Intervaltraining 25 juli

Het wordt erg warm, dus niet echt geweldig weer voor intervallen. Het is dan ook OK als de intervaltraining wordt vervangen door een duurloopje door Lindenbos of zo. Indien het toch intervallen worden, zijn er twee menuopties.

VERGEET JE FLESJE WATER NIET!

Optie 1:

4 à 6 x (1.360-600R)

Dus langevijverrondes met een kortevijverronde als recuperatie. Tempo: 0,5″ à 1″/100m trager dan 800m-tempo, maar loop vooral op gevoel.

Optie 2:

2 à 3 x (2.720-600R)

Ja, dûh, dat zijn dus twee lange vijverrondes met een korte vijverronde als recuperatie. Tempo: 1 à 2″/100m trager dan 800m-tempo, maar loop vooral op gevoel.

Advertenties

Intervaltraining 24 januari

We gaan de training van 11 oktober nog eens hernemen.

  1. 2 x (800-400R) (800m-tempo)
  2. 2 x (600-200R) (800m-tempo)
  3. 4 heuvelsprintjes (niet te snel eindigen)
  4. 2 à 4 x (600-200R-400-200R-200-400R) (600 aan 800m-tempo, 400 1″/100m sneller, 200 2″/100m sneller)

Strijdmakkers

Vorig jaar had ik een kort verhaal geschreven voor de Leesloop, die werd georganiseerd door Stefan Boonen en Ludo Teeuwen. Dat verhaal ging over de hypnotiserende, ja zelfs wat dwangmatige uitwerking van lopen op ons. Voor de Leesloop van dit jaar heb ik opnieuw een kort verhaal geschreven, waarin de concurrentie én de camaraderie in het lopen aan bod komt. Maar we beginnen met een korte ode aan de kleine lokale dorpsjogging.

Het was een kleine lokale dorpsjogging, het soort loopwedstrijden waar het startsignaal wordt geroepen en waar aan de aankomst iemand je borstnummer intikt op een laptop. Het soort wedstrijden waar je het inschrijvingsgeld ter plaatse met enkele muntjes betaalt en waar je aan de finish nog een zakje krijgt met een appel, een blikje drank, een koekje en een shampoofles van de sponsorende supermarkt. Het soort waar je aan de start niet wordt opgezweept door luide dancemuziek, maar waar je enkel het gekeuvel en gelach hoort van je medelopers. Het soort dat je leidt over betonwegjes en veldwegjes met plassen in plaats van over brede stadslanen. Het soort waar je wagen je kleedkamer is omdat er eigenlijk nauwelijks kleedkamers zijn. Het soort waar de borstnummers met de hand zijn geschreven. Het soort waar je met enkele tientallen aan de start staat in plaats van met enkele duizenden, het soort waar je geen smartphones ziet maar wel overjaarse loopkleding en loopschoenen, met ongelukkige kleurcombinaties. Lang leve de lokale dorpsjoggings.

We kuierden naar de startlijn, afijn, naar de plaats waar we veronderstelden dat die was. We keken afwachtend – nog steeds keuvelend en lachend – naar de organisator, die ons nog wat informatie gaf, al was het maar de richting waarin we moesten vertrekken. Dan telde hij af en weg waren we, een groep lopers zonder toeschouwers als je tenminste de koeien in de wei niet meetelt.

Enkele minuutjes na de start vond ik mijn ritme en was het lopersveld al flink uitgerekt tot een lang sliert in het heuvelige landschap. Een eindje voor mij liep iemand aan ongeveer hetzelfde tempo. We kwamen naast elkaar en we taxeerden elkaar even. Ik voelde dat ik hem beter niet zou voorbijlopen of ik zou mezelf opblazen. Er werd geen woord gewisseld. We bleven bij elkaar lopen, want het waaide nogal hard. Nu eens liep ik voorop, dan weer hij. Er ontstond een stilzwijgend samenwerkingsverband. Allebei zaten we net niet in het rood – ik hoorde het aan zijn ademhaling – samen waren we aan het afzien. Maar samen ging het beter.

We kwamen aan een lang recht stuk met de wind op kop. Mijn medeloper liep een eind lang voorop, maar ik wilde geen profiteur zijn en ik liep langszij om de kop over te nemen. Hij glimlachte even en voegde dankbaar achterin. Geen woorden nodig.

We waren nog een paar kilometers van de aankomst toen een zeldzame en zelfs geëngageerde toeschouwer riep: “Komaan, goed zo, nummers drie en vier!”.

Drie en vier. Onze blikken kruisten elkaar even, we namen elkaars maat op. Wie wordt drie, wie wordt vier? We bleven samenwerken, maar we hielden mekaar in het oog. Hoe goed zit hij nog? Zou hij zo dadelijk gaan versnellen? Zou ik het doen? Hoe ver is het nog? Zou hij een goede eindsprint hebben? Hij is wel jonger. Want dan moet ik nu al een gat slaan. Mmm. Daar op die bergop misschien?

We luisterden naar elkaars ademhaling. De zijne was wel zwaar, maar misschien doet hij alsof. Misschien loopt hij mij er dadelijk af van zodra ik een versnelling plaats.

De laatste kilometer. Daar kwam een scherpe bocht in het betonnen wegje waarop we liepen en plots zag ik een flinke put in de weg. Ik stak mijn hand uit om mijn medeloper achter mij te waarschuwen. Maar dan hoorde ik een kreet. Ik keek om en zag hem nog net languit, met de handen naar voor, op het beton belanden. Auw.

Ik stopte onmiddellijk en ik draaide me om. “Gaat het?”, riep ik, en ik voelde me al dadelijk schaapachtig. Hij bloedde aan zijn handen en zijn knieën, natuurlijk ging het niet.

“Kom, loop maar door”, riep hij, terwijl hij daar stond, verbaasd en hulpeloos kijkend naar zijn schaafwonden. Langzaam begon hij terug te lopen, al was het eerder joggen.

Ik versnelde en liep weg van hem. Yes. Nummer drie.

Maar dan keek ik opnieuw om en vertraagde. Dat kon ik niet maken. Zo wil je niet aankomen aan de finish. Het is een wedstrijd, maar het is maar een wedstrijd. Ik jogde rustig tot hij terug bij me was. Ik zag de grimas op zijn gezicht terwijl hij me houterig bijbeende.

“Komaan, loop door, ge moet niet op mij wachten”, zei hij, zichtbaar gegeneerd.

“Och, het is niet ver meer”, zei ik luchtig, “We lopen gewoon samen binnen. Ze zijn nog ver genoeg achter ons.”

“Oh shit, ik ben helemaal stijf”, vloekte hij.

Zij aan zij jogden we naar de finish, eerst langzaam, hij nog steeds verkrampt, maar dan ging het beter en kon hij sneller lopen.

Hij probeerde nog eens: “Zeg, ga maar door, ge moet hier niet wachten op mij”.

Ik keerde het morele dilemma om: “En als ík nu was gevallen, zoudt gij dan op mij wachten?”

Hij glimlachte en zei “Nèh. No way.” Ik glimlachte terug.

Zij aan zij hobbelden we naar de finish en samen kwamen we over de streep. We zagen de verwarring bij de man aan de laptop die moest kiezen wie eerst was. Ik wees naar mijn medeloper. Hij wees naar mij. De man aan de laptop haalde zijn schouders op en tikte maar wat.

We klopten elkaar glimlachend op de schouder.

“Goed gelopen. Het was tof om samen te werken.”, zei ik.

“En bedankt om te wachten; dat was erg sportief.”, zei hij.

“Volgend jaar opnieuw?”, vroeg ik.

“Ja, ja. Maar dan moogt gij eens vallen en dan zal ik op u wachten, ok?”, antwoordde hij glimlachend.

We gaven elkaar een hand, draaiden ons om en gingen elk onze weg.

Toen ik in mijn wagen stapte en wegreed, bedacht ik dat ik niet eens zijn naam had gevraagd. Maar we hadden samen gelopen, tegen elkaar en met elkaar. We waren strijdmakkers geweest. Dat is genoeg.

Marathon Eindhoven 8 oktober 2017 – verslag van Dirk

De voorbereiding van de marathon verliep allesbehalve vlotjes. Ik had in  het latere voorjaar amper nog intervaltrainingen gedaan, en de meeste lopen bleven beperkt tot 10-12 km. Ik hoopte in de aanloop naar de 3 maanden marathonvoorbereidingen terug vertrouwd te geraken met 20km-trainingen eigen te maken, maar dat plan werd doorkruist door verbouwingen (waardoor ik aanvankelijk zelfs geen marathon wou lopen). Verder gooide de warmte roet in het eten: ik verdraag die redelijk slecht bij het lopen. Ik haalde meestal de 12km/u niet meer, en moest vaak pauzes inlassen wat erg frustrerend was. Ik vreesde dan ook voor een supertrage marathon (> 3u30). Snelheid handhaven laat staan winnen was dus geen optie; ik probeerde op uithouding te werken. Pas in de laatste maand kwam er beterschap, zoals bleek bij de vrijdagse duurlopen. Dat was de bevestiging van wat ik vroeger al ondervonden had: als je blijft doortrainen, hoe slecht het ook gaat, sta je na 3 maand hoe dan ook verder dan in het begin. En het was allemaal ook een stimulans om terug regelmaat in mijn trainingen te krijgen. Ook al heb ik maar twee of drie duurlopen van +/- 30km kunnen afwerken.

Ik wou minstens de eerste helft van de marathon voorzichtig lopen (4’45” tot 5’00″/km), om ergens tussen km 21 en 30 te zien hoe het verder moest. Ik liet me inspireren door mijn ervaringen in Athene: korte lichte passen. De start ging goed, maar nog voor km 21 kreeg ik pijn aan de liezen. Na 10km ging dat gelukkig over. Na km21 ging het duidelijk moeizamer. Tegen km 31 voelde ik me voldoende beter om wat te versnellen. Niet zo duidelijk merkbaar in de loopdata blijkbaar, maar ik stak wel een aantal mensen voorbij. Het bleek wat te optimistisch want rond km 37 vertraagde ik terug, zonder evenwel het man-met-de-hamer gevoel te krijgen. In km 42 kon ik terug mijn begintempo halen, maar dat kostte uiteraard  beduidend meer moeite.

Eindbalans: ik heb mijn doelen gehaald nl. < 3u30 en redelijk stabiel en gecontroleerd lopen. De eindtijd is niet zo denderend op zich als ik die vergelijk met mijn andere marathons, ik verkeer niet bepaald in een euforiestemming daardoor, maar gegeven de omstandigheden in de voorbereiding vind ik dat desondanks toch nog heel goed. Ik heb nu al zeven marathons gelopen in de zone 3u20 – 3u25 op uiteenlopende parcours. Verscheidene oude kwaaltjes zijn achterwege gebleven. De door omstandigheden redelijk looparme taperingperiode is daar zeker niet vreemd aan.

Dirk

Intervaltraining 6 april

Natuurlijk trainen we opnieuw in het provinciaal domein, maar deze keer gaan we, afhankelijk van de samenstelling van de groep, ofwel trio-intervallen lopen, ofwel ingedeelde intervallen.

De ingedeelde intervallen gaan als volgt:

4 à 5 x (700-100R-560-600R) (dat is: een grotevijverronde-interval, onderbroken door een rust van 100m, gevolgd door een kleinevijverronderust)
tempo: 700 aan 1″/100m trager dan 800m-tempo en 560 aan 800m-tempo

Trio-intervallen, voor de niet-ingewijden zijn een reeks intervallen die we in groepjes van drie afwerken. Eéntje loopt langs de ene kant langs de grote vijver (iets sneller dan 800m-tempo); de twee anderen joggen langs de andere kant tot de drie elkaar tegenkomen. Eén van de twee joggers gaat dan lopen en de twee anderen maken rechtsomkeer en joggen samen tot ze de andere weer tegenkomen. Enzovoort enzovoort, tot iedereen zes intervallen heeft afgewerkt. De uitdaging is het goede tempo te vinden en alle zes intervallen aan dat tempo af te werken.

We zullen zien hoe de groep is samengesteld en wat de voorkeuren zijn.

Intervaltraining 24 februari

Deze keer gaan we nog eens de heuvelversnellingen inlassen. En ook een paar keer een wat korter + sneller intervalletje. Ziehier:

  1. 800-400R-600-200R (800 en 600 aan 800m-tempo)
  2. 3 heuvelversnellingen
  3. 800-400R-600-200R-400-400R (800 en 600 aan 800m-tempo en de 400 een tikje sneller (1 à 2″))
  4. 3 heuvelversnellingen
  5. 800-400R-600-200R-400 (800 en 600 aan 800m-tempo en de 400 een tikje sneller (1 à 2″))