Intervaltraining 24 april

Het provinciaal domein is geen piste. We hebben minder houvast op de precieze afstand en de precieze tijd. Dat lijkt een nadeel, maar eigenlijk is dat goed, want dat dwingt ons om de precieze meetpunten los te laten en meer af te gaan op ons (tempo)gevoel. Tempogevoel is belangrijk omdat je instinctief in een wedstrijd moet kunnen aanvoelen wat het juiste tempo is, anders blaas je jezelf op of maak je het jezelf te gemakkelijk. Fluitjesintervallen zijn een goede tempogevoeltraining. Het gaat als volgt:

We starten aan het brugje (aan het bootjesplatform) en lopen in klokwijzerzin langs de grote vijver gedurende exact 2 minuten. Bij het eerste fluitsignaal blijven we 30 seconden ter plaatse staan (even recupereren) en bij het tweede fluitsignaal lopen we in de omgekeerde richting terug gedurende exact 2 minuten om precies terug aan het brugje aan te komen. Daarna lopen we een rondje om de kleine vijver om te recupereren.

Dat doen we vijf keer.

Maar dat is nog niet zo speciaal. Het moeilijke is dat je moet proberen om elke keer iets verder te geraken na die eerste twee minuten (pakweg 3 à 5 meter). Dat veronderstelt dat je de eerste keer rustig begint en zeer geleidelijk opbouwt.

Het belang van die laatste zin kan niet genoeg worden onderstreept. De woorden “rustig beginnen” en “geleidelijk opbouwen” zijn cruciaal, of anders wordt dit de intervaltraining from hell. Je bent gewaarschuwd 😉 Dit is een climaxintervaltraining (hoogtepunt naar het einde) bij uitstek.

Advertenties

Estafetteloop Tongeren 19 april 2019

Bart en Arno hebben pas een marathon achter de rug en de estafettemicrobe begon alweer te kriebelen. Dat heeft geleid tot een knappe prestatie in Tongeren. Hier is het verslag van Bart. Foto’s, zoals gebruikelijk, van de immer aanwezige Lucas Geldof.

Op een heldere zonnige dag als deze is het ideaal terrasweer. Voor lopers perfect om aan een estafetteloop deel te nemen. Even toetsen hoe de benen zijn hersteld van Rotterdam.

Het concept

Een uur lang met 2 lopers, elk 1 km om de beurt afleggen. Het doel is zoveel mogelijk kilometers runnen. Daarbij word een stok doorgegeven met een chip, die ervoor zorgt dat geen verwarring en rellen kunnen ontstaan.

De deelnemers

Arno en Bart.

De wedstrijd

Er staan 100 lopers klaar om losgelaten te worden en nog 100 lopers om afgelost te worden, om 19.00 uur. Alles geven, op het randje van krampen, voor eeuwige glorie. Ik begin en merk dat de turbostart er niet meer is. Na mijn eerste rondje kom ik door op de 18e plaats. Arno neemt de fakkel over, en maakt onmiddellijk vier plaatsen goed. Daarna is het niet meer mogelijk, om het op te volgen. Terwijl de aflossing zijn beloop neemt, voelden we ons beter worden. Een goede uithouding is hier cruciaal. Elke ronde halen we mensen in die te snel gestart zijn. Uiteindelijk eindigen we op de tweede plaats met 17.500 m. Net geen eerste plaats, 225m te kort.
We zijn tevreden over onze prestatie en hebben vooral genoten.

estafette 1

estafette 2

estafette 3

estafette 4

estafette 5

Foto’s: Lucas Geldof

Intervaltraining 17 april

Deze keer gaan we, afhankelijk van de samenstelling van de groep, ofwel trio-intervallen lopen, ofwel ingedeelde intervallen.

De ingedeelde intervallen gaan als volgt:

4 à 6 x (700-100R-560-600R) (dat is: een grotevijverronde-interval met een ademhapmoment van 100m, gevolgd door een kleinevijverronderust)
tempo: 700 aan 1″/100m trager dan 800m-tempo, 100 aan rustig duurlooptempo en 560 aan 800m-tempo – 600 jogpauze

Trio-intervallen, voor de niet-ingewijden zijn een reeks intervallen die we in groepjes van telkens drie afwerken. Eén loopt in de ene richting langs de grote vijver (iets sneller dan 800m-tempo); de twee anderen joggen in de andere richting tot ze de ene loper tegenkomen. Eén van de twee joggers gaat dan lopen (rechtdoor) en de loper draait om om samen te joggen met de tweede jogger tot ze de andere weer tegenkomen. Enzovoort enzovoort, tot iedereen vijf à zes intervallen heeft afgewerkt. De uitdaging is het goede tempo te vinden en alle intervallen aan dat tempo af te werken.

We zullen zien hoe de groep is samengesteld en wat de voorkeuren zijn.

Marathon Rotterdam 7 april 2019 (Arno)

En hier is dan het verslag van Arno, die een fantastisch debuut maakte op de marathonafstand. Lees en geniet mee.

7 april, 9u50, ik sta in het startvak van de marathon van Rotterdam. Een hele rits emoties gierden door mijn lijf. Zenuwachtig, fier, bang, enthousiast, opgelucht, maar vooral benieuwd. Benieuwd naar mijn eerste marathon. De mythische 42,2 km, dat ene heilige doel der afstandslopers, de waardemeter voor elk geoefend atleet.

In de micro werd een of andere Litouwer aangekondigd. Die ging een liedje zingen, ‘You’ll never walk alone’. Ironisch, want ik nam mezelf voor dat ik onder geen enkele omstandigheid ging wandelen. Blijkt achteraf dat de man in kwestie naar de naam Lee Towers luisterde, een gevestigde waarde der Nederlandse muziek. Dus geen Litouwer, zoals ik dacht.

Het kanon gaat ineens af, zonder aftellen. Strompelend naar de startboog duw ik mijn Garmin op, en begin aan één van de grootste uitdagingen van mijn leven. Ik moest bij de 3uur-pacers blijven over de Erasmusbrug, omdat ik niet voorbij kon door de mensenmassa. Eenmaal op bredere wegen begon ik aan mijn waterdicht plan, 4:00/km lopen zo ver als ik kon. Dit is uiteraard sarcastisch want het was een risicoplan. De coach had gezegd: ‘Op km 20 moet ge nog overwegend fris zitten, vanaf km 30 begint de marathon pas echt.’ Woorden die ik me vaak voor de geest heb gehaald tijdens de tocht. Die eerste 21km vlogen voorbij, nog een praatje gemaakt met een mede-Leuvenaar die ik toevallig kende van het uitgaansleven. Ik had er wel zin in, in die 2e helft. De volgende kilometers bleef ik mooi in een groepje lopen tegen 4:00, wat nog steeds comfortabel aanvoelde. Het tempo heb ik pas moeten laten zakken vanaf km 27, omdat er een paar stukken vals plat kwamen waar ik me niet op stuk wou lopen om die 4:00 te houden. Dan, terug over de Erasmusbrug voor de laatste 14km.

So, it begins. 14km, dat is een kilometer minder dan de zomertoer. ‘Piece of cake’ dacht ik. Ik begin mondjesmaat lopers in te halen, met de kilometer meer. Het 32,5km-punt was een mentale overwinning, ik had nog nooit verder gelopen op één dag. En ik voelde mij nog zeer oké, in vergelijking met wat ik had verwacht. Pas op km37 begon het echt zwaar te worden, mijn rechter kuit zei: ‘Ela jong, waar denkt gij da ge mee bezig zijt?’ en schoot in kramp. Tempo laten zakken dus, paslengte verkleinen en verder uitgeputte lieden voorbij schuifelen. Ineens zei mijn Garmin ‘km 41’ waarop mijn innerlijke zelf een vreugdesprong maakte, want ik had al zitten rekenen – tijd genoeg daarvoor – en ik moest al fameus stilvallen om de 3 uur niet meer te halen. Ik begon terug wat sneller te lopen omdat die laatste kilometer toch eentje is waar ge nog het maximum uit moet halen. Nog een kilometer aan 4:00 kunnen afwerken, voor toch wel heel uitgeput onder de finishboog mijn klok af te duwen, Bart te zien staan en nog naar hem kunnen lopen om ne knuffel te geven, gevolgd door een enorm gevoel van euforie en trots, Kevin een hand te geven en ineens te beseffen hoeveel pijn mijn benen deden. Stappen was opeens niet meer zo evident.

Mijn eerste marathon in een tijd van 2u54.54 afgewerkt, daar moet ik toch een paar mensen voor bedanken. Mijn ouders niet in het minst, mijn collega-brokkenlopers – wat was ik trots om deel uit te maken van die groep – en uiteraard coach Jeroen, wiens tips van goudwaarde bleken! Bedankt voor het temperen van mijn onbezonnen impulsief karakter, anders had ik als een wildeman tekeer gegaan in de eerste 20km om dan fenomenaal stil te vallen. Pacing is key en ik onthoud vooral deze ene quote die rond km 33 langs het parcours stond: ‘Pain is just a french word for bread’.

And on that bombshell, it’s time to end!

Marathon Rotterdam 7 april 2019 (Bart)

Er liepen verschillende brokkenlopers in Rotterdam het voorbije weekend, met wisselend resultaat. Bart probeerde er zijn 2u37′ van vorig jaar in Eindhoven te verbeteren. Dat is net niet gelukt, maar de omstandigheden waren dan ook minder gunstig. Hier is het verslag van Bart.

De keuze voor de marathon van Rotterdam op 7 april 2019, één van de snelste parcours van Nederland, en met de aanwezigheid van de vele brokkenlopers, was de beslissing rap gemaakt.

 Voor het kanonschot gegeven werd, galmde door de boxen “You’ll never walk alone.’’ van  Lee Towers. Het is al warm en de voorspellingen zijn dat het warmer zal worden. Na lang genoeg gewacht te hebben, mag het eindelijk beginnen.

We starten onmiddellijk over de Erasmusbrug, het boegbeeld van de stad, om een rondje van 29 km af te leggen in Zuid-Rotterdam. Alles verliep volgens mijn planning. Een ideaal groepje met dezelfde tempo (3’40”/km). Op km 15 begint de warmte zich te manifesteren en haken veel lopers af. Voor mij geld nu hetzelfde op km 20. De ademhaling gaat moeizamer, dat betekent vertragen. Nu op zoek gaan naar een goed tempo, en eventueel bij het weerzien van de Erasmusbrug een nieuwe beslissing nemen.

Bij de brug, om de overige 13 km in Noord-Rotterdam af te werken bleef alles zoals het was. De man met de hamer kom ik tegen op km 37, steken en krampen nemen de overhand. Door een iets trager tempo, vermijd ik te moeten wandelen.

Gefinisht in een tijd van 02:38:53.

Koen Naert verbeterde zijn PR met een tijd van 02:07:39.

Het was niet mogelijk zonder de steun van mijn vader en de brokkenlopers.

Het is tijd voor nieuwe uitdagingen. Even de snelle marathontijden in de koelkast steken, en mij voorbereiden op ultra’s.

bart1

bart2

bart3

bart4.png

Foto’s: Lucas Geldof

Intervaltraining 3 april

Na het zomeruur verleggen we gewoontegetrouw onze intervalactiviteiten naar het provinciaal domein. De enige complicatie is dat de omloop rond de grote vijver voorlopig nog onderbroken is ter hoogte van het “bootjesplatform” (met een kleine omleiding). Volledige vijverrondes in intervalvorm zijn daardoor niet echt ideaal. Sowieso gaan we beginnen met niet al te lange intervallen, vandaar: keuze tussen (1.000-360R) en (800-560R), met de duizendjes een klein tikkeltje rustiger dan 800m-tempo. We bespreken dat verder ter plaatse, nadat we één rondje hebben ingelopen.

De marathontaperaars kunnen opteren voor een beperkt aantal intervallen niet sneller dan marathonwedstrijdtempo, ofwel vrij kort ofwel wat langer, naargelang de goesting en de nervositeit…