Intervaltraining 16 augustus

Ook deze keer heb je de keuze tussen L- en XL-intervallen. In beide gevallen wordt het een iets snellere training dan vorige week.

De XL-variante is als volgt:

  1. 2 x (1.360-600R) (1″/100m trager dan 800m-tempo)
  2. 1 à 2 x (1.000-360R) (net geen 800m-tempo)
  3. 1 à 2 x (1.360-600R) (1″/100m trager dan 800m-tempo)

De L-variante is 5 à 7 x (600-100-300-360R). 600 aan 800m-tempo, 100 aan vlot duurlooptempo en 300 aan 1″/100m sneller dan 800m-tempo.

Advertenties

Jaartotaal

Dit kort verhaal heb ik geschreven voor de Leesloop, die onlangs werd georganiseerd door Stefan Boonen en Ludo Teeuwen. Het verhaal is niet echt gebeurd. Maar ik kan me voorstellen dat het zou kunnen gebeuren.

Het is 31 december, half zeven ’s avonds. De voorbereidingen voor oudejaar zijn net achter de rug. Het huis aan de kant. De tafel op z’n mooist. De drank gekoeld. Nu is het enkel nog wachten op onze gasten. Het jaar is bijna uitgeteld.

In mijn werkkamer grijp ik nog even naar mijn notaboekje waarin ik al het hele jaar mijn looptrainingen en mijn wedstrijden had bijgehouden. Na mijn loopje van gisteren was het tijd om het maandtotaal voor december af te sluiten. Als ik het juist had berekend, zou ik december met genoeg loopkilometers kunnen afsluiten om mijn jaardoelstelling te bereiken. 2016 kilometer ging ik lopen in 2016. Dat had ik me in januari voorgenomen. Ik telde snel de vijftien trainingen van december bij elkaar en voegde ze toe aan het jaartotaal. Oei. Dat klopt niet. Nog eens narekenen. Oh-oh. Ik had in totaal 2011 kilometer. Het getal staarde van mijn rekenmachine terug naar mij. Dat is geen 2016.

Ik had me zeker en vast ergens misrekend. Ik keek het nog eens na. Verdorie. 2011. Vijf kilometer te kort. Maar vijf kilometer. Ik keek naar de klok. Kwart voor zeven. Een beetje nerveus wandelde ik terug naar de woonkamer en vertelde mijn vrouw over mijn vergissing. Ze keek me aan met die blik.

“Je bent toch niet van plan om dat stuk nu nog te gaan lopen?”, vroeg ze, wetende dat het precies dat was waarover ik nu aan het piekeren was.

“Nee…”, zei ik. “Ik denk het niet… Ach, tweeduizend zestien is ook maar een getal. Niet meer dan dat.”

“Loop volgend jaar gewoon vijf kilometer extra”, adviseerde mijn vrouw, immer praktisch denkend.

“Tja…”, zei ik, nog steeds piekerend, terwijl ik terug naar mijn werkkamer stapte. Maar ja, dacht ik. Het jaar is dus eigenlijk niet af. Kan ik nu wel echt mee vieren? Er ontbreekt een stukje in mijn puzzel. Maar wat is er toch met 2016 kilometer? Waarom die obsessie voor getallen? Waarom loop ik bij trainingen altijd dat rondje meer om aan een rond getal te komen? Waarom hol ik de straat nog eens op en af om boven een uur te geraken? Is dat niet een beetje zielig allemaal?

Ik keek opnieuw naar de klok. Tien voor zeven. Om acht uur kwamen onze gasten. Ik kon nog. Ik moest niet ver. Ik kan er iets van maken. De kortste training van het jaar. Vijf kilometer. Dat is ook iets bijzonders. OK.

Ik schakelde naar mijn looproutine. Buitentemperatuur controleren. Laagjes loopkleding berekenen. Het vriest maar het is droog. Mooi. Ik ging me omkleden. Toen ik in mijn loopkleding terug in de woonkamer kwam verkondigde ik met een uitgestreken gezicht: “Ik ga de kortste training van het jaar doen. En ik ben zeker op tijd terug.”

“Gij zijt echt zot. Stekezot.”, verklaarde mijn vrouw.

Ik slikte mijn wederwoord in en huppelde het huis uit, het duister in. Het vriesweer omarmde me. Een koude wind door mijn kleren. Snel zocht ik mijn ritme, mijn tempo, mijn ademhaling. Het was rustig, geen andere lopers te zien. Wie gaat er ook lopen op oudejaarsavond?

Ik mijmerde over het voorbije jaar terwijl ik aan een vlot tempo mijn straat uitliep. De hoogtepunten, de dieptepunten. Een verzopen training in een warm zomeronweer. Die ene wedstrijd, weliswaar zonder PR, maar met een euforische langgerekte eindsprint. Een rustig loopje met een goede vriend die zijn hart uitstortte. Een zwerftocht op vakantie waarop een ree vlak voor me opdook uit de bosjes en zowel elegant als hoekig van me wegsprintte. Een lange duurloop waarop ik de man met de hamer tegenkwam, maar na vijf minuten weer verder kon. Een nachtelijke training onder een parelende sterrenhemel.

Oeps, hier moet ik rechtsaf of ik ben niet op tijd thuis en – nog erger – dan loop ik meer dan 2016 kilometer. Mijn adem maakt wolkjes onder de straatlichten. Ik ruik wat er binnen in de huizen wordt klaargemaakt. Een kakofonie van eindejaarsmenus. Als je hongerig bent ruik je beter.

Ik ren een kort stukje door het gras. Het is zo koud dat het gras kraakt onder mijn voeten. Ik zie mijn langgerekte schaduw naast me lopen. Zoveel slanker dan ik ben.

Waarom doe ik dit? Ben ik echt een dwangmatige loper? Misschien ben ik wel zot. Steek me in een dwangbuis. Maar mijn gedachten – en mijn benen – zijn vrij.

Ik loop terug mijn straat in. Het hek piept me welkom. De warmte binnen doet mijn bril beslaan. Door de wasem zie ik mijn vrouw met haar ogen rollen. Maar ik denk – misschien maak ik het me wijs – dat ze ook flauwtjes glimlacht.

Onder de douche glimlach ik ook. 2016. Wat gaat het volgend jaar brengen?

Strava heatmaps – waar loopt iedereen eigenlijk?

Sommigen onder jullie zullen het al wel kennen, maar sinds een poos produceert Strava (een vooral bij fietsers wielrenners bekende site voor het bijhouden van je trainingen) zogenaamde heatmaps, waarop de trainingen van zowel fietsers wielrenners als van hardlopers met een Strava-account worden gecombineerd zodat je ziet wat de populaire fiets- en looproutes zijn. Ok, de resultaten zijn misschien wat voorspelbaar maar het is toch leuk om eens te overlopen via deze link.

Het valt op dat de grote trekpleisters zoals provinciaal domein, park heuvelhof, vaart, heverleebos, enz. rood oplichten, maar toch zijn er blijkbaar veel lopers die de kleine wegeltjes en binnenwegjes niet zo goed kennen. De vraag is natuurlijk hoe representatief Strava-lopers zijn voor alle lopers.

Oh, en er is een DCLA-groep op Strava. Twee man en een paardenkop, maar het is een groep 😉

Intervaltraining 29 mei – nabeschouwing

De training van vandaag was pittig. Interessant is ook om de cijfertjes nadien eens te analyseren. Hier in grafiekvorm: eerst het snelheidsverloop.

snelheid

De zeven middelste “plateaus” stemmen overeen met de 5-4-3-2-3-4-5-minutenintervallen, telkens wat sneller en daarna terug trager. Merk op dat de laatste 5′ duidelijk sneller ging dan de eerste 5′ – we hadden nog wat over op het einde. Nu het hartslagverloop.

hartslag

Dat is een heel ander beeld: de eerste twee intervallen zijn gemakkelijk. Pas bij het derde interval zijn we echt bezig. Op het einde blijft de hartslag vrij hoog, al zakt hij tegen het einde toch wat in. Merk ook op: hoe sneller je hartslag zakt tussen de intervallen, hoe beter je conditie. Zelfs bij maar 1′ rust kan je hartslag behoorlijk zakken, maar – en dat was hier natuurlijk het zware van deze training – dat is niet genoeg voor een volledige recuperatie.

En dan hier nog een totaalplaatje, met zowel de hartslag als de snelheid uitgedrukt in min/km (dus hoe lager, hoe sneller).

overzicht

 

Hartslagen per kilometer, een nieuw boordinstrument (deel 5 – slot)

Eindelijk kom ik er toe een einde te breien aan het feuilletonnetje over HR/km. Excuus voor de vertraging. Hier zijn de linken naar de delen 1, 2, 3 en 4, voor wie het vorige nog eens wil nalezen.

In het laatste gedeelte van deze reeks gaan we in op een aantal praktische toepassingen van snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km, zodat we de concrete meerwaarde van dit boordinstrument wat beter kunnen toelichten.

Intervaltraining

In een vorige aflevering werd het “achterblijven” van de hartslag op het tempo bij intervallen (cardiac lag) al geschetst. Je hartslag stijgt pas voldoende na een paar honderd meter in je interval en blijft nog een poosje in je rustpauze vrij hoog. Dat bemoeilijkt een correcte hartslagmatige inschatting van het verloop van je intervaltrainingen. Als je de snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km zou beoordelen per interval/rustpauze afzonderlijk, zou je niet zoveel verschil zien tussen de twee, zeker bij korte intervallen. Het is daarom beter om voor intervaltraining je snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km te baseren op je eindhartslag of op je maximale hartslag (in de veronderstelling dat je je intervallen voldoende gelijkmatig loopt, zodat je eindhartslag quasi samenvalt met je maximale hartslag).

Het verloop van HR/km over de opeenvolgende intervallen geeft een inzicht in de toenemende “zwaarte” ervan. Ideaal is een licht toenemend verloop of een afvlakking, maar als HR/km plots sterk stijgt of juist daalt, dan zit je in problemen. Dat zal je op de training zelf ook al wel hebben gemerkt (het crashen tijdens een intervaltraining), maar HR/km biedt er ook een getalmatige weergave van. Dus: als HR/km enkel geleidelijk oploopt en/of na een poosje afvlakt, heb je de training goed ingedeeld.

Voorbeeld: een intervaltraining van september 2011 (10×800-560R in provinciaal domein)

Alle intervallen gingen tussen 2’54 en 2’56” (tussen 3’38”/km en 3’40”/km) en het verloop van HR/km was: 633-653-661-670-666-672-670-670-662-662. Je ziet dus in het begin een geleidelijke stijging, maar daarna volgt een afvlakking. De reden waarom de twee laatste terug wat daalden was – denk ik – omdat ik de rustpauzen wat trager heb gelopen. Maar dit is dus een intervaltraining volgens het boekje: na de eerste intervallen ging het mooi vlak. Het is niet erg als de laatste intervallen wat hoger liggen, maar dat is een teken dat je redelijk aan het “pushen” bent op het einde.

Vergelijken van lange duurlopen onderling

Lange duurlopen in een marathonvoorbereiding spreken het uiterste van je uithoudingsvermogen aan. De laatste kilometers zijn zwaar. De spieren verstrammen en verkrampen. En er zijn ook waarneembare effecten voor je hartslag. In verhouding tot de op dat moment geleverde inspanning klopt je hart immers sneller dan pakweg in het midden van de training. Dat heet cardiac drift of cardiovascular drift en wordt veroorzaakt door de verhoging van de doorbloeding van de huid (nodig voor de afkoeling van je lichaam), waardoor de bloeddruk in de aders en in het hart daalt, waardoor het hart sneller moet slaan om het bloed door het lichaam (door de longen en naar de spieren) te pompen. Die cardiovascular drift is zeer uitgesproken bij warm weer en bij langere duurlopen. Dit is de reden waarom je bij een marathon in warm weer al vrij snel je hartslag ziet oplopen, vaak met desastreuze gevolgen voor je eindtijd. Naarmate je beter gewend geraakt aan lange duurlopen, wordt die cardiovascular drift minder uitgesproken. De gewenning aan lange duurlopen kan dan ook best worden beoordeeld door de weerslag ervan op je hartslag. Een vergelijking van de HR/km van lange duurlopen onderling én van de laatste kilometers van lange duurlopen is leerrijk.

Als voorbeeld geef ik de HR/km-resultaten van mijn voorbereiding voor een marathon in Eindhoven in 2007, telkens met de afstand, de temperatuur, de gemiddelde snelheid en de HR/km:

12/8/07 – 32K – 17°C – 13,1 km/u – 689
19/8/07 – 32K – 18°C – 13,0 km/u – 675
2/9/07 – 32K – 17°C – 13,7 km/u – 664
9/9/07 – 39K – 16°C – 13,8 km/u – 666
16/9/07 – 27K – 21°C – 14,4 km/u – 671
22/9/07 – 31K – 19°C – 13,8 km/u – 655
30/9/07 – 39K – 10°C – 14,2 km/u – 662

Je ziet hier duidelijk een patroon: de HR/km daalt in de loop van de marathonvoorbereiding, niet alleen op dezelfde afstanden (vergelijk de trainingen van 12/8, 19/8, 2/9 en 22/9), maar zelfs rekening houdend met andere temperaturen, afstanden en snelheden. Een modelvoorbereiding, die resulteerde in het volgende wedstrijdresultaat op de marathon:

14/10/07 – 42K – 17°C – 15,4 km/u – 694 (2u44’42”)
Natuurlijk is de HR/km beduidend hoger dan in de trainingen, maar de snelheid ligt dan ook een stuk hoger.

Beoordelen van een wedstrijd

Je kan de HR/km ook gebruiken om wedstrijden te beoordelen. Hoe hoger de waarde, hoe dieper je bent gegaan. Je moet natuurlijk ook hier rekening houden met de specifieke omstandigheden van de wedstrijd (reliëf, afstand, temperatuur, …). Hieronder vind je mijn resultaten voor de 20km door Brussel van 2005 tot 2012. Een paar zaken vallen dadelijk op. In de eerste edities ging ik dieper dan nu, zoals je ziet aan de HR/km. Dat heeft te maken met het feit dat ik sinds 2009 met ultralopen bezig ben in het voorjaar en ik de 20km niet meer als een doel op zich loop. Meer aan 90% dan aan 100%, zeg maar. Ook opvallend is dat de HR/km bij lage temperaturen (zie editie 2010) een stuk lager ligt dan bij hoge temperaturen. Omdat ik een erg temperatuurgevoelige loper ben, is dat gelijk ook de verklaring waarom ik in 2010 mijn beste resultaat neerzette, ook al had ik me toen niet specifiek voorbereid op de wedstrijd. Voor mezelf vond ik de prestaties in 2006 en 2007 beter, gegeven de temperatuur.

29/5/05 – 1:25:46 – 14,4 – 22°C – 747
28/5/06 – 1:18:55 – 15,4 – 18°C – 725
27/5/07 – 1:18:07 – 15,5 – 18°C – 721
25/7/08 – 1:20:16 – 15,1 – 20°C – 741
31/5/09 – 1:19:33 – 15,2 – 24°C – 709
30/5/10 – 1:17:41 – 15,5 – 13°C – 686
29/5/11 – 1:21:49 – 14,7 – 24°C – 699
27/5/12 – 1:23:31 – 14,4 – 25°C – 704

Probeer dit zelf ook maar eens: het onderling vergelijken van identieke (over verschillende jaren) of sterk vergelijkbare wedstrijden; het zal je inzicht in verschillen en gelijkenissen zeker verhogen.

Nu we toch bezig zijn: laat ons eens een aantal marathons onderling vergelijken, dat is veel leuker. De temperaturen zijn (geschatte) temperaturen bij de aankomst; het vertrek was meestal een stuk koeler.

1/5/05 – Visé – 3u27’58” – 12,2 – 30°C – 848
8/10/06 – Eindhoven – 2u48’08” – 15,1 – 18°C – 690
25/4/10 – Antwerpen – 2u58’43” – 14,2 – 24°C – 717
9/5/10 – Visé – 2u54’01” – 14,6 – ? (<15°C) – 697
8/5/11 – Visé – 3u11’43” – 13,2 – 25°C – 730
11/9/11 – Meerssen – 2u59’08” – 14,1 – 20°C – 722
9/10/11 – Eindhoven – 2u51’04” – 14,8 – 14°C – 693

De eerste was een ongelooflijk zware marathon voor mij. Het was mijn tweede (na 3u18’ in Brussel) en ik had me helemaal niet aan 30° verwacht. Het is de enige marathon waarin ik tegen het einde enkele stukken heb gewandeld. De HR/km is enorm hoog; ik denk niet dat ik dat later ooit heb geëvenaard. Het is ook de enige marathon waarvan ik achteraf moet toegeven dat het ongezond en zelfs gevaarlijk was om hem op die manier te lopen. Er zijn de laatste jaren al verscheidene marathons stopgezet in vergelijkbare omstandigheden.
De tweede marathon is een representatieve standaardmarathon: niet te warm en een HR/km net onder de 700 is een normale waarde voor de marathon (voor mij). De derde was onverwacht warm, vroeg op het jaar en daarin heb ik serieus moeten boksen om onder 3u aan te komen. Vandaar de hogere waarde. De vierde was dan weer een normale waarde: twee weken na de derde, bijna vijf minuten sneller en toch een lagere HR/km wegens de koelere weersomstandigheden. De vijfde was weer een draak van een marathon, omwille van de temperatuur. Ik ben toen niet zo diep gegaan als in 2005, zodat de HR/km niet zo abnormaal hoog ligt, maar je ziet toch duidelijk het verschil met een normale waarde. De zesde marathon heeft ook een hoge HR/km. Het was er een beetje warm, maar Meerssen is een marathon met behoorlijk wat reliëf in (veel meer dan bv. in Brussel, en dat wil wat zeggen), en ik moest weer behoorlijk pushen om nog onder 3u te eindigen. De laatste marathon is dan weer een standaardplaatje: koel (wel wat winderig) en dus een normale waarde voor HR/km.

Conclusie

De waarde van HR/km is natuurlijk relatief. Het is vaak louter de bevestiging van een inschatting die je zelf al had tijdens de training of de wedstrijd. Interessant is vooral de integratie van snelheid en hartslag in één parameter die een beter cijfermatig inzicht biedt dan alleen de hartslag. Er zijn natuurlijk andere factoren waar je ook rekening mee moet houden, maar omdat HR/km zo makkelijk te berekenen is wanneer je hoe dan ook je snelheid en hartslag noteert, kan het een nuttige toevoeging zijn aan je trainingsoverzichten.

Wedstrijdstrategie op 5.000m

In de aanloop naar de mastermeeting op 24 juni, waar een hele falanx brokkenlopers zal aantreden om zich het snot voor de ogen te lopen op de 5.000m, beginnen sommigen zich af te vragen hoe je zo’n 5.000m best loopt. Wel, niet te snel en niet te traag, natuurlijk. De eerste 4.200m zo constant mogelijk en vanaf dan proberen nog wat extra te geven. Dit in de veronderstelling wetenschap dat we geen toplopers zijn die de hele tijd naar elkaar zitten te loeren en de eerste 3.000m aan jogtempo lopen om dan poeiersnelle ronden te beginnen lopen. Wij lopen dus zo constant mogelijk.

OK, maar aan welke snelheid dan? Uit eigen ervaring (en spreek me gerust tegen in de commentaren bij dit bericht) zou ik aan wie nog geen 5.000m heeft gelopen, aanbevelen om uit te gaan van je gebruikelijke tempo op 800m-intervallen en dat gewoon zo lang mogelijk aan te houden. Simpel, toch? Normaal gesproken kan je zelfs iets sneller dan dat tempo, maar als dat lukt, kan je de laatste 800m of 400m nog wat versnellen, wat altijd leuk is.

Maar het is ook geen slecht idee om ook te kijken naar je wedstrijdresultaten op langere afstanden. Als je al een 10K of een halve marathon hebt gelopen in vergelijkbare omstandigheden (vlak!), kan je met de volgende tabel wel wat wijzer worden.

10K HM 5K min/km 800m sec/100m 3K min/km 800m sec/100m
00:32:00 01:11:12 00:15:24 00:03:05 00:02:28 18,5 00:08:50 00:02:57 00:02:21 17,7
00:33:00 01:13:26 00:15:53 00:03:11 00:02:32 19,1 00:09:07 00:03:02 00:02:26 18,2
00:34:00 01:15:39 00:16:22 00:03:16 00:02:37 19,6 00:09:23 00:03:08 00:02:30 18,8
00:35:00 01:17:53 00:16:51 00:03:22 00:02:42 20,2 00:09:40 00:03:13 00:02:35 19,3
00:35:30 00:19:00 00:17:05 00:03:25 00:02:44 20,5 00:09:48 00:03:16 00:02:37 19,6
00:36:00 01:20:06 00:17:20 00:03:28 00:02:46 20,8 00:09:56 00:03:19 00:02:39 19,9
00:36:30 01:21:13 00:17:34 00:03:31 00:02:49 21,1 00:10:04 00:03:21 00:02:41 20,1
00:37:00 01:22:20 00:17:49 00:03:34 00:02:51 21,4 00:10:13 00:03:24 00:02:43 20,4
00:37:30 01:23:27 00:18:03 00:03:37 00:02:53 21,7 00:10:21 00:03:27 00:02:46 20,7
00:38:00 01:24:33 00:18:18 00:03:40 00:02:56 22,0 00:10:29 00:03:30 00:02:48 21,0
00:38:30 01:25:40 00:18:32 00:03:42 00:02:58 22,2 00:10:37 00:03:32 00:02:50 21,2
00:39:00 01:26:47 00:18:46 00:03:45 00:03:00 22,5 00:10:46 00:03:35 00:02:52 21,5
00:39:30 01:27:54 00:19:01 00:03:48 00:03:03 22,8 00:10:54 00:03:38 00:02:54 21,8
00:40:00 01:29:00 00:19:15 00:03:51 00:03:05 23,1 00:11:03 00:03:41 00:02:57 22,1
00:40:30 01:30:07 00:19:30 00:03:54 00:03:07 23,4 00:11:11 00:03:44 00:02:59 22,4
00:41:00 01:31:14 00:19:44 00:03:57 00:03:09 23,7 00:11:19 00:03:46 00:03:01 22,6

Ik hoop dat dit goed leesbaar is, want ik heb dit opgezet in een Excel-rekenblad en geplakt in deze tekst. De eerste kolom (vetjes) zijn 10K-tijden en de tweede de ermee overeenstemmende HM-tijden. De derde kolom (terug vetjes) zijn de ermee overeenstemmende 5K-tijden. De zevende kolom (vetjes) zijn de ermee overeenstemmende 3K-tijden. De omrekening van die tijden is gebaseerd op de volgende calculator. Na de kolommen van 5K en 3K vind je telkens de overeenstemmende tempo’s in min/km, in 800m en in sec/100m.

Een voorbeeld. Iemand die kort geleden op een vlakke halve marathon 1u27′ heeft gelopen, zou op 5K ongeveer 18’50” moeten kunnen neerzetten. Stel dat die halve marathon van 1u27′ nogal heuvelachtig was, trek er dan een minuut van af en dan zal je kunnen denken aan 18’40” op de 5K (ik extrapoleer een beetje binnen die tabel, zoals je ziet). Die 18’40” zal dan ongeveer overeenstemmen met 10’40” op de 3K. Als dan ook nog blijkt dat je normale tempo op 800m-intervallen overeenstemt met de tijd die vermeld wordt bij 800m na de 5K-tijd (pakweg 3′ oftewel 22,5 sec/100m), dan kan je redelijk zeker zijn dat je goed zit. Jouw ideale tempo voor de 5K is 22,5 sec/100m en misschien (op het einde) nog sneller.

Daarmee heb je dan ook je aanvangstempo bepaald: 22,5 sec/100m. Dat tempo ga je gebruiken om jezelf het juiste tempo op te leggen in de aanvangsfaze van de wedstrijd. Na het startschot probeer je aan de eerste 100m (eigenlijk aan de 300m-lijn, want we starten een 3K en een 5K altijd aan de 200m-lijn) op 22,5 sec te belanden. 200m in 45 sec (hier staat de finishklok). 300m in 67,5 sec. oftewel 1’07″50. 400m in 90 sec. oftewel 1’30”.

Voor het vervolg kan je twee dingen doen: je kan gewoon op dat pas verworven tempogevoel gaan OF je hebt op voorhand de tussentijden van buiten geleerd op (opgelet) 200m, 600m, 1.000m, enzovoort (want daar staat de finishklok waar je een blik op kan gooien als je er voorbij komt). Je hebt natuurlijk ook van die rekenwonders zoals Bart C. die dat niet vanbuiten leren maar die dat gewoon ter plaatse zelf uitrekenen, maar zelf ben ik niet zo geweldig in multitasken tijdens een 5K. Je kan ook een kennis met een stopwatch en een lijstje met de 400m-tijden op de 200m-lijn laten staan die je kan toeroepen hoeveel je erboven of eronder zit.

Vlak tempo dus, en dat gedurende ten minste 10 ronden. Tegen dan ben je natuurlijk stikkapot, maar zo hoort het. En dan kan je zien of er nog een versnelling uit te persen valt. Beter niet te vroeg beginnen. Ofwel een klein tikkeltje sneller in de laatste 800m en dan nog iets sneller in de laatste 400m, ofwel gewoon wachten tot de laatste 400m (wanneer de bel voor jou klinkt). Ten slotte: aan het einde van de laatste bocht aanzetten voor je eindsprint. Nog een goede 100m: de dood of de gladiolen!

Bonus: als je écht alles hebt gegeven en als je een hartslagmeter mee hebt zal je op het einde wel aan je maximale hartslag zitten. Interessant als referentiepunt.

Nog twee zaken. Hoe bereken je die 400m-tussentijden? Kijk eens op deze calculator: je vult je tijd in, de afstand in meters en niet vergeten om aan te klikken “Put remainder at the beginning” (want we beginnen aan de 200m-lijn), tenzij je een kennis met tussentijden aan de 200m-lijn plaatst, dan wil je “Put remainder at the end”. Als je dan op “Submit” klikt krijg je een mooi lijstje met tussentijden.

En dan nu het laatste punt: wat dan op de testloop op 3K volgende week maandag? Wel, ik zou in de tabel hierboven je overeenstemmende 3K-tijd halen en dezelfde strategie toepassen als hierboven, maar dan met een aangepast (iets sneller, zoals op de tabel vermeld) tempo. Als je die tijd kan lopen op 3K, kan je relatief gerust zijn dat de overeenstemmende tijd op 5K ook wel zal lukken. Als je liever iets terughoudend loopt op die 3K kan je een klein tikkeltje langzamer kiezen dan de tijd je normaal gesproken zou moeten (kunnen) lopen en dan op 24 juni op de 5K proberen nog wat beter te doen.

Niet vergeten: maandag 11 juni om 18u30 opwarming, om 19u test op 3K!

Hartslagen per kilometer, een nieuw boordinstrument (deel 4)

Deze aflevering zal wat minder wiskundig zijn dan de vorige. In die vorige aflevering zagen we hoe de hartslag of het aantal hartslagen per kilometer bij benadering “geneutraliseerd” kan worden voor de snelheid. De reden waarom we dat deden is omdat we merkten dat de snelheid een invloed heeft op je hartslag en dat we de hartslaggegevens van verschillende trainingen met elkaar willen vergelijken, ongeacht de snelheid.

Nu is de snelheid lang niet de enige factor die de hartslag beïnvloedt. Wellicht de voornaamste, maar lang niet de enige. En er zijn een aantal factoren die een allerminst verwaarloosbare invloed hebben op onze hartslag. Dat is ook de reden waarom een brokkenloper wiens naam we hier niet zullen vermelden, de statistische analyse van mijn trainingen van 2011 nogal oneerbiedig vergeleek met een “schot hagel”. Wat is een jaar lang, meer dan vierduizend kilometer zwoegen en zweten? Ah: een schot hagel. Duh. Maar natuurlijk heeft hij overschot van gelijk, want de ene training is de andere niet en dat komt de correlatie tussen de hartslag en de snelheid niet echt ten goede, om het zacht uit te drukken. Soms zijn we wat te warm gekleed, soms is het erg heuvelachtig, soms hadden we veel tegenwind, soms hebben we ons stomweg twee kilometer steendood gelopen en waren we de rest van de training aan het bekomen van de inspanning, soms hadden we de avond tevoren wat teveel gefeest, oh ja, en in de sneeuw lopen is ook niet alles, en dan had je mijn hartslag eens moeten zien in de laatste kilometer van die pokkenzware wedstrijd in de zomer toen het dertig graden was. You get the picture. Allemaal redenen voor een hartslagverhoging die maken dat deze grafiek van de vorige aflevering zo’n grote spreiding vertoont. Hier heb je ze nog eens, mijn schot hagel van 2011.

Zo is dat stipje onderaan, op het snijpunt van 12,5 km/u en hartslag 130 een training waarbij ik had genoteerd dat ik niet zeker was of de hartslagsensor correct werkte, want het was toen behoorlijk warm. Waarschijnlijk dus een verkeerd datapunt. Het stipje op (bijna) 170 en 13,5 km/u bovenaan was de crosscup in Brussel: redelijk snel (nu ja) ploeteren door een modderparadijs doet duidelijk wel iets met je hartslag. Het andere stipje bovenaan, iets boven 170 en bijna 15 km/u was de eindejaarscorrida. Dus je ziet: de extremen zijn ook vrij extreme omstandigheden. Je zou die hebben kunnen weglaten uit de statistische analyse, maar wellicht maakt het niet veel uit voor de oriëntatie van de trendlijn.

Laat ons eens een aantal systematische factoren overlopen die je hartslag beïnvloeden, naast de grootste factor van de snelheid. Eerst twee evidente factoren, en pas daarna diegene die we écht bedoelen.

Conditie en loopefficiëntie

Het is vanzelfsprekend dat een betere cardiologische conditie en een grotere loopefficiëntie leiden tot een lagere hartslag. Als dat niet het geval was zou het ons ook geen moer interesseren om onze hartslag te bestuderen zoals we nu al vier afleveringen doen. Het is vooral om de verbetering of vermindering van onze conditie in beeld te brengen, dat we onze hartslag (of het aantal hartslagen per kilometer) zo objectief mogelijk (los van andere factoren) willen bepalen. Anders gezegd: als je alle factoren zoals snelheid en de hierop volgende factoren kan neutraliseren of op zijn minst kan verrekenen in je beoordeling van een welbepaalde training, dan rest enkel de conditie als verklaring voor een beter of een slechter resultaat.

Het voordeel van HR/km ten opzichte van de (snelheidsgecorrigeerde) hartslag is dat je ook beter kan vergelijken tussen lopers onderling. Zoals ik in het vorige deel al vermeldde, zullen beginnende lopers op een waarde tussen pakweg 1.000 en 800 moeten rekenen, terwijl meer geoefende lopers toch op of onder 750 moeten scoren. Zelf zag ik mijn gemiddelde HR/km van 750 naar 650 en lager duiken van zodra ik competitief begon te lopen. Ik zie ook een lichte terugval (of liever: stijging) sinds mijn beste loopjaren (2007-2008).

Maximale hartslag

Ook deze factor is evident. Wie een hogere maximale hartslag heeft, zal een hogere hartslag en ook een hogere HR/km hebben dan een vergelijkbare loper met een lagere maximale hartslag. Alleen al om deze reden kan men de HR/km van twee lopers niet zomaar onderling gaan vergelijken. Het is mogelijk om de hartslag en de HR/km te corrigeren om rekening te houden met een verschil in HRmax, namelijk door de hartslag te beschouwen als een percentage van de maximale hartslag. Dat is trouwens een vaak gebruikte techniek om hartslagzones voor lopers aan te duiden.

Maar die verfijning gaan we hier niet toepassen, omdat het meestal één welbepaalde loper zal zijn die zijn trainingen onderling wil vergelijken en niet onmiddellijk een vergelijking met andere lopers zoekt.

Wel moet je rekening houden met het feit dat de maximale hartslag langzaam en geleidelijk daalt bij toenemende leeftijd. Die daling heeft een beperkte invloed, maar daar moet je enkel rekening mee houden wanneer je je resultaten over lange periodes (ettelijke jaren) vergelijkt.

Zo, dat waren de twee triviale factoren. Laat ons nu de echt interessante factoren eens bekijken:

Afstand

De afgelegde afstand tijdens een training of een wedstrijd speelt een belangrijke rol in de evolutie van je hartslag. Laat ons een duurloop nemen waarop je de hele tijd aan ongeveer hetzelfde tempo loopt. Als je vanuit een (relatieve) rusttoestand aan je duurloop begint, ligt je hartslag in de eerste honderden meters onder het gemiddelde niveau voor die training. Dat komt omdat je hartslag wat achterna hinkt op de eigenlijke inspanning, en dat zorgt wel voor problemen wanneer we de hartslag bij intervaltrainingen willen interpreteren (zie volgende aflevering).

Bij wat langere duurlopen zal de hartslag op het einde ietwat boven het gemiddelde liggen. Bij lange duurlopen is dat fenomeen, de zgn. cardiac drift,  nog groter. Naarmate je beter getraind bent op langere afstanden zal die cardiac drift wel meer uitgesteld kunnen worden. Je getraindheid voor lange duurlopen zal je dus op die manier beter kunnen beoordelen (zie volgende aflevering).

Gewicht

Gewichtstoename betekent dat men meer gewicht moet verplaatsen tijdens het lopen en dus meer inspanningen moet leveren. Een gewichtstoename vertaalt zich in minder goede loopprestaties en/of in een hogere hartslag voor hetzelfde looptempo. Lopers weten dat een half kilootje al een merkelijk verschil maakt en dat drie à vier kilo’s een wereld van verschil maken.

We zouden via een statistische analyse (net zoals we hebben gedaan voor de snelheid) het gewicht wel kunnen “neutraliseren”, maar dat gaan we natuurlijk niet doen. Geen betere motivatie om wat gewicht te verliezen dan je hartslag te zien dalen voor een zelfde inspanning.

Temperatuur

Een belangrijke invloed van de hartslag komt voort uit de omgevingstemperatuur of de verhoging van de lichaamstemperatuur door externe omstandigheden. Voor een zelfde loopconditie levert een training bij 15° C een merkbaar lagere hartslag en HR/km op dan een training bij 30°C. Het spreekt vanzelf dat de luchtvochtigheid, de wind, de kleding, de (de)hydratatie en de acclimatisatie aan de temperatuursomstandigheden daarbij een belangrijke rol spelen.

Trainingen in de winter zullen normaal gesproken een betere (lagere) score opleveren dan trainingen in de zomer, tenzij indien je dat (gedeeltelijk) compenseert door een betere conditie en een lager gewicht in de zomer. Het verschil kan aanmerkelijk zijn: mijn hartslag ligt soms tien of meer slagen per minuut hoger bij een zomerse training, zeker als ik in de volle zon loop. Dat alleen al volstaat om aanzienlijk hoger te eindigen in het “schot hagel” van daarnet. Als je in dat schot hagel de zomertrainingen en de wintertrainingen in een aparte kleur zou visualiseren, zal je ongetwijfeld zien dat de zomertrainingen veeleer boven de trendlijn zitten en de wintertrainingen veeleer eronder.

Ook hier zouden we via een statistische analyse (net zoals we hebben gedaan voor de snelheid) de temperatuur wel kunnen “neutraliseren”, maar dat is niet zo eenvoudig, omdat je dan systematisch de gemiddelde temperatuur van je trainingen zou moeten bijhouden, samen met wat andere factoren zoals kleding, wind, enzovoort. Dat is een beetje teveel van het goede, dus dat gaan we niet doen. Dat betekent dat je er gewoon rekening mee moet houden bij het interpreteren van je hartslag of je HR/km.

Parcours

De aard van het loopparcours vormt ook een belangrijke factor. Dat is vooral het geval voor het reliëf. Bergop lopen kost veel meer energie dan bergaf lopen en een heuveltraining aan 14 km/u zal dus een hogere hartslag opleveren dan een vlakke training aan dezelfde snelheid. Ook andere aspecten van het loopparcours (sneeuw/ijs, strand, bos, modder) kunnen een merkelijke invloed hebben.

Zelfde verhaal als bij de temperatuur: je zou het kunnen corrigeren. Zo houden gps-sporthorloges het hoogteprofiel bij en kan je het aantal hoogtemeters vaak aflezen in webapplicaties als Garmin Connect. Je zou op grond van die gegevens ook de hoogtemeters kunnen “neutraliseren”, maar ook hier is de situatie wat complexer en kan je het beter meenemen in je interpretatie van je hartslag of de HR/km. Trouwens: als je trainingen op een identiek parcours onderling vergelijkt (wat de beste manier van vergelijken is), speelt deze factor geen rol meer (of het moesten weersgebonden zaken zijn zoals sneeuw of modder).

Tegenwind

Een strakke tegenwind heeft een merkbare invloed op je hartslag of HR/km. Het effect is weliswaar niet zo uitgesproken als bij fietsen, maar als je tijdens een duurloop een stuk met strakke tegenwind afzonderlijk analyseert, zal je dat duidelijk merken aan de hartslag (vergelijkbaar met een stuk bergop). Voor de adepten van de lange duurlopen langs de vaart: als je op het stuk terug tegenwind hebt, al het effect daarvan bovenop de cardiac drift komen. Dat is belangrijk als je lange duurlopen met tegenwind vergelijkt met lange duurlopen met weinig of geen tegenwind.

Ook hier geldt: niet echt praktisch om te neutraliseren zoals we hebben gedaan voor de snelheid, dus moet je het meenemen in je beoordeling.

Variatie in snelheid

Hoezo? Snelheid hadden we toch al geneutraliseerd? Ja, maar er is nog een variante: tempowisselingen tijdens de training of wedstrijd. Typisch voorbeeld is een intervaltraining of een vaartspel (fartlek). Dat je hartslag met wat vertraging je inspanning volgt, zie je duidelijk aan de volgende grafiek met het verloop van de hartslag tijdens een typische intervaltraining.

Pas na enige tijd (doorgaans 100 à 200m) is je hartslag voldoende gestegen en doorgaans stijgt die dan nog lichtjes tijdens het verdere verloop van het interval. Onmiddellijk na het interval begint je hartslag te dalen, maar het is volstrekt normaal dat je pas halverwege de recuperatie (en vaak pas later) een min of meer normale hartslag hebt. Als je nu de gemiddelde hartslag (over die keuze meer in de volgende aflevering) van zowel de intervallen als de rustpauzen afzonderlijk analyseert, zal je merken dat je intervallen een bijzonder goede score opleveren (relatief lage hartslag of HR/km) en je rustpauzen een bijzonder slechte score (relatief hoge hartslag of HR/km). Dat heeft heel veel te maken met de “vertraging” van je hartslag ten opzichte van je snelheid. In de volgende aflevering gaan we wat dieper in op de analyse van dergelijke intervaltrainingen aan de hand van je hartslag of HR/km.

Dit geldt ook voor lange duurlopen waarin je tempoblokken hebt ingebouwd, zoals de wisselduurlopen die wij wel eens willen inbouwen in de marathonvoorbereiding. Meer zelfs: je zal merken dat trainingen waarin je nogal fel hebt gewisseld tussen bepaalde tempo’s een slechtere score opleveren dan trainingen waarbij je redelijk constant hebt gelopen aan hetzelfde tempo als het gemiddelde tempo van die meer afwisselende trainingen. Het telkens wisselen van tempo’s heeft nu eenmaal een hartslagmatige prijs…

Gezondheid – vermoeidheid – stress

Eigenlijk horen de factoren gezondheid/vermoeidheid/stress thuis bij de eerste evidente factor, namelijk de conditie, maar het is zinvol om de gezondheid ook nog eens apart van de conditie te bespreken. Je kan immers erg goed getraind zijn maar toch een slechte training neerzetten omdat je ziek, vermoeid of gestresseerd bent. Het is me bijvoorbeeld al verschillende keren overkomen dat ik om onduidelijke redenen een hartslagmatig slechte training had en dat ik kort erna (dezelfde dag of de dag erna) ziek werd of een flinke verkoudheid kreeg. Ik weet niet of een virale infectie voor het opduiken van de duidelijke symptomen (koorts, verkoudheid, …) al de hartslag bij inspanning kan beïnvloeden, maar het zou wel een uitleg kunnen vormen voor dergelijke gevallen. Het staat in elk geval vast dat vermoeidheid en stress niet goed is voor een optimale training en dat je dat ook aan je hartslag merkt.

Pas op: vermoeidheid en overtraindheid kan zich soms juist in een omgekeerde richting manifesteren. Als je in een training niet aan een bepaald inspanningsniveau (en de bijhorende hartslag) geraakt, is het goed mogelijk dat je vermoeid of overtraind bent. Je zal dan niet noodzakelijk een slechte hartslag of HR/km neerzetten, maar alleen al het feit dat je er niet in slaagt een gewenste/bedoelde inspanning te bereiken, moet je overtraindheids/vermoeidheidsknipperlichtje laten branden. Maar we dwalen af. Tijd om (voorlopig) te concluderen.

Conclusie

Misschien heb je na het lezen van deze aflevering het gevoel dat die snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km allemaal praat voor de vaak is, omdat er zóveel factoren meespelen dat je er eigenlijk geen zinvolle conclusie uit kan halen. Altijd is er wel iets dat de vergelijking met andere trainingen bemoeilijkt. Wat is de meerwaarde?

Wel, er zijn wel veel complicerende factoren, maar die zijn overzichtelijk en beheersbaar. Bijvoorbeeld door trainingen over hetzelfde parcours en met niet teveel uiteenlopende temperaturen te vergelijken. Je houdt gewoon de factoren in het achterhoofd bij het vergelijken. Als je bijvoorbeeld een getal voor HR/km van 650 vergelijkt met 670 denk je: “OK, die training met 670 was iets warmer (temperatuur) en daags na een zware intervaltraining (vermoeidheid), maar het was hetzelfde parcours en maar een week verschil, dus die training van 650 was echt wel beter. En dat strookt ook met de BORG-score die ik aan die trainingen gaf.” Dat is een correcte en zinvolle beoordeling van trainingen, en daar kan die snelheidsgecorrigeerde hartslag of HR/km een rol van betekenis spelen. Volgende week gaan we in de laatste aflevering van deze reeks enkele concrete toepassingen bespreken, zoals voor lange duurlopen, intervaltrainingen, enzovoort. Stay tuned.