dit geconcretiseerd: ik zou onder de 3h willen eindigen tegen eind 2016!

Toen ik bij ons eerste contact aan Jeroen vroeg of dit wel realistisch is, peilde hij eerst naar mijn ervaring en doorlopen programma. Ziehier zijn pertinente vragen, die ik me nog levendig herinner. Hoe lang loop je al? Antwoord: ergens begin 2014 ben ik gestart met regelmatig te lopen om wat aan de conditie te werken en gewicht te verliezen (ik woog 92 kg op 1/3/2014). Hoeveel marathons heb je al gelopen? Antwoord: 2, waarvan 1 wedstrijdmarathon (ik ging er namelijk foutief van uit dat de marathon louter betrekking heeft op de afstand, en tijdens mijn marathonvoorbereiding had ik deze afstand al eens effectief helemaal gelopen). Resultaat: een spontane glimlach op zijn gezicht. Derde vraag: hoeveel trainingen doe je per week? Minstens 2, maar tijdens de marathonvoorbereiding toch wel 3. Opnieuw een bescheiden glimlach. Het spervuur ging door. Aantal km? 25 tot een maximum van 50 km in de marathonvoorbereiding. Nog steeds bemerkte ik licht optrekkende mondhoeken. Interval? Nee, maar ik zou dit zéér graag willen doen. Bingo, zijn aandacht was met dit antwoord definitief getrokken! Na een korte onderbreking vertelde hij mij dat het niet onmogelijk is volgens zijn ervaring met andere lopers in soortgelijke situaties. Mits het aantal trainingen in de marathonvoorbereiding wordt opgedreven en intervaltraining in het wekelijks programma wordt opgenomen zou dit kunnen lukken…

Een programma op maat en trainen!

Zo gezegd, zo gedaan! De eerste intervaltrainingen (23”/100 voor 800m) waren afzien. Bij de allereerste training kon ik niet het volledige vooropgestelde programma uitlopen. Jeroen stelde me echter gerust, dit was hoogst normaal. Bij de allereerste duurloop, Jeroen nam mij nog steeds op sleeptouw in de laatste (!) subgroep, kwam ik uitgeput maar voldaan binnen. De eerste subgroep stond al enkele minuten gezellig te keuvelen. Ik vertelde niemand dat ik tijdens deze duurloop al direct mijn erg bescheiden 10km-record had gebroken.

Tijdens de volgende 12 maanden nam ik deel aan de meeste woensdag- en vrijdagtrainingen. In de winter zag ik samen met Jeroen, Jean-Paul en Thierry af op de piste, of liep soms met een heel sterk uitgedunde groep op natte druilachtige vrijdagen de befaamde wintertoer. De conditie ging er echter wel degelijk op vooruit. De looptijden voor de wintertoer werden korter en korter. Tegen de lente/zomer kon ik de sneltrein Pieter-Yves-Kevin-Jemal tijdens de eerste kilometers van de duurlopen volgen. Met uitzondering van het einde, bleef Simon ook meer en meer binnen oogbereik.

De eerste blessures bleven natuurlijk niet uit: door overbelasting en een wat te enthousiaste intervaltraining, scheurde ik een hamstringspier en ging daardoor in de 10 volgende weken naar de kinesist. De looptrainingen werden gedurende 3 weken grotendeels vervangen door trainingen op de crosstrainer.

Mijn heel rudimentair marathonschema van 2015 (opgesteld via my.asics.com op basis van slechts 3 (!) invoerparameters) vloog in de prullenmand. Ik stelde zelf een gepersonaliseerd 18-weken-schema op aan de hand van enkele loopboeken die ik ondertussen las en informatie van mede-brokkenlopers (o.a. Jeroen). Ook de aangeleerde stabilisatie-oefeningen van de kinesist werden hierin verwerkt. Ten opzichte van mijn 2015-programma moest mijn wekelijkse afstand verdubbelen om te pieken bij zo’n 100 km per week!

Voor de aanvang van het echte programma nam ik ook nog deel aan enkele wedstrijden, waaronder twee echt aan te raden trails (Meerdaalwoudtrail 26km, Crêtes de Spa 21km) en natuurlijk de obligate 20km door Brussel.

De laatste twee weken

Op 25 september 2016 deed ik mijn laatste lange duurloop na 16 weken rigoureus mijn schema te hebben gevolgd. Het A3-blad op de buffetkast in de living was volledig groen gekleurd met maar één rood vakje: ik had één gymsessie overgeslagen!

Ik wou na zoveel weken training toch eens zien hoe goed de vorm was en zette dan ook de gashendel bijna volledig open op het parcours langs de Vaart. Op de 33 km-loop brak ik mijn 5km-, 10km- en halve marathonrecord! Als ik deze tijd extrapoleerde naar de marathon met de wedstrijdvoorspeller werd 2h52 misschien wel mogelijk! Ik zei er uiteindelijk niet veel van omdat ik de laatste km moest stappen vanwege de pijn. Thuis stelde ik vast dat mijn hamstring op een tweetal plaatsen erg pijn deed (verrekking? microscheurtje?) en continu gespannen stond. Tijdens de taperingperiode van 2 weken nam ik daarom gedeeltelijk de crosstrainingen terug op en liep ook terug meer in het bos. De spier werd echter steeds opnieuw erg gespannen na enkele km. Ondertussen probeerde ik tevergeefs om deze na elke loop te behandelen met massages, warme baden afgewisseld met ijscompressen en verschillende zalven.

Om de een of andere bizarre reden kwamen tijdens de laatste twee weken nog diverse andere lichamelijke ongemakken naar boven, allen weliswaar verbonden aan de beenspieren, die het vertrouwen een beetje kelderden. Op de steeds wederkerende vraag “en voor welke tijd ga je?”, kon ik dan ook met de beste wil van de wereld geen erg betrouwbaar antwoord geven. Mijn hoofddoel bleef “onder de 3h lopen”.

De dag voor de marathon deed ik nog enkele pogingen om de stijve en pijnlijke hamstring (van mijn laatste korte 7km-loop van vrijdag) te ontspannen. Ik vroeg me echt af of het wel een goed idee was om in deze toestand een marathon te lopen. Rekening houdende met de lange voorbereiding, mijn goede conditie, mijn quasi ideaal streefgewicht en de éénmalige kans in 2016, wou ik echt alle mogelijke opties hebben benut alvorens af te zeggen nog maar te overwegen. Na nog een laatste drukpuntenmassage ging ik rond 23h naar bed met een pijnstiller en een ijscompres.

Eindhoven

Op 1h30 van Leuven met de wagen, een parcours zo plat als een pannenkoek, één grote lus, een beheersbaar aantal deelnemers waardoor de bereikbaarheid niet in het gedrang komt en geprogrammeerd in de eerste helft van oktober: de marathon van Eindhoven was voor mij de ideale keuze.

Op zondagmorgen, na een piekernacht, sta ik om 6h op om nog wat koolhydraten bij te tanken. Tegen 7h zitten mijn vrouw, mijn zoon en ik in de wagen op weg naar Eindhoven. Ik geniet van de rust, de dauw boven de velden langs de autoweg en de opgaande zon. Buiten is het nog wat koud, maar de voorspellingen geven een temperatuur aan tussen 9 en 13°C. Dit weer is gewoonweg perfect voor een marathon!

Een uur voor de start heb ik een pijnstiller genomen tegen de pijn in mijn hamstring. Verder masseer ik net voor de start nog een hele kwak zalf op deze spieren. Ik loop hierna op mijn gemakje zo’n 400m in naast het startvak.

Om 10h sta ik in het laatste stukje van het derde startvak en kan zonder enig probleem tot enkele seconden voor het startschot mijn vestje aan mijn vrouw geven. Mijn strategie ziet er als volgt uit: de eerste 1 à 2 km iets trager lopen om het metabolisme niet te fel te laten omschakelen (Simon, bedankt voor deze tip!), daarna het gevoel van mijn laatste lange duurloop proberen te vinden zonder steeds naar mijn uurwerk te moeten kijken. Dit tempo proberen aan te houden tot km 32 (zoals de laatste duurloop) en daarna zo goed als mogelijk op tempo te blijven door met de km-tijden meer en meer rekening te gaan houden. Ik maak mij geen illusies voor een negatieve split: ik weet al langer dan ik een loper ben van het benzine-type, waarbij het vermogen relatief snel beschikbaar is maar moeilijk aan te houden voor de volledige afstand.

start

Start (foto: Omroep Brabant)

De eerste km doorloop ik in 4’04’’ en benut ik grotendeels om de tragere deelnemers voor mij in te halen. Na 1 km geeft mijn lichaam aan dat er kan gelopen worden; de snelheid volgt mijn gevoel. Achteraf bekeken misschien toch wel iets te snel: thuis geeft mijn Garmin aan dat er in de eerste 5 km, twee km-tempo’s bijzitten van 3’45”.

Wonder boven wonder kom ik zelfs aardig in de buurt van het gevoel van de laatste duurloop langs de Vaart. De pijn van de hamstring is wel nog steeds latent aanwezig, maar dankzij de pijnstiller toch dragelijk. Met uitzondering van die eerste km, loop ik tot en met km 25 blijkbaar nooit trager dan 3’59”.

Vroeger dan verwacht, al bij km 25, kijk ik meer en meer naar het uurwerk en begin ik voor de eerste maal echt te rekenen. Een tijd onder de 2h50’ zit er wel degelijk in.

Ik sluit me halfweg gedurende enkele km aan bij een groepje lopers, maar verlaat de groep snel als de loper achter mij, tot tweemaal toe, een onvrijwillig tikje geeft tegen mijn voet. Ik strompel enkele passen en val nog net niet. Wanneer ik kwaad naar achter kijk, excuseert de man zich echter beleefd. Opnieuw loop ik alleen. Vlug merk ik dat hierdoor de vele aanmoedigingen echt persoonlijk worden en ze daardoor ook meer effect hebben. Bovendien zit de motivatie echt goed als mijn zoon, bij één van de afgesproken ontmoetingsplaatsen, enthousiast roept dat de meeste deelnemers van het Belgisch kampioenschap marathon nog steeds achter mij lopen. Ik zie effectief dat de meeste gepersonaliseerde drinkbussen van de atleten er nog staan als ik voorbij de drankposten loop.

Na 26 km had ik al een eerste langgerekt klopje, maar tussen km 36 en 37 wordt dit een plotselinge mokerslag: serieuze krampen in de beide kuiten en de pijn is in mijn rechterhamstring ook terug prominenter aanwezig. Ik kijk op mijn uurwerk: op km 37 is mijn tempo opeens gezakt naar een armzalige 4’20”!? Verdorie! Gelukkig kan ik mij vlug herstellen door mijn loophouding zo goed als mogelijk aan te passen. Ik loop gefocust verder aan een relatief constant tempo rond de 4’07. Van de mooie omgeving heb ik spijtig genoeg niet veel gezien.

Wanneer ik bij km 40 op een groot paneel de aangeven tijd zie en vergelijk met mijn Garmin, ga ik voluit voor een tijd onder de 2h50’. De snelste Belgische vrouw steekt mij voorbij. Aangezien ze 33” voor mij is gestart, zal mijn netto-tijd nog net iets beter blijken te zijn.

De laatste 1,195 km lijkt echter eindeloos met mijns inziens nodeloos veel bochtenwerk en een vrij harde ondergrond (beton en natuursteen). Het is voor mij ook helemaal niet duidelijk waar de finish is gelegen: achter deze bocht of de volgende? Tot slot besef ik ook nog dat mijn werkelijke loopafstand al vlug meer dan 125 m verschilt met de aangegeven markering: elke 100 m is al vlug 24”extra…

Ik zet mijn chrono stil en zie 2h49’14” op het schermpje. Yes!!

De winnaar is de 21-jarige Keniaanse debutant (ja, je leest het goed) Festus Talam die finishte in een tijd van 2h06’26”. Hij was gestart als pacer van de topfavorieten, maar bleek na 35 km nog in zulke bloedvorm te verkeren waardoor hij voor de winst kon gaan lopen. Op het einde verloor hij zelfs nog ettelijke seconden doordat hij in de laatste bocht de motoren volgde die het parcours verlieten.

Na de eindmeet strompel ik euforisch, maar met erg verkrampte spieren, naar het Beursgebouw voor het graveren van de medaille. Ik kom nog een andere DCLA-er tegen (Tom Bolsius) die 3’24’’ voor mij is aangekomen. Met een gelukzalig gevoel waggel ik verder en daal als een krab de enkele treden af naar de autoparking.

Eenmaal thuis stel je natuurlijk onbewust vragen in de trant van: wat als ik toch mijn 4de energiegel had gebruikt tegen km 32 in plaats van 37? Wat als ik iets trager in het begin had gelopen om een meer constant tempo aan te houden? Wat als ik met mijn comfortabeler kort loopshort en niet met mijn gewone loopschoenen had gelopen? Wat als mijn hamstring volledig in orde was geweest? Bij elke wedstrijd is er wel iets dat onbekend blijft en niet perfect en/of onbeheersbaar is.

Ik ben meer dan supertevreden met het uiteindelijke resultaat: doelstelling ruimschoots gehaald met een tijd van 2h49’13’’, een verbetering van mijn PR met maar liefst 27 minuten en 17 seconden, een 8ste plaats in mijn leeftijdscategorie.

davy

Ik hou van het motto “Nil Volentibus Arduum” (niets is onmogelijk voor hen die willen), maar besef tegelijkertijd dat dit ook niet zonder de hulp van anderen kan. Mijn dank gaat dan ook in de eerste plaats uit naar mijn familie voor hun geduld en steun in woord en daad. Op de tweede plaats staat zonder de minste twijfel de volledige brokkenlopersploeg onder de enthousiaste begeleiding van Jeroen. Verder mogen ook de aanmoedigingen van diverse werkcollega’s en vrienden in dit lijstje niet ontbreken.

Nawoordje

Aangezien ik volgende maand 45 wordt, gluurde ik tijdens het schrijven van deze tekst toch even naar de resultaten van het Belgisch kampioenschap M45: met deze tijd zou het brons zijn. Aha! Mijn vrouw reageerde echter prompt door te zeggen dat ik het niet in mijn hoofd moest halen. Ze verklapte direct haar strategie om een en ander uit te sluiten: vanaf morgen gaat ze me terug wat ‘vetmesten’ …

Brokkenlopers domineren Loop Zonder Dope

Aan de Loop Zonder Dope, georganiseerd door vzw De Spiegel in het teken van drugontwenning, neemt elk jaar wel een brokkenlopersdelegatie deel en dat was deze keer niet anders. Maar dit jaar kunnen we echt wel preken van een dominantie, want op twee van de drie afstanden legden brokkenlopers beslag op het hoogste schavotje.

Op de 5K kwam Bart als eerste over de lijn, gevolgd door Stijn. Chrono’s staan niet op de website, maar Bart liep op het sterk heuvelachtige parcours net geen 17 km/u en Stijn meer dan 16 km/u.

Op de 15K was het Jemal die met de eerste plaats ging lopen aan een indrukwekkende 15,8 km/u, waarmee hij enkele ervaren looprotten te snel af was.

Knap, heren!

Intervaltraining 12 oktober

De dagen worden steeds korter en de intervallen ook. Deze training wordt ook weer een overgangstraining waarin we geleidelijk proeven van de kortere intervallen. Deze keer gaan we ook terug kennis maken met de sprintheuvel.

Inlopen gaan we nog wel doen in het provinciaal domein (1 ronde). En daarna zetten we ons aan het volgende festijn:

  1. 4x(600-200R) (800m-tempo)
  2. 4 keer de heuvel omhoog (van rustig tot snel)
  3. 6x(300-100R) (1 à 2″ sneller dan 800m-tempo)

Brokkenlopers kraken 21K-grens in de aflossingsuurloop

Vorig jaar kraakten de brokkenlopers voor het eerst het wereldrecord uurloop van Gaston Roelants, gelopen op een memorabele meeting in Brussel op 20 september 1972 (20.784 meter). Nu ja, kraken is een misplaatste term wanneer je met acht lopers in estafette doet wat Gaston in z’n uppie deed. Vorig jaar strandden we dus op 20.953 meter, en daar waren we – terecht – heel fier op. Bijna 21 km/u zes à zeven keer achter elkaar in een uur tijd, het is geen akkefietje.

Zoals gebruikelijk kampten we ook dit jaar met enkele afzeggingen, maar het team dat dit jaar in het veld trad mocht weer gezien worden. De moedige Bart opende de debatten in de verschroeiende eerste ronde, gevolgd door Pieter, Yves, Jemal, Simon, Gerd, Stijn en Jean-Paul. Dat achttal reeg de rondjes aan elkaar en eerlijk gezegd hadden we geen idee wat we mochten verwachten, maar zeker in vergelijking met de vorige jaren bleven de tussentijden behoorlijk constant. Dat resulteerde in een eindafstand van 21.095 meter, waarmee we de tweede plaats pakken achter – opnieuw – de jonge zwarte beesten van Bart en Guy. Hoe een voormalige brokkenloper het met zijn geweten in overeenstemming kan brengen om zijn discipelen sneller te laten lopen dan de brokkenlopers laten we hier even in het midden.

Dit fraaie resultaat is ook mogelijk gemaakt door de morele bijstand van Lucas, de vader van Bart, die foto’s heeft genomen (zie hieronder en zie ook hier voor meer foto’s), van Davy, die vlijtig tussentijden registreerde en van Dirk (met zijn dochter).

In de marge liepen Werner, Steve en Jeroen ook nog mee met een groepje van lopers van de groep van Miel, dat 17.492 m realiseerde.

Feit is dat de vraag die niemand durfde stellen (gaan we het resultaat van 2015 wel kunnen verbeteren?) met een verpletterend ja van meer dan 100 meter voorsprong is beantwoord. De tweede keer boven het record van Gaston. En nu zitten we dus boven de 21K-grens, met de vraag welke doelstelling er voor volgend jaar geldt. Maar dat is een vraag voor volgend jaar.

 

Foto’s van Lucas Geldof. Voor meer foto’s, zie hier.

dcla-07102016-8

Het heroïsche team met captain JP, hier wel zonder Simon en met Jeroen

dcla-07102016-10

Steve en Werner aan het wisselen

dcla-07102016-29

Simon en Gerd aan het wisselen

Intervaltraining 5 oktober

Wegens de aflossingsuurloop op vrijdag, gaan we extensieve intervallen lopen. Die zien er uit als volgt (op de piste):

  1. 2x(600-200R) aan 1″/100m trager dan 800m-tempo
  2. 2x(400-200R) aan 800m-tempo
  3. 2x(400-400R) aan 1″/100m sneller dan 800m-tempo

Inlopen doen we voorlopig nog in het provinciaal domein (1 rondje en dan terug naar de piste).

Voor vrijdag heb ik al de deelname genoteerd van Bart G, Jean-Paul, Jemal, Pieter, Yves, Simon en Stijn (en mezelf). Van Steve, Gerd en Harbans wacht ik nog op een OK. Het ziet er naar uit dat we hoe dan ook een A- en een B-team gaan maken. Ik ga ook eens contact nemen met de lopers van Miel of er daar een half team is waarmee we kunnen samenwerken. Maar het A-team gaat natuurlijk opnieuw voor het uurrecord van Gaston!