Intervaltraining 25 april

Het weer is niet zo best en het is vrij koud, dus de geplande fluitjesintervallen gaan we nog even laten voor wat ze zijn.

Deze keer mogen jullie kiezen: ofwel trio-intervallen, ofwel XXL-intervallen.

De XXL-intervallen zijn twee vijverrondjes met een klein vijverrondje als recuperatie:
2 à 3 x (2.720-600R) – tempo: 1,5″ à 2″ trager dan 800m-tempo

De trio-intervallen kennen de meesten, maar voor de niet-ingewijden:

Trio-intervalletjes zijn een reeks intervallen die we in groepjes van drie afwerken. Eéntje loopt langs de ene kant langs de grote vijver (iets sneller dan 800m-tempo); de twee anderen joggen langs de andere kant tot de drie elkaar tegenkomen. Eén van de twee joggers gaat dan lopen en de twee anderen maken rechtsomkeer en joggen samen tot ze de andere weer tegenkomen. Enzovoort enzovoort, tot iedereen zes intervallen heeft afgewerkt. De uitdaging is het goede tempo te vinden en alle zes intervallen aan dat tempo af te werken.

We vertrekken om kwart over zes aan de piste, maar wie wil kan ons ook opwachten aan de ingang van het provinciaal domein om twintig over zes.

Advertenties

Marathon Zeeuws-Vlaanderen 15 april 2017

Dirk had dit voorjaar zijn zinnen gezet op een weinig bekende marathon: de marathon van Zeeuws-Vlaanderen. Zijn voorbereiding verliep allesbehalve optimaal, maar Dirk heeft desondanks een uitstekend resultaat neergezet. Hij doet zelf zijn verhaal.

Het parcours

De marathon van Zeeuws-Vlaanderen is niet zo’n grote: maximum 650 deelnemers. Dit jaar waren er ongeveer 500 lopers aan de start, waarin de Belgen traditioneel goed vertegenwoordigd waren wegens vlak over de grens. Gelijktijdig is er wel een estafettemarathon van een 100-tal ploegen van 4 deelnemers op hetzelfde parcours (die binnen de 15 minuten volzet was!). Als je loopgroepje na kilometers zwoegen door de wind plots wordt voorbijgestoken door een frisse, eenzame loper, moet je je dus zeker geen zorgen maken… De looprichting wordt elk jaar omgewisseld: in 2017 werd in Terneuzen gestart, en in Hulst gefinisht.

De hoogtemeters van het vlakke polderparcours zijn voornamelijk toe te schrijven aan dijken en wallen. Het eerste deel brengt je langs veel waterlopen: de Westerschelde, en talrijke kreken en grachten. Het landschap is landelijk en redelijk open: veel wind dus, hoewel die door het wat zigzaggende parcours nu eens in het nadeel, dan weer in het voordeel speelt. 1/3de van het parcours is onverhard. Er wordt meestal over kleine wegen gelopen.

De omstandigheden

De start was om 11u (we werden om 9u30 met een bus van Hulst naar Terneuzen gebracht). Het was 12°, wat fris door de wind, aanvankelijk zwaar bewolkt en op het einde zelfs zonnig, maar vooral: het bleef droog. De kleine landwegjes waren ondanks de nachtelijke regen in goede staat.

De voorbereiding en de wedstrijd

Diverse spierproblemen gooiden roet in het eten: de piste-intervallen vergingen me slecht, en ook de uithouding bleek in de wintermaanden aangetast te zijn. Daarom zette ik vooral op vele loopkilometers in i.p.v. op een specifieke snelheid. Het was dan ook afwachten wat het zou worden.

Het aanvangstempo was 13km/u, en ik besloot bij een groepje te blijven dat die snelheid liep (er stond redelijk wat wind toen). Aangezien ik in de voorbereiding al worstelde met 12km/u en pas in de laatste brokkenlopers-zomertoer de 13 nog eens haalde, leek het mij  weinig realistisch om zo de marathon uit te lopen, maar ik wou het toch proberen. Na 17km viel het groepje uiteen, geleidelijk bleek dat ik op mijn limiet zat. Na bijna 30km zakte het tempo duidelijk, en de laatste 8 km voelden erg zwaar aan. In de laatste km kon ik mits wat doorbijten het begintempo nog even terugvinden dankzij 2 voorliggers in het vizier. De benen waren serieus verzuurd. Het leverde een 70ste plaats op, op 513 deelnemers, in 3u20.

Ik was toch wel erg tevreden. De man met de hamer was er weer, maar ik heb al erger meegemaakt. En ik zat nog met de naweeën van buikproblemen eerder op de week. Het klassement had iets fraaier gemogen, maar anderzijds deed ik het dan toch vrij goed in mijn categorie M40 (21/154), terwijl ik op de drempel van promotie naar de volgende categorie sta. Er is dus nog hoop…

dirk1

dirk2

Intervaltraining 19 april

Deze keer gaan we ons wagen aan verkapte lange intervallen. “Verkapt” mag je letterlijk nemen, want ik heb een lang interval in drie stukjes gehakt. Dat ziet er uit als volgt:

3 à 5 x (700-100R-560-100R-500-760R)

De intervallen (700, 560 en 500) lopen we iets trager dan 800m-tempo (een halve seconde per honderd meter trager). De 100R gaan traag. Traag zoals in héél rustig joggen.

Intervaltraining 12 april

Deze keer staan er duizendjes op het programma in het provinciaal domein:

5 à 7 x (1.000-360R) – tempo: 0,5″/100m trager dan 800m-tempo

Gisterenavond waren de werken aan de piste nog niet begonnen toen ik er langsfietste, dus misschien is er toch nog douchemogelijkheid op de gebruikelijke plaats. Maar geen garantie daarvoor.

Marathon Lier 26 maart 2017 (VK en PK marathon)

We gaan niet teveel woorden besteden aan de inleiding. Bart G. vertelt hoe een alternatieve lange duurloop ontspoort tot een dik vet marathon-PR, een eerste plaats in het actieve-brokkenlopersmarathonklassement en een derde plaats op het VK/PK marathon in Lier. Enkel een ontbrekende VAL-licentie onthield hem van podiumplaatsen op het VK en PK, maar dat mag de pret niet bederven, evenmin als de verwachtingen voor de volgende marathon… Hier is zijn verhaal.

Zondag 26/03/2017, met nog 7 weken voor de marathon van Riga in Letland voorziet mijn planning een 33 km in marathontempo. Een lange eenzame en vervelende afstand in de Meerdaalse bossen en omgeving van Heverlee. Deelnemen aan de marathon in Lier, met het doel na 33 km rustig uit te lopen tot de aankomst, is een beter alternatief.

AC Lyra organiseerde voor de derde maal de Memorial Jef Breugelmans, het Vlaams en Provinciaal Marathonkampioenschap.

bart1

foto: AC Lyra

Op de Grote Markt van Lier sluit ik mij bij de groep aan met een pacer en een ballon waarop 2:45 eindtijd is geschreven, wat ook mijn streefdoel is. Onder een stralende voorjaarszonnetje en bij zo’n 8 à 9 graden vertrokken zo’n 350 marathonlopers om 10.00 uur stipt. Bij de opzwepende tonen van de DJ’s op de Markt en het djembé ensemble aan de Molbrug, en was er van start tot de aankomst in het Netestadion een gezellige sfeer met veel belangstelling langs de omloop. Meteen in het goede ritme is het voor mij drie ronden volgen en genieten langs de mooiste plaatsen van Lier.

bart2

foto: AC Lyra – Peter Wagemans

Na 16 km in de groep achter de pacer, besloot ik sneller te lopen om de conditie te testen. Enkel twee lopers waren ver voorop. Het ging uitstekend en ik voelde me nog goed. Bij het ingaan van de laatste ronde en nog 13 km, liep ik op de derde plaats.

Van langzamer lopen is nu geen sprake meer. Doorlopen tot het einde, maar bij km 35 kom ik de man met de hamer tegen en heb ik moeite het tempo aan te houden. Met de Netestadion in zicht zijn de laatste 2 km toch een strijd tot de laatste stappen bij de aankomstlijn. Eindtijd: 2:40’15’’ en derde plaats!

bart3

foto Lier in Beeld – fotografen MSL-SDW

De marathon werd gewonnen door Bart Verschoren, Kevin Kennis (2de). Bij de dames won Lyra-atlete Els Rens in 2:45’37’’ en voor de 4de maal Vlaams marathonkampioen.

Hierbij dank ik de vele brokkenlopers voor hun raad, en in het bijzonder onze trainer Jeroen.

Intervaltraining 5 april

Vorige keer was het nog eenvoudig; deze keer gaan we piramide-intervallen doen in het provinciaal domein. Van lang/snel naar kort/sneller en weer terug.

  1. 1.360-600R (1″/100m trager dan 800m-tempo)
  2. 1.000-360R (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
  3. 1 à 3 x (800-560R) (800m-tempo)
  4. 1.000-360R (0,5″/100m trager dan 800m-tempo)
  5. 1.360-600R (1″/100m trager dan 800m-tempo)

De tempowisselingen zijn een opwarmertje voor volgende week, wanneer we een eerste tempogevoeltraining gaan doen. Dolle pret!